側腹肌訓練教學！用最安全有效的方式打造迷人馬甲線/人魚線｜彈力帶劈砍、腹肌訓練、功能性訓練 ft. Erica & Euphe 教練

除了迷人的六塊肌以外 👙，馬甲線、人魚線也是許多健身愛好者最想練出來的部位。而想要練出馬甲線與人魚線，就必須要透過側腹訓練來打造線條分明的腹內外斜肌。

不過，除了訓練以外，想要讓腹肌塊塊分明、線條明顯，做好飲食控制 🥗、讓體脂肪降低也是很重要的！這次就來告訴各位超寶們如何做「最安全有效」的側腹肌訓練動作－彈力帶劈砍 💪

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整套課程從基礎動作開始，由淺入深的教學，讓你從0開始也沒有問題！

▌彈力帶劈砍可以練到哪裡？

彈力帶劈砍可以訓練到的肌群包括：
⚫ 腹外斜肌
⚫ 腹內斜肌

▌我可以改做 Side bend 嗎？
很多人在練側腹的時候，第一直覺會想到做軀幹側彎的 side bend 動作。但因為腹內斜肌與腹外斜肌的肌肉走向是斜向的，所以比起軀幹側彎，他們最主要做的動作還是軀幹旋轉哦！

另外，因為腰椎側彎的正常角度總和大約只有 20 度，一旦側彎超過 20 度，腰椎受傷的風險就會大大提升，然而大多數人因為平常的生活習慣，導致比較難控制腰椎的側彎角度，使得很多人在做 side bend 的過程中很容易產生腰椎不舒服的情況。而且 side bend 的阻力是垂直往下的，也因此更容易對脊椎造成教的壓迫。

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♂️

▌彈力帶劈砍的常見錯誤

在做彈力帶劈砍的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 雙腳位置錯誤
在起始位置的時候，很常出現雙腳位置錯誤的情況。如果今天是要往右拉，但你是左腳在前，同時你的腰椎骨盆控制能力沒有很好的話，就很容易在胸椎往右旋轉的同時，腰椎骨盆也跟著旋轉，除了會提高腰椎壓迫的風險以外，也會降低腹內外斜肌的訓練成效。

❌ 手部代償
有些人則會拉得太快，變成用手帶動身體旋轉的方式拉，但是這麼做的話，很容易讓闊背肌代償完成這個動作，造成側腹沒有辦法被有效訓練。

💡 退階動作：
🔻 Cable 劈砍

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