趴姿划船，核心弱的人也能輕鬆練的背肌雕塑動作｜槓鈴划船、背部訓練、背肌訓練、闊背肌 ft. Erica & Euphe 教練

想要讓背部的線條更好看，除了垂直拉的滑輪下拉以外，水平拉的動作也很重要，這集我們會告訴你趴姿划船的好處，以及每個動作細節該怎麼做，還有最重要的該如何避免動作中常見的錯誤，讓你的背肌訓練更安全。

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🟠 如果想讓自己的闊背肌、以及其他背部肌群能夠長得更全面、更好看 💪，除了專注在肩內收動作的滑輪下拉以外，專注在肩伸展與肩胛後收的水平拉動作也是很重要的☝️，因為這兩個動作可以訓練到絕大多數的背部肌群，包括闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、後三角肌、甚至是三頭肌長頭。

而趴姿划船就是非常好的水平拉動作，對於核心比較弱、或是前面已經做了好幾個都是需要全身肌群參與與穩定的動作的人，透過臥推椅的支撐，讓你可以不用花太多力氣穩定核心，進而將力氣留給你的背部肌群。

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️

▌趴姿划船可以練到哪裡？
⚫ 闊背肌
⚫ 大圓肌
⚫ 菱形肌
⚫ 中下斜方肌
⚫ 三頭肌長頭

▌動作步驟
1️⃣ 將臥推椅高度調至趴上去時，手不會碰到地板
2️⃣ 讓頭在臥推椅的外面。如果你是身體比較厚的人，可以拿一個瑜珈磚或是毛巾墊在額頭上，讓你更容易維持頸椎中立
3️⃣ 雙腳舒服踩穩地面
4️⃣ 確認脊椎保持中立，啟動核心，做出肩外旋
5️⃣ 將手拉至手肘略超過身體、同時肩胛骨也跟著後收
6️⃣ 吸氣讓肩胛骨跟著前引，讓中下斜方與菱形肌有足夠的離心收縮，同時不要讓啞鈴碰到地板

▌趴姿划船的常見錯誤
在做趴姿划船的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎代償
很多人常常因為有臥推椅支撐身體而忽略要維持腰椎中立，導致在動作過程中，腰椎都是維持過度伸展的狀態，或是做的重量太重，導致最後幾下都是用腰椎伸展的方式代償，長久下來便造成腰椎段豎脊肌與腰方肌的緊繃與痠痛。

❌ 肩內旋
因為趴姿划船的身體並不是完全平行地面的，所以有的人在往上拉的時候，容易會以聳肩的方式將重量往上帶，造成上斜方肌代償、降低闊背肌的訓練成效。

💡 進階動作：
🔺 槓鈴划船

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