ESERCIZI PER L'ANCA DA FARE A CASA

In questo video ti mostrerò degli esercizi semplici e sicuri per l'articolazione dell'anca.

Puoi farli tranquillamente a casa e sono adatti a tutte le fasce d'età. Puoi praticare questi esercizi per mantenere allenati i muscoli dell'anca e del bacino, e aiutare l'articolazione ad essere sempre libera e fluida.

Questi esercizi possono essere utili in molte problematiche, soprattutto in caso di coxartrosi, cioè artrosi della testa del femore.

In questi casi è importante che tu non prova mai dolore durante gli esercizi.

Se dovesse succedere, fermati un poco prima, perché il dolore rappresenta un segnale di stop e va rispettato. Se non riesci a farne alcuni in particolare non preoccuparti, fai ciò che è nelle tue possibilità.

Con il tempo e con costanza sentirai migliorare la tua forza e la tua mobilità.

Non esiste un momento migliore per fare questi esercizi. Possono ad esempio essere fatti al mattino come risveglio muscolare, o alla sera, come routine per sgranchirsi, magari dopo una giornata trascorsa al computer.

La gran parte dei movimenti proposti provengono dal mondo della riabilitazione, essendo io fisioterapista oltre che osteopata.

In alcuni esercizi ho preso spunto anche dalla mia esperienza positiva con discipline orientali come il Tai Chi Chuan. Qui di seguito avrai una descrizione più dettagliata di ogni esercizio

FLESSIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO ESTESO

In questo esercizio, da supino, porta in alto la gamba con il ginocchio esteso. E' importante eseguirlo lentamente e con attenzione alla fase di discesa. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono lo PSOAS e il QUADRICIPITE.

FLESSIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO FLESSO

In questo esercizio, da supino, piega il ginocchio facendo scivolare il tallone sul lettino. E' importante eseguirlo lentamente e con attenzione alla fase di discesa. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono lo PSOAS e il QUADRICIPITE.

PONTE

In questo esercizio, da supini, si porta in alto il bacino con entrambe le ginocchia flesse. E' importante eseguirlo lentamente e con attenzione alla fase di discesa. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono i GLUTEI, fondamentali per la stabilità del bacino.

ADDUZIONE CON SFERA FRA LE GINOCCHIA

In questo esercizio, da supino, con le gambe piegate, schiaccia una sfera morbida posta fra le ginocchia. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono gli ADDUTTORI, i cosiddetti muscoli dell'interno coscia.

ABDUZIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO ESTESO

In questo esercizio, in decubito laterale, porta la gamba in alto con il ginocchio teso. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono i GLUTEI e il TENSORE DELLA FASCIA LATA.

ABDUZIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO FLESSO

In questo esercizio, in decubito laterale, porta la gamba in alto con il ginocchio flesso. Il principale muscolo attivo in questo esercizio è il MEDIO GLUTEO, fondamentale per la stabilizzazione di bacino e per evitare zoppia.

FLESSIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO FLESSO

In questo esercizio, da in piedi, porta in alto la gamba in alto con il ginocchio flesso. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono lo PSOAS e il QUADRICIPITE.

ESTENSIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO ESTESO

In questo esercizio, da in piedi, porta indietro la gamba con il ginocchio esteso. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono i GLUTEI E I FEMORALI.

ABDUZIONE DELL'ANCA A GINOCCHIO ESTESO

In questo esercizio, da in piedi, porta la gamba in alto con il ginocchio teso. I principali muscoli attivi in questo esercizio sono i GLUTEI e il TENSORE DELLA FASCIA LATA.

MINI ACCOVACCIAMENTO

In questo esercizio, accovacciati di 30° come se volessi sederti su una sedia. Le mani sono dietro la testa come nella posizione del pilastro di giada. Attenzione che la rotula resti sempre in linea con la punta del piede e non la oltrepassi. In questo esercizio vengono coinvolti TUTTI I MUSCOLI dell'arto inferiore.

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Dott.Carlo Conte