Rutina en Casa con Mancuernas para Definición ¡SOLO MANCUERNAS!

Si estás buscando una rutina con mancuernas en casa para definirte, este es el video para ti. No importa si tiene un rack completo de mancuernas, un solo par o incluso solo una; esta rutina con mancuernas es para cualquiera. Lo mejor de esta rutina en casa es que vas a trabajar todo tu cuerpo sin equipo adicional fuera de tus mancuernas (¡ni siquiera una banca!)

Para esta rutina total body, debes tomar unas mancuernas que te permitan fallar en el rango de 6-8 repeticiones para cada ejercicio. Si tus opciones en mancuernas son limitadas, no te preocupes, también tengo opciones para ti. Si encuentra que tus mancuernas son demasiado livianas para un ejercicio en particular, harás tus repeticiones hasta el fallo para lograr un agotamiento más metabólico. Si tus mancuernas son demasiado pesadas o solo tienes una mancuerna disponible, realizarás esta rutina con el intercambio de ejercicios que te permita fallar en ese rango de 6-8 repeticiones.

Con esta rutina con mancuernas en casa, si puedes fallar dentro del rango de 6-8 repeticiones, el tiempo de descanso será de 90 segundos a 2 minutos. En caso de que tu opción con mancuernas no te permita fallar antes de las 8 repeticiones, realizarás el ejercicio hasta el fallo y luego reducirás tu tiempo de descanso de 45-60 segundos. Esto ayudará a igualar el entrenamiento para todos, sin importar el acceso a las mancuernas que tengan.

Este primer ejercicio, que utiliza una sola mancuerna, es Clean Up por encima. Si tienes acceso a dos mancuernas harás un clean and press. Estos ejercicios afectarán a múltiples grupos de músculos para comenzar la rutina total body al enfocarse en los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps y las piernas.

El siguiente es la secuencia de squat copa. Esta es una secuencia brutal de ejercicios con mancuernas que trabajará tus piernas con fuerza y eficacia. Sosteniendo una sola mancuerna en forma de copa, realizarás una zancada inversa con cada pierna y luego volverás al centro antes de realizar un squat copa con mancuerna. Si estás utilizando dos mancuernas, debes realizar la misma secuencia mientras mantienes las mancuernas a los lados.

Continuando con esta rutina con mancuernas, a continuación trabajarás la espalda y los bíceps. Para hacer esto con una sola mancuerna, vas a realizar el Remo en Barra T con mancuernas. Con acceso a dos mancuernas, realizarás el Remo Muerto con mancuernas. Utiliza tus piernas para iniciar el movimiento y lleva las mancuernas hasta las rodillas antes de realizar el remo para después devolver el peso al piso.

Para estar definido, esta rutina total body se completa enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps. Para ello, vas a realizar, con una sola mancuerna, un Press sobre el suelo con Agarre apretado. Este ejercicio no utiliza una banca, lo que permite que sea una efectiva rutina en casa. Con dos mancuernas el ejercicio sería el Press sobre suelo con mancuernas estándar. Ambas variaciones seguirán enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps.

Tienes la opción de completar esta rutina con mancuernas agregando un poco de trabajo adicional para los brazos. Este trabajo accesorio ayudará a definir los brazos usando solo dos ejercicios: uno para los bíceps y otro para los tríceps. Estos son las Extensiones para tríceps sobre el suelo con mancuerna individual / Extensiones para tríceps sobre el suelo con mancuernas / Curl de mesero con mancuerna / Curl Alternado con mancuernas.

Así es como se ve esta rutina total body con mancuernas para definirte:

1. Clean y por encima / Clean and Press: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

2. Secuencia de Squat Copa / Secuencia de piernas: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 segundos - 2 minutos / 45-60 segundos)

3. Remo con Barra T mancuernas / Remo Muerto mancuernas: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)

4. Press de piso con agarre apretado: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 segundos - 2 minutos / 45-60 segundos)

(Opcional)

5. Ext. de tríceps sobre piso a una mancuerna / Ext de tríceps sobre suelo con mancuernas: 3 x 10-12 / Fallo (descanso 60-90 seg)

6. Curl de Mesero con Mancuerna/ Curl Alt con mancuernas: 3 x 10-12 / Fallo (descanso 60-90 seg)

Esta rutina con mancuernas afectará a todo tu cuerpo sin necesidad de ningún equipo adicional, por lo que es la opción perfecta para ayudarte a que te pongas definido en casa. Cada ejercicio fue seleccionado específicamente para ayudar a entrenar todos tus músculos en una sola rutina.

Si estás buscando un programa completo que no utilice más que mancuernas y que se adapte a todas las personas, asegúrate de checar nuestro programa de entrenamiento más reciente llamado JACKED.

Consigue JACKED usando nada más que mancuernas - https://athleanx.com/jacked

Suscríbete a este canal aquí:    / athleanxespañol