🔥중상급자 - 탄력 + 근력 UP 덤벨 전신 근력 홈트 운동 || Full Body DUMBBELL workout [Muscle Building]

핏님들~

오늘은 덤벨 운동입니다
나이가 들어 갈 수록 근육 근육...
그 중요성을 많이들 이야지 하자나요
근육은 우리가 몸을 움직일 수 있도록 하는 부분이예요
더 건강하기 위해선 근육을 강하고 유연하게 만드는게 좋은 방법입니다

오늘 저와 함께 전신 덤벨 근력 운동 하면서
탄탄한 몸 만들어 보도록 할게요

이 운동 루틴을 일주일에 2 번 정도 꾸준히 한달 해 주시면
근육에 힘이 많이 생긴걸 느끼실 수 있을거예요

총 30 동작인데요

상체 운동 10 동작
하체 운동 10 동작
코어 운동 10 동작 으로 구성 되어 있습니다

앞뒤로 윔업/ 쿨다운 짧게 이어 진행 할게요

40 초 운동 하고 20 쉬면서 본 운동 진행 하고
웜업과 쿨다운은 30초씩 이어 진행 하도록 할게요

그럼 시작 할게요

WARM UP
1. 팔 한쪽씩 돌아 가며 위 아래 저어주기
2. 팔 옆으로 오픈 클로즈
3. 앉았다 일어나며 팔 올 어라운드 월드
4, 햄스트링 + 힙 플렉스 스트레칭
5. 와일드 스쿼트 좌우 스윙

UPPER BODY ( 상체 운동)

1.아놀드 프레스-ARNOLD PRESS
2.손바닥 마주보고 오버헤드 프레스 - NARROW OVERHEAD PRESS
3.프론트 레이즈 ( 덤벨 하나) - FRONT RAISE
4. 와이드 헤머컬 + 헤머컬 - HAMMER CURLS ( WIDE /NARROW)
5. 레터럴 레이즈 - LATERAL RAISE
6. 트라이셉 킥백 - TRICEP KICKBACKS
7. 누워서 크러셔 (트라이셉 / 팔꿈치 90도 접기) - SKULL CRUSHERS
8. 누워서 체스트 프레스 - CHEST PRESS
9. 누워서 풀 오버 - PULLOVER
10. 언더 로우 (서서) - REVERSE GRIP ROWS

LOWER BODY (하체 운동)

11. 스모 스쿼트 - SUMO SQUAT
12. 고블렛 스쿼트 - GOBLET SQUAT
13. 데드리프트- DEADLIFT
14. 리벌스 런지 오른쪽 - REVERSE LUNGE R
15. 리벌스 런지 왼쪽 - REVERSE LUNGE L
16. 사이드 런지 오른쪽 - SIDE LUNGE R
17. 사이드 런지 왼쪽 - SIDE LUNGE L
18. 브릿지 - BRIDGE
19. 덩키 킥 퍼스 오른쪽 - DONKEY KICK PULSE R
20. 덩키 킥 퍼스 왼쪽 - DONKEY KICK PULSE L

ABS (코어 운동)

21. 토우 터치 - TOE REACH
22. 원레그 드랍 - ONE LEG DROP
23. 러시안 트위스트 - RUSSIAN TWIST
24. 코맨도 플랭크 탭 - COMMANDO PLANK + TAP DUMBBELL
25. 사이드 플랭크 롤인 리프트 오른쪽 - SIDE PLANK ROLL IN + LIFT R
26. 사이드 플랭트 롤인 리프트 왼쪽 - SIDE PLANK ROLL IN + LIFT L
27. 인 아웃 크런치 - IN OUT CRUNCH
28. 데드 버그 - DEAD BUG
29. 벌드 독 - BIRD DOG
30. 플랭크 덤벨 트루 - PLANK DUMBBELL THROUGH

COOL DOWN
31. 아기자세 : 차일드 포즈 - CHILD POSE
32. 바늘 꿰기 스트레치 - TABLETOP NEEDLE STRETCH BOTH SIDE
33. 다운 독 - DOWN DOG
34. 월드 그레이트리스트 스트레치 오른쪽 - WORLD GREATEST STRETCH R
35. 롱 런지 스트레치 오른쪽 - LONG LUNGE STRETCH R
36. 월드 그레이트리스트 스트레치 왼쪽 - WORLD GREATEST STRETCH L
37. 롱 런지 스트레치 왼쪽 - LONG LUNGE STRETCH L

수고 하셨습니다 !!!!

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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.