それでも考えすぎてしまいます【うつ病・不安障害の「ぐるぐる思考」精神科医が9.5分でまとめ】反芻思考｜不安｜考えすぎ

0:05 （１）はじめに
0:24 （２）「考えすぎる」ぐるぐる思考とその対策
4:05 （３）「それでも考えすぎる」背景と対策
8:30 （４）まとめ

うつ病・不安障害などで「考えすぎる」という相談があります。「ぐるぐる思考（反芻思考）」での悪循環が多く、減らしたいですが、「それでも考えすぎてしまう」とのご相談が多くあります。
その背景と対策も含め精神科医が要点を約9.5分の動画にまとめています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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↓↓内容の詳細は下記になります。

ご質問にお答えします。今回は「それでも考えすぎてしまいます」について取り上げたいと思います。よろしくお願いいたします。
今回受け取ったご質問は「それでも考えすぎてしまいます」になります。お答えとして、「考える義務はどこから？」と答えさせていただきます。
＜考えすぎる＞
これは、うつ病や不安障害の治療でよく取り上げられる話題です。
さまざまなことに気を取られ、考え過ぎるあまり不安が強くなり、不調になってしまうという状態です。
＜注意：2つの「考える」＞
一般的に「考える」とは、問題を解決するために考え、その解決策に向かって行動することを意味します。
しかし、「ぐるぐる思考」や「反芻思考」とも称される考え方は、同じ問題について何度も考え続けることを指します。
＜本来の「考える」＞
これは問題解決のための考え方です。
この考え方により物事は前進し、ストレスが減少し、精神状態も改善されると考えられます。
＜ぐるぐる思考」＞
これは、同じ問題を繰り返し考え続けることを指します。
このような考え方は問題の解決や前進を促進するものではありません。
考え続けることで、不安が強まることが多いとされています。
＜「ぐるぐる思考」の悪影響＞
一部の人々は考え過ぎることで不安やうつ症状が悪化することがあると報告されています。
また、一部の人々は、この考え方によって睡眠の質が低下し、十分な休養が取れなくなることもあります。
重度になると家でも休めず、入院が必要になる方も中にはいます。
＜基本的な対策＞
「本来の考え」は残すんだけども、「ぐるぐる思考（反すう思考）」は減らしていった方がいいです。
ここで「どうすればぐるぐる思考を止められますか？」というご質問ですが、幾つかのアプローチがあります。
＜基本的な考え＞
まずこの「何か気になってしまう」、考えるもとの「気になってしまう」ことは、なかなか止めづらいです。
一方で、それを考えるか考えないかは自分の選択になってきますので、気になるところから考える、このつながりのところを止めるのが対策です。
具体的には、「何か別のことをする」「行動分析」「アファメーション」と言われる一種の「暗示」、の3つがあります。
①別のことをする
気になった時に何か別のことに集中するやり方です。
そうすると考え事は内側で回りますけれども、外のことに集中すると、そっちに集中しますので、考え事は一旦切ることができます。
これはやりやすいことであれば、その人に合ったこと、色んなことでいいと思います。
②行動分析
例えば、気になって「考える」ことを選びそうな時に、これを考えることの「効果」や「影響」は何かを分析します。
そして「ぐるぐる思考」に関しては、基本的に影響はマイナスのことが多いです。
そこに気づいたら気づき次第、「考えない」方にシフトしていきます。
③アファメーション
これは1種の「自己暗示」になります。
例えば肘を怪我したとして、肘をたくさん使う運動をすればさらに悪化します
なので怪我をしている時に、そこを動かすというのはもう「悪いこと」だと言えます。
これは精神でも同様で、場面によっては、考え過ぎることはある種「悪」、脳の不調を悪化させてしまいます。
なので、自分の脳と精神を守る行動を選んでほしいと。
考えるということは、もうそういう状況であればある種の「悪」であるというふうにやってもらうというのがあります。
＜それでも考えすぎてしまう＞
個々でご質問として「それでも考えすぎてしまう」との話があります。
これは臨床では、よく経験する状態です。
＜「でも考えてしまう」という状況＞
こちらとしてはいろいろアドバイスするんですけども、「それでも考えてしまいます」という話があります。
