反向捲腹，打造迷人下腹肌、馬甲線就靠這招｜六塊肌訓練、人魚線養成、增肌減脂必練 ft. Erica & Euphe 教練

用反向捲腹來增加下腹的訓練刺激，可以讓你的腹肌擁有更全面的訓練，讓你可以更有效地練出迷人的六塊肌哦！

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👙 你也想要有迷人的六塊肌嗎？
👙 你也想要有性感的人魚線、馬甲線嗎？
除了透過飲食控制 🥗 讓自己的體脂降低、進而讓腹肌線條更明顯以外，想要擁有好看的腹肌，就一定要針對腹部去做訓練

而如果你想要讓自己的每一寸腹肌都塊塊分明、像冰塊盒 🧊 一樣，就必須針對不同部位的腹肌做訓練！如果想要讓下腹肌更迷人，反向捲腹就是不可少的動作。

▌反向捲腹可以練到哪裡？
⚫ 腹直肌（也就是六塊肌、馬甲線）
⚫ 腹外斜肌（也就是人魚線）
⚫ 腹內斜肌

▌只做捲腹還不夠嗎？
如果你想讓腹肌下段也非常明顯，就勢必得針對下腹做訓練 🔥
我們的腹直肌非常長，往上連接胸骨柄的劍突與第五根肋骨，往下則接到骨盆的恥骨嵴，所以即便我們只做腰椎以上的 5~12 節胸椎的屈曲就能練到腹直肌，但這主要是在刺激腹直肌上段，📑 有研究指出，反向捲腹與抬腿的動作相較於捲腹更能夠刺激到下腹肌，所以透過骨盆後傾與腰椎屈曲直接刺激下腹部，對於想要練出最性感腹肌的人來說，也是需要練習的動作哦 ✏️

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️

▌反向捲腹的常見錯誤
在做反向捲腹的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 只做髖屈
許多人在做反向捲腹時，整個動作是由膝蓋往胸口頂的方式、做出太多的髖屈而非骨盆後傾與腰椎屈曲，太多的髖屈會導致訓練成效降低，沒辦法有效刺激腹直肌。

❌ 屁股往天花板，而非往胸口
有些人在做反向捲腹時，很喜歡把腳往天花板踢，但這麼做並不會讓你的腹直肌有更多的刺激，因為往上踢反而沒辦法讓你做出完整的骨盆後傾與腰椎屈曲，進而降低腹直肌的完整收縮，而且也會多浪費這一段時間。

💡 進階動作：
🔺 船長椅抬腿
🔺 懸吊抬腿

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