#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Build MORE Muscle in HALF THE TIME! (Scien...
**********************
Прежде чем мы погрузимся в исследование, есть важное правило: 30-минутная тренировка должна быть такой же эффективной, как и 60-минутная. Любой дурак может сократить тренировку вдвое и получить посредственный результат. Но возможно ли добиться точно такой же гипертрофии за 30 минут? Удивительно, но да. Хотя будет больно.
Первое, в чём нам предстоит разобраться, - это объем тренировок, необходимый для стабильного наращивания мышц. Существует множество исследований, направленных на определение оптимального количества подходов в неделю для каждой мышцы. Мы точно знаем лишь то, что между количеством подходов и гипертрофией есть связь.
Это результаты мета-анализа, в котором рассматривалось количество подходов для каждой группы мышц за одну тренировку с перерывами менее двух минут. Как видите, есть предельная точка, которая наступает на отметке в 15-16 подходов. То есть, чем больше подходов, тем больше мышц. В какой-то степени.
Для меня важным открытием стало то, что наибольшие изменения происходят между первым и пятым подходами. С каждым последующим подходом их польза снижается. То есть, они всё ещё полезны, но сейчас мы ограничены во времени. Это значит, в неделю нам нужно выполнять как минимум пять подходов на каждую мышцу. Звучит легко, но есть такие сложные мышцы как дельты, где каждую головку нужно тренировать как отдельную мышцу. А это уже 15 подходов. Так что единственный способ сделать это - использовать продвинутые методы тренировок. Много методов.
Другой момент, с которым нужно разобраться, - это количество повторений. Для меня 20 повторений за подход - это почти священный ритуал. Но как бы я ни любил такие подходы, они занимают вечность. Делать по шесть повторений с тяжелым весом - тоже плохая идея. Не знаю, как вам, но мне нужно много времени и много разминочных подходов, чтобы мои сухожилия не порвались пополам и не превратились в спагетти. Когда я засекал время во время упражнений, я заметил, что в среднем трачу около 3 секунд на каждое повторение: полторы секунды на эксцентрическую фазу, затем короткая пауза внизу и быстрое сокращение.
Получается, оптимальным количеством повторений при ограниченном времени будет 8-12. С теми частями тела, которые не требуют много отдыха (например, икры или руки), можно делать по 15. И здесь мы переходим к самой большой проблеме - отдых. В зависимости от источника, рекомендуемое время отдыха во время тренировок на гипертрофию составляет около двух минут. Получается, 20 минут из 30-минутной тренировки можно было бы просидеть, ничего не делая. Отличная тренировка для тех, кто хочет выглядеть хуже.
Вот отвратительно сложная схема энергетического метаболизма скелетных мышц. Если коротко, то отдых важен потому, что во время подходов одновременно происходит истощение субстрата и накапливание в мышцах побочных продуктов метаболизма. Уверен, с чем-то из этого вы уже сталкивались. Они довольно важны.
Это подводит нас к неизбежному вопросу: каково минимальное время отдыха? Я начал читать книгу о метаболизме и физической активности, чтобы узнать, можно ли как-то обмануть систему. Не знаю, вдруг можно засунуть себе в зад несколько грамм креатина и этим увеличить буферную способность мышц?
На самом деле, это может сработать (если опустить часть с засовыванием в зад). Уверен, вы уже слышали о важности АТФ. Это наш основной источник энергии для мышечных сокращений. Мы расходуем его запасы за две-три секунды, так что в нашем организме есть несколько встроенных систем, которые помогают его повторно синтезировать. Первая из них - креатинфосфат, которого хватает примерно на 15 секунд работы. Затем идёт анаэробный гликолиз и, наконец, окислительная система. Было доказано, что креатин, из-за которого мы и начали этот разговор, увеличивает запасы креатинфосфата и ускоряет его ресинтез.
Не хочу проговаривать очевидные вещи, но иначе кто-нибудь точно попробует: не засовывайте ничего себе в зад.
Вот исследование, в котором изучалось влияние приёма креатина на подошвенные мышцы при кратковременном отдыхе. И почему именно они? В общем, у группы, принимавшей креатин, мышечная сила возросла на 5%. Если вы сокращаете время тренировок за счет увеличения их объема и уменьшения времени отдыха, я бы рекомендовал активно использовать добавки. Всё, что помогает восстановиться: креатин, бета-аланин, углеводы.
Так каково же тогда минимальное время отдыха? Зависит от ситуации. Мы все знаем, как это бывает, когда тренируешь небольшую группу мышц, вроде бицепсов, до отказа. После такого полные две минуты отдыха кажутся пустой тратой времени. Причина в том, что меньшие по размеру мышцы вырабатывают меньше молочной кислоты и ионов водорода. И это тоже важно учитывать. Малым группам мышц требуется меньше отдыха.
Информация по комментариям в разработке