各種不同硬舉動作，哪個最適合你?｜傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、下肢訓練、全身訓練 ft. Brian 教練

今天我們要針對傳統硬舉、相撲硬舉以及羅馬尼亞硬舉，從不同的身形比例、髖關節活動度、還有訓練目標，三種不同的角度切入，科學化的探討你該如何選擇最適合你的硬舉動作。

00:00 各種不同硬舉動作，哪個最適合你?
00:20 選擇硬舉動作前的三個分析面向
01:01 第一個面向：身形比例
03:05 第二個面向：髖關節活動度
04:19 第三個面向：訓練目標
05:18 教學經驗分享大會
06:00 你適合哪種硬舉呢？

🚩從身形比例分析
這裡只會比較傳統硬舉與相撲硬舉，因為這兩種動作都是從地面舉起槓鈴，會確實受到身體比例的限制而影響動作角度。根據2010年的研究指出[註一]，如果相較於你的上半身，你有較長的手臂，傳統硬舉可能會更適合你；相反的，如果相較於你的上半身，你有較短的手臂，做相撲硬舉對你來說會更容易。

💭如何判斷軀幹及手臂的長短比例?
軀幹比例→ 將頭頂到大轉子的距離除以身高
手臂比例→ 將肩關節到中指尾端的距離除以身高

大家可以參考研究中的兩個表格(圖4&圖五)，將身形比例帶入表中，對照出你較適合的硬舉動作👌。

🚩從髖關節活動度分析
影響髖關節活動度的主因是骨骼結構。以下提供一個檢測髖關節活動範圍的方式 :
躺在地板上，一隻腳踩地，另外一隻腳膝蓋彎曲，用手抱膝將大腿慢慢靠近身體。
如果大腿能彎曲到非常靠近身體，下背也維持服貼地面→ 較適合傳統硬舉或者羅馬尼亞硬舉
如果大腿必須向身體外側打開，才能順利地往身體靠近→ 較適合相撲硬舉

🚩從訓練目標分析
根據兩份硬舉肌電圖研究顯示[註二][註三]: (與其他兩種硬舉相較)
傳統硬舉→ 豎脊肌群受到較多刺激
相撲硬舉→ 股四頭肌、臀大肌、內收肌群受到較多刺激
羅馬尼亞硬舉→ 專門訓練腿後側肌群的理想動作
由圖六可以清楚看出各硬舉的主要訓練肌群，還有與其他兩者相較，會受到最大刺激的肌肉。

💡綜合以上三個面向，我們可以看出選擇適合自己的硬舉動作絕對不能只考量單一因素，更要依照個人情況做出調整。

文獻引用:
[註一]Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise
[註二]An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts
[註三]An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts

圖片來源:
骨盆結構 https://www.strongerbyscience.com/sho...
大轉子 https://myfamilyphysio.com.au/greater...

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