ชัวร์ก่อนแชร์ : เสาหลักแห่งการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ จริงหรือ?

Q : เสาหลักแห่งการป้องกันอัลไซเมอร์ ที่เขาแชร์กันนี้จริงไหม ?
A : โดยภาพรวมก็ใช้ได้
เป็นแนวทางการป้องกันที่ทุกข้อก็มีหลักฐานอยู่

Q : ข้อแรก ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
จะป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ 50% ?
A : ตั้งต้นก่อนว่าโดยปกติแล้วแต่ละข้อมีน้ำหนักในการป้องกัน
โดยเฉลี่ยประมาณเท่ากว่า ๆ ถึง 2 เท่า
ถ้าจะบอกว่าลดลงมา 50% แปลว่าต้องลดลงไป 2 เท่า
ทุกข้อจริง ๆ ก็ไม่ถึงขนาดนั้น
แต่ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
โดยเฉพาะสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งขึ้นไป ก็จะช่วยได้
เป็นการสะสมกันประมาณสัปดาห์ละ 150 นาที
ถ้าออก 3 ครั้ง (ต่อสัปดาห์) ครั้งนึงอาจจะประมาณ 45-50 นาที
ถ้าออก 5 ครั้ง (ต่อสัปดาห์) ก็อาจจะเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที

Q : สำหรับผู้สูงอายุ การทำงานบ้าน
ทำสวน ดูแลสวน หรือการขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมแล้ว ?
A : คือการที่ทำงานบ้านก็ช่วยได้ระดับนึง
เพียงแต่ว่ามันใช้พลังงานออกไปไม่มากนัก
เพียงแต่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ถ้าออกกำลังกายที่เหมาะ
ก็มักจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องของหัวใจ
หลอดเลือด แล้วก็เมตาบอลิซึมของร่างกาย
เช่นการเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การเต้นรำ อะไรต่าง ๆ

Q : 2. อ่านหนังสือและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา
ใช้สมองให้มากขึ้น เพราะเมื่อเราไม่ใช้สมองเราจะเสียมันไป ?
A : เรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ รวมจนถึงการศึกษา
อันนี้มีผลมาตั้งแต่วัยเด็กเลย
ถ้าเด็ก ๆ ที่ได้รับการเรียนรู้กระตุ้น การเรียนรู้พัฒนาการต่าง ๆ
ก็จะช่วยทำให้สมองมีกำลังสำรองค่อนข้างที่จะมาก
ฉะนั้นการฝึกฝนสมองบ่อย ๆ การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ก็เป็นสิ่งที่ดี
ก็ช่วยป้องกันได้

Q : 3. ทานผักและอาหารสดต้องเยอะ ?
A : เขาพบว่ากลุ่มอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อมที่สำคัญ
ก็คือทานอาหารที่มีผักมาก ๆ
แล้วก็ทานปลา ทานผลไม้ ทานเมล็ดธัญพืช
น้ำมันก็เป็นน้ำมันที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว
เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันจากพืชต่าง ๆ
แล้วก็เลี่ยงพวกไขมันอิ่มตัว เช่น เครื่องใน
สัตว์เนื้อแดง หรือว่าเนื้อติดมัน ติดหนัง
แล้วก็พวกครีม พวกเนย
ถ้าทานนมก็ทานเป็นนมที่พร่องไขมันเนย
ก็พบว่าถ้ากลุ่มที่ทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวลดลง
แล้วก็ทานผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชมาก ๆ ทานปลามาก ๆ
ทานไขมันไม่อิ่มตัวมาก ๆ
ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อมลงได้

Q : น้ำมันปลา หรือ fish oil เป็นอาหารเสริมที่ดี ?
A : ถ้าทานที่เป็นแบบเม็ด ๆ เลยในการป้องกัน ข้อมูลยังค่อนข้างจะบวกลบ
ส่วนใหญ่ก็จะเป็นมาจากธรรมชาติ
เช่นเขาก็พบว่าคนที่ทานปลาชนิดที่มีไขมันปลาค่อนข้างมาก
เช่นปลาทะเลน้ำลึก หรืออะไรต่าง ๆ
ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคสมองเสื่อมลงได้
เทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน
ก็คือมีความเสี่ยงต่างกันอยู่บ้าง

Q : 4. นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยเป็นการสั่งสมองให้ทำลายตัวเอง ?
A : คือความพอดีของการนอนกลางคืนของแต่ละคนมันไม่เท่ากัน
แต่ว่าโดยเฉลี่ยก็ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ได้
การนอนน้อยมีผลกระทบกับสมอง
คนที่นอนไม่ค่อยหลับ หรือว่าบางคนที่หลับแล้วมีการอุดกั้นของทางเดินหายใจ
เช่น กรน หรือว่ามีการหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ในช่วงที่นอน
พบว่าจะมีระดับการทำงานของสมองที่ลดลง เทียบกับคนที่นอนปกติ

