機械式上斜胸推，讓妳上胸飽滿的秘密武器｜胸部訓練、上身曲線、女生訓練、訓練迷思 ft. Erica & Euphe 教練

機械上斜胸推能訓練到胸肌上緣，讓胸部看起來更飽滿，更是非常適合第一次練胸的初學者，因為機械式器材對於核心穩定的需求較低，可以讓初學者更專注於胸肌感受度。

00:00 上胸飽滿的秘密，機械式上斜胸推
00:25 破除迷思- 胸部會越練越小?
02:40 完整動作教學
03:26 常見錯誤一：坐墊設置太低
03:53 常見錯誤二：肩胛不穩定
04:23 常見錯誤三：手腕不中立
04:54 練胸無感怎麼辦?
05:29 居家練胸動作- 彈力繩胸推
06:58 超可愛幕後花絮

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🤔迷思 - 胸部會越練越小?
女生的胸部主要是由脂肪與乳腺組成，而在這兩個組織底下，就是我們的胸肌。練胸會讓最底層的胸肌變得更澎更大，能成功地將上層的乳房組織向前又向上推，所以從視覺上來說，比起訓練前，訓練後的胸型反而是更挺更飽滿的！

💡除了視覺效果大大提升外，還有最重要一點，就是肌力與外型的同時提升，能讓身為女孩的我們，對自己充滿自信！所以鍛鍊胸部肌群其實對女孩們有非常多的好處！

現在就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️

▌機械上斜胸步驟
1️⃣調整椅墊高度，坐下去時，握把能與胸線對齊。
2️⃣將脊椎及手腕調整至中立。
3️⃣肩胛骨維持在後收的位置，並做出肩外旋穩定肩關節
4️⃣吸氣啟動核心後，胸肌出力，引領手臂往前推，此時肩胛骨跟著外展
5️⃣回來的時候肩胛骨慢慢後收，回到起始位置。


▌機械上斜胸推的常見錯誤⚠️

❌坐墊設置太低
這樣的狀況會讓機器的握把處於過高的位置，導致妳必須聳肩才握的到握把，因此讓整個肩關節不穩定，也無法發揮完好的胸肌訓練效果。

❌肩胛骨不穩定
這個情況下，前推時手肘會往外飛開，而且推到底時也會看到肩胛骨過度外展，如此一來就會造成回來時肱骨前引，讓肩膀前側出現不舒服的感覺。

❌手腕不中立
第三個常見問題是手腕往後翻折。這樣的情況會讓施力直接壓迫到手腕，尤其是推到底時，造成手腕嚴重不舒服甚至受傷。

▌如何用胸肌正確出力

如果胸推完都是手臂在痠，胸肌卻很無感，代表動作全程是由手臂出力來代償。這時候我們要先帶出來練習正確的胸肌出力模式！
我們可以使用以下動作練習胸肌出力的感覺 :
伸出妳的右手，先做出肩外旋，接著將妳的左手抵著右手前臂，左手施加一個往外側推的水平力量，右手臂不能被往外推開，這時候主要出力的肌肉就是負責水平內收的胸肌。

▌居家練胸動作🏠- 彈力繩胸推

將雙手抓著彈力繩環繞上背，接著向前推來抵抗彈力繩的張力，再回到起始位置，重複動作。
這裡的動作要點跟做機械式胸推一樣，注意在動作開始前一定要做出肩外旋，穩定肩胛骨，讓手肘與身體夾角呈現約45度，而且動作全程都是用胸肌主導出力喔！
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