背痠痛該怎麼辦？做好呼吸與核心啟動讓你遠離腰痠背痛｜死蟲、鳥狗、核心運動 ft. Mike 教練

透過呼吸練習來建立穩定的核心，可以讓你在深蹲、硬舉，或是其他訓練動作下，更穩定自己的脊椎與身體排列，避免代償與下背痠痛的發生。

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⚡ 下背痠痛是許多人在訓練時的噩夢，不管是在動作中、或是動作後覺得下背痠痛，總是讓許多人心驚膽顫，擔心自己的下背是不是受傷了。但多數的下背痠痛其實都是可以避免的，透過正確的啟動核心，穩定自己的下背肌群就能讓你不再有下背痠痛。

👊 而想要正確的啟動核心，就先學會怎麼呼吸，沒錯，就是呼吸！

今天就讓 Mike 教練來教大家怎麼做出一個好的呼吸吧！

1️⃣ 平躺後，雙膝彎曲約 60 度
2️⃣ 維持脊椎中立，讓下背與地板有一個手掌的空間
3️⃣ 雙手放在胸口與肚子上，給予身體本體感覺，讓待會的呼吸更順利
4️⃣ 先吐氣將氣吐掉
5️⃣ 吸氣吸 3 秒，將肋骨 360 度往外擴張，同時感受肚子有在出力
6️⃣ 吐氣 6 秒，慢慢將氣吐掉，讓胸部與腹部自然往下沉

▌呼吸的常見錯誤
在做呼吸練習的時候，以下這些常見的問題要特別注意 ⚠️
❌ 頸式呼吸
吸氣的時候，用了太多肩膀與脖子在出力，這時候可以看到肩膀聳起以及脖子肌肉出力，而不是肋骨的擴張，這樣的方式長期下來除了會增加肩頸痠痛以外，也無法有效啟動核心。

❌ 腹式呼吸
吸氣的時候，以腹式呼吸的方式將肚子往外凸，因為我們的腹橫肌，也就是穩定核心最重要的肌肉，在真正啟動的時候必不會往外凸，反而會是一個出力繃住的感覺，而且在肚子往外凸的情況下，你的肋骨通常也沒有辦法很好的擴張。

💡 肋骨擴張練習：
1️⃣ 重新確認自己身體有確實放鬆
2️⃣ 將彈力帶綁在肋骨上，以外在阻力的方式給予肋骨本體感覺刺激，這樣會讓你更容易做出肋骨擴張的動作

💡 基礎核心動作練習：
🔺 死蟲式
🔺 四足姿呼吸
🔺 鳥狗式

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圖片來源：
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