Stretching della Spalla | Per alleviare il dolore e migliorare la flessibilitá

Deltoide Mediale e Posteriore.
Cominciate in posizione quadrupedica e fate passare un braccio sotto l’ascella dell’altro con il palmo della mano verso l’alto. Stendete l’altro braccio in avanti mentre portate il bacino all’indietro ed esercitate una pressione con il petto verso il basso. Mantenete per circa 1 minuto.

Se volete un allungamento piú forte, mettetevi stesi di lato con il braccio inferiore dritto e giratevi sopra di esso con tutto il peso del corpo, fino a mettervi completamente a pancia in giú.

Un modo piú leggero di allungare invece, é, in piedi, stendete un braccio e tiratelo verso il petto con l’altro braccio, mantenendo per circa 1 minuto.

Deltoide anteriore e pettorale minore.
Da posizione inginocchiata, appoggiate il palmo della mano al pavimento e spingete la parte anteriore della spalla verso il basso. Mantenete la pressione per 1 minuto.

Sovraspinato.
Il sovraspinato é uno dei muscoli piú fragili e con tendenza a lesioni, rispetto agli altri muscoli della spalla. Il tendine é quello che riceve il maggiore sfregamento nei movimenti delle braccia sopra la testa. Qui vi mostreró due esercizi per allungare il sovraspinato, uno statico, ed un altro dinamico.
Nel primo allungamento, cominciate nella stessa posizione dello stretching per il deltoide anteriore, ma questa volta appoggiate il dorso della mano e premente la parte superiore e mediale della spalla verso il pavimento, mantenendo per circa 1 minuto. Nel secondo allungamento invece la pressione avviene mediante una ripetuta rotazione interna del braccio. Fate 10-15 ripetizioni portando la spalla sempre piú in basso.

Pettorale e deltoide.
Per questo esercizio avrete bisogno di un bastone di lunghezza superiore al ampiezza delle spalle. Afferrate il bastone con una presa abbastanza larga e portate le braccia all’indietro, dietro la schiena, mantenendole sempre tese. Ricordatevi che quanto maggiore sará la flessibilitá delle vostre spalle, quanto piú stretta potrá essere la vostra presa. Mantenete per circa 1 minuto.

Esercizio di Codman
Il seguente non é propriamente un allungamento, quanto un esercizio che vi aiuterá a creare spazio fra ossa e tendini, in modo da evitare sfregamenti e conseguente infiammazione. Si chiama esercizio del pendolo o semplicemente “Codman” dal nome del medico americano che lo ha inventato, Ernest Codman.
Prendete un peso che abbia una presa agevole e che sia fra 1 e 2 chili. Non utilizzate pesi di piú di 5 chili altrimenti la presa non vi permetterá di rilassare completamente il braccio. Trovate un appoggio, che sia un bastone, o un tavolo non importa, e portando il corpo in avanti, fate oscillare il braccio a peso morto e completamente passivo. Invece di muovere il braccio portate il corpo avanti e indietro, di lato, e con piccoli movimenti circolari. Fatelo per circa 2 minuti.

Deltoide anteriore e sovraspinato.
Sedetevi con le mani appoggiate per terra dietro la schiena e con le punte rivolte all’indietro. Portate il bacino in avanti piú che potete senza peró arrivare ad un dolore eccessivo. Mantenete per 1 minuto.

Rotatori esterni della spalla, sottospinato ed piccolo rotondo. Collocate il dorso della mano dietro i lombi, lasciando parzialmente fuori il polso. Afferrate il gomito con l’altra mano e tirate in direzione all’asse mediale del corpo. Mantenete per circa 1 minuto.

Rotatori interni della spalla, isottoscapolare e grande rotondo.
Prendete un bastone ed afferrate un estremitá al di sopra della spalla, come se dovete sguainare da dietro la schiena. Con l’altra mano prendete il bastone piú in basso e cominciate a tirare verso l’alto, forzando l’avanbraccio situato sopra la spalla, all’indietro. Dovreste sentire un allungamento, diciamo, “interno” alla spalla senza arrivare a sentire dolore. Mantenete per circa 1 minuto.

Crediti

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