でも「何とかしてください」と言われアドバイスしても解決には向かわず「膠着状態」に至ります。
その結果、精神的な不調が続くことになります。
＜薬が効くこともあるが…＞
いわゆる純粋な精神症状「うつ症状」「不安」が由来であれば、抗うつ薬などが効くことがあります。
そして、突発的に「急に」考え過ぎてしまう場合は、いわゆる頓服の薬が有効な場合もあります。
しかし、これらを使っても根強く残るということもまた多くあることがあります。
＜少し深く見ると＞
よく見てみると「考えてしまいます」と言ったときに、これは臨床的な印象ですが、考えたことへの「後悔」は、あまり出てきにくい。
肘を怪我していて、肘を使ってしまい痛めたら「ああ、また使ってしまった」と「後悔」すること多いですが、「考える」ではそうはなりにくい面があります。
そして、もう一つ深く見てみるとある種「真面目に」やってきた人ほど、この傾向が強い印象があります。
＜仮説：考えるのは正しい事との信念＞
この場合を見ると、心のどこかで「考えることは正しい」と思っているのかなと感じることがあります。
言い換えると「問題は解かないといけない」→「そのためには考えないといけない」。
こういった価値観がある種深いレベルであるんじゃないかなと思うことがあります。
もしそういう価値観があると、「気になる」これは問題ですから、問題があったら「考える」ことは「義務」となってしまう。
この場合の対策のヒントは、問題があったとして、「解かなくてもいい問題もある」ということです。
＜逆の概念：学校やテスト的な価値観＞
学校では例えば、テストが100点満点のテストがあります。
この場合だと問題は解かないということを選ぶと、もう容赦なく✕がつき減点されます。
✕が多いと、減点が多くなり内申点も含めいろいろ不利な立場になってしまいます。
そのため「問題があれば、解きにいくのが正解」になります。
この価値観は「真面目にやればやるほど定着しやすい」面が推測されます。
＜実社会ではどうか？＞
例えば、嫌な相手がいた時、その問題を解くということは「相手を無理やり変えること」です。
しかしそれは非常に非現実的で、逆効果になることが多いです。
このように、無理に解決を図ると、逆効果になることというのは実社会では多いというところ。
そういうことに関しては「受け入れる」「割り切る」などが現実的な対策です。
＜特に「ぐるぐる思考」では＞
ぐるぐる思考では、この「気になって考える事」に関し答えはしばしば「ない」です。
とすると、この「答えがない問題」を解こうと考えるほど解決には至らず、ぐるぐる考えてもっと不安の悪循環にはまってしまいます。
こういったものに関しては、解こうとしない方がうまくいくというところ。
「解かなくてもいい問題がある」というところにまさになってきます。
＜第一の問いは「考える義務があるか？＞
「気になることあったら考える」ことがもう染み付いている場合の第1の問いは「考える義務が本当にあるのかどうか」。
「義務がない例」はいくつかあります。
まずは「まだ待てる」という場合。今考える必要はないという話。
そして「考えても変わらないという話」考えるだけ疲れてしまうという話です。
あとは「なるようになる」と、考えなくてもうまくいくということもあったりします。
このある種の「解決ぐせ」というのは、もしかすると幼少期からのくせかもしれず時に根強いものがあります。
それでも、「徐々にでも柔軟な視点」を目指していただけたらと思います。
＜まとめ＞
今回はご質問「それでも考えすぎてしまいます」について見てきました。
考え過ぎる「ぐるぐる思考」は、うつ病や不安障害でよく発生しまして、予後や経過に影響を与えるものになります。
「ぐるぐる思考」は悪影響が強くて基本的には減らすという方向です。
しかし、「それでも考えてしまう」というご相談を受ける場合が少なくありません。
注意を要するのが「問題・気になることがあったら解決すべき」というある種の深い考えです。
気になることに関しては、まず「これは考える義務があるか？」。
世の中には解かなくてもいい問題がありますので、「考える義務があるか？」を検討する習慣をつけるといいと思われます。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
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#考えすぎちゃう人 　#うつ病 　#不安障害　#反芻思考　#ぐるぐる思考　

【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。