最簡單也最有效的翹臀訓練－橋式，在家也能練出翹臀｜臀部訓練、核心訓練 ft. Erica & Euphe 教練

橋式除了可以練出美麗迷人的翹臀曲線以外，對於有臀大肌失能的人，他也能有效重新喚醒臀大肌哦！

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🍑 臀部曲線除了視覺上很好看以外，構成臀部最主要肌肉的臀大肌也是我們身體最重要的肌肉之一，很多動作都會用到這個肌肉，包括跳躍 🤾‍♂️、跑步🏃‍♀️、爬樓梯、從椅子上站起來，同時臀大肌也是產生爆發力 💥 很重要的肌肉。

但是現在很多人幾乎一整天都坐在椅子上，這樣的坐式生活習慣除了會讓臀大肌長期處在過度拉長的情況、導致臀肌失能以外 ⚠️，也容易讓骨盆過度前傾、腰椎過度前突，造成下背痠痛😵，而這樣的狀況不是只會出現在坐著的情況而已，長期的坐式生活也會影響你的站姿、步態，造成你用下背或是其他肌群去代償臀大肌的工作，形成惡性循環。

💡 不過，透過臀部的訓練，除了可以雕塑出更好看的臀部曲線以外，也可以重新喚醒你已經很久沒用的臀大肌哦！

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️

▌橋式可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌（也就是翹臀）
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 核心肌群

▌橋式的常見錯誤
在做橋式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腳離身體太遠
腳如果離身體太遠的話，在做橋式的時候，你會更容易用腿後腱肌群來完成這個動作，導致你沒辦法有效孤立訓練臀部。

❌ 雙腳沒有做出髖外旋
雙腳如果沒有做出外旋，容易導致動作過程中產生膝蓋向內的情況，另外，我們的臀大肌除了髖伸展以外，也會做出髖外旋，所以沒有做出髖外旋就會降低臀大肌的參與、降低訓練成效。

❌ 腰椎過度伸展
有些人在屁股往上推的的時候，會出現腰椎過度伸展的問題，腰椎過度伸展除了會讓骨盆處在前傾的位置、導致臀大肌無法完整收縮、降低訓練成效以外，長久下來也會容易讓下背容易痠痛不適。

💡 進階動作：
🔺 單腳橋式

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