【大人気レシピ】鶏胸肉とネギで作る筋肉弁当！焼き鳥･牛タン･ねぎ塩･甘酢ねぎダレ

ーーーーカロリーや作り方は↓ーーーー
大人気のねぎレシピをまとめました。
どれも高タンパク、低脂質の簡単レシピ。
迷ったらネギレシピから♪


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BGM：「騒音のない世界」さん
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①ねぎ塩弁当
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：650g
長ネギ：1.5本
鶏ガラ：小さじ2
にんにくチューブ：好きなだけ
白ごま：適量
塩：適量
黒コショウ：適量
ごま油（混ぜる用）：大さじ1
ごま油（焼く用）：大さじ2
片栗粉：大さじ2

【作り方】
①長ネギはみじん切り、胸肉は皮を取って一口サイズにカットする
②大き目の容器に長ネギに鶏ガラ、にんにく、ごま油を入れる
③フライパンで胸肉に片栗粉をまぶし、塩と油をかけて焼く
④焼けたら②に投入し、黒コショウ、ごまを振ってよく混ぜたら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 33.1 g
F： 10.8 g
C： 58.2 g
計　470.2 kcal


②甘酢ネギだれ弁当
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：700g
長ネギ：1.5本
しょうゆ、酢：各大さじ2.5
ラカンカ（砂糖でも可）：大さじ2
オイスターソース、みりん：各大さじ1
にんにくチューブ、しょうがチューブ：適量
塩コショウ：適量
ごま油：大さじ2
片栗粉：大さじ2

【作り方】
①長ネギはみじん切り、胸肉は皮を取って一口サイズにカットする
②調味料と長ネギを混ぜて、筋肉甘酢ゴマだれを作る
③フライパンで胸肉に片栗粉をまぶし、塩コショウと油をかけて焼く
④焼けたら②を投入し、よく絡んだら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 36.1 g
F： 10.2 g
C： 61.0 g
計　480.0 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 32.3 g
F： 9.8 g
C： 4.9 g
計　236.8 kcal


③牛タン弁当
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：650g
長ネギ：1.5本
ポッカレモン：大さじ1.5
にんにくチューブ：好きなだけ
白ごま：大さじ2
塩：適量
味の素：適量
塩コショウ：適量
黒コショウ：適量
ごま油（タレ用）：大さじ1.5
ごま油（炒める用）：大さじ1.5
片栗粉：大さじ2

【作り方】
①長ネギはみじん切り、胸肉は皮を取って薄くカットする
②ネギは600Wで1分30秒チンする
③調味料を混ぜてマッスルだれを作る
④胸肉に片栗粉をまぶし、ごま油を引いて塩コショウして焼く
⑤焼けたらマッスルだれ、黒コショウして完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 35.9 g
F： 12.3 g
C： 61.8 g
計　501.5 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 32.1 g
F： 11.9 g
C： 5.7 g
計　258.3 kcal


④焼き鳥弁当
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：750g
長ネギ：3本（動画ではおまけで細ネギ追加）
しょうゆ、みりん：大さじ3
ラカンカ(砂糖でも可)：大さじ2
鶏ガラ：小さじ1
味の素：5ふりくらい
にんにくチューブ：好きなだけ
オリーブオイル：大さじ2
片栗粉：大さじ2
塩コショウ：適量
刻みのり、焼き海苔：適量


【作り方】
①長ネギはテキトーなサイズにカット、胸肉は皮を取って一口サイズにカットする
②フライパンで胸肉に塩コショウと片栗粉をまぶし、ネギをいれて弱火で蓋をして6〜7分
③水分が多かったらふきとる
④調味料をすべていれて、中火にしてよく絡めたら完成


【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 37.3 g
F： 8.7 g
C： 64.0 g
計　483.4 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 33.5 g
F： 8.3 g
C： 7.9 g
計　240.2 kcal


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