如何鍛鍊核心? 五個初學者必學動作! ▏北木健身

為什麼要鍛練核心肌群?
如果你認為核心訓練只是為了練出好看的腹肌，而拼命做仰臥起坐，那就太低估核心訓練的價值了。其實好看的腹肌只是核心訓練的附加價值，鍛練核心的真正目的，是要幫助我們更有效率地使用身體的力量。
事實上，任何的運動都需要核心肌力，只是使用的百分比不同而已，像是舉重運動員就需要接近人體極限的核心肌力，而久坐的上班族需要的是持久且低強度的肌耐力。日常生活中也有許多需要核心肌力的例子，像是提重物、抱小孩、唱歌、甚至是上廁所都會用到核心肌群。
什麼是核心肌群?
講了那麼多核心訓練的好處，到底核心肌群在哪? 其實核心肌群並沒有明確定義，狹義來說，包含了深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌，這些肌肉就像一個盒子一樣包圍住整個腹腔，主要的功能是提供腰椎和骨盆的穩定性，幫助我們維持良好的姿勢。
廣義來說，核心肌群也包含了腹斜肌、腰大肌、擴背肌、還有臀部肌群，這些肌肉相對比較淺層，主要的功能是產生大動作。
不管是深層還是淺層的核心肌群都很重要，它們彼此之間必須分工合作，讓動作更有效率。

如何鍛鍊核心?
鍛鍊核心有很多方法，一般的初學者可以先鍛鍊深層核心肌群，用自身的體重來提升腰椎的穩定，然後再進階到比較難的負重訓練，讓脊椎在負重之下對抗阻力，像是硬舉、負重走路等等。
為了可以刺激到深層的核心肌群，我們會選擇像是棒式、側棒式，而不是仰臥起坐。
近年來已經有不少學者，提倡取消仰臥起坐這個體能測驗項目，而改以棒式來替代，這是因為快速的仰臥起坐不僅沒有實質意義，還很容易讓腰椎在快速的反覆彎曲中，提升受傷的風險。
更好的方式是，利用呼吸把氣吸到腹部，讓橫膈膜隨著吸氣下降、吐氣上升，肚皮向四面八方撐開，透過整個胸腰筋膜的連結，就能鍛鍊到深層的核心了。
接下來這五個核心訓練，每個動作有三個難度等級，你可以選擇適合自己的難度，每個動作做3組，組間可以休息30秒至一分鐘，循序漸進的練習。

0:00 介紹
2:39 死蟲式
4:18 棒式
5:53 鳥狗式
7:27 反向捲腹
8:45 側棒式
9:48 安排課表

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