Q : ผู้สูงอายุควรนอนกลางวันด้วย
เพราะสมองของผู้สูงอายุ ต้องการการพักผ่อนมากกว่าวัยรุ่นหรือวัยทำงาน ?
A : อันนี้จริง ๆ ก็ค่อนข้างที่จะเป็นธรรมชาตินิดนึงอยู่แล้วว่า
พออายุมากขึ้น กลางคืนก็อาจจะหลับได้ไม่ลึก แล้วก็ไม่ได้ยาวมากนัก
เทียบกับคนที่เป็นวัยรุ่น หนุ่มสาว
แต่จะมีลักษณะของการง่วงบ่อย เช่นในช่วงกลางวัน
ฉะนั้นก็มีการนอนพักบ้างในช่วงกลางวัน
แต่ว่าถ้านอนนานเกินไป หรือนอนกลางวันหลังบ่ายสาม
ก็อาจจะมีผลกระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืนอีก
ฉะนั้นถ้าเกิดว่านอนในตอนกลางวัน
ก็พยายามนอนก่อนบ่ายสาม แล้วก็งีบหลับเป็นระยะเวลาสั้น ๆ
ครึ่ง-1 ชั่วโมง ก็อาจจะโอเคนะครับ

Q : 5. พยายามทำให้ตัวเองอยู่ในสภาวะที่เครียดน้อยที่สุด
เมื่อเราเครียดเซลล์สมองจะทำลายตัวเองเร็วมาก ?
Q : คงไม่ถึงกับว่าเซลล์สมองทำลายตัวเอง
เพียงแต่ว่าเป็นลักษณะที่ว่าความเครียดกับอารมณ์ซึมเศร้า
เขาพบว่าเป็นความเสี่ยงอันนึงที่อนาคตการทำงานของสมองอาจจะถดถอยลง

Q : 6.อยู่กับคน เมื่อไหร่ที่เราไม่ได้เข้าสังคม
หรือขาดการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นบ่อย ๆ จะทำให้สมองฝ่อ ?
A : อาจจะไม่ได้ถึงกับทำให้สมองฝ่อ
เพียงแต่ว่าการเข้าสังคม การพบปะสังสรรค์ มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง
ก็จะมีส่วนในการที่จะลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมลงได้
อันนี้ก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี

Q : หากเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้ว
วิธีเหล่านี้ก็จะช่วยให้ใช้ชีวิตไปจนถึงบั้นปลายได้ ?
A : การที่เราดูแลสิ่งเหล่านี้จริง ๆ เป็นการป้องกันก่อนเกิดโรค
แต่เมื่อเกิดโรคขึ้นแล้ว การชะลอการถดถอยต่าง ๆ
ก็อาจช่วยประคับประคอง แต่จะไม่สามารถที่จะหยุดยั้งได้
ยังไง ณ เวลาที่ผ่านไป ก็คงจะค่อย ๆ มีการถดถอยไป

Q : ปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรระวังในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ?
A : คนที่มีการบกพร่องการได้ยิน ก็พบว่าก็จะไม่ค่อยได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ
ฉะนั้นคนที่มีปัญหาเรื่องการได้ยินก็จะต้องพยายามแก้ไข

Q : เบาหวาน ความดัน ?
A : คนที่สมองเสื่อม บางคนเสื่อมจากหลอดเลือด
เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ค่อยดี
ฉะนั้นการคุมปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือด เช่น เบาหวาน ความดัน
ก็จะช่วยในกรณีนี้

Q : อีก 2 อัน ก็คือบุหรี่กับเหล้า ?
A : เหล้านี่ก็คือถ้าดื่มเกินสัปดาห์ละ 21 ดริ๊งก์ ก็คือวันละไม่เกิน 3 ดริ๊งก์
1 ดริ๊งก์ ก็ประมาณเบียร์ 1 กระป๋อง
คือถ้าดื่มมากเกินไปพบว่ากลายเป็นผลเสียกับสมอง

มลพิษทางอากาศ เช่น PM 2.5 จะมีผลกระทบอยู่เหมือนกัน
นอกจากนั้นก็จะมีเรื่องของอุบัติเหตุที่สมอง
สมองได้รับการกระทบกระเทือน

Q : สรุป ?
A : ทั้ง 6 ข้อ ก็เป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับการเกิดภาวะสมองเสื่อม
ซึ่งควรที่จะปฏิบัติตามนั้น
เพียงแต่อาจจะมีบางคำที่ อาจจะไม่ได้ 100 เปอร์เซนต์ตามนั้นทีเดียว