Скачать или смотреть 【睡眠】睡眠負債について【一橋綾人/にじさんじ】

今回の動画は睡眠負債について解説いたします。
聞きなれない単語かもしれませんが、睡眠を理解する上では非常に重要なテーマとなります！

監修
筑波大学精神神経科講師　松崎朝樹先生

以下、原稿です。数字はスライド番号になります。
①
今回は『睡眠負債』についてお話していこうと思います。
睡眠負債というこのワードについて、皆さんはどんな印象を受けるでしょうか？睡眠の負債…？　まあようするに寝不足ってことでしょ？　といった感じですかね。確かに、近い話ではあるのですが、より具体的な内容になります。

②
睡眠負債という単語は、ウィリアム・C・デメントという睡眠研究者の提唱した概念です。日々蓄積していく睡眠不足を借金にたとえたものですが、分かりやすくその性質を示したいくつかの研究があるため、それぞれを中心にお話していこうと思います。

③
こちらの研究は、長期間の睡眠制限がどのように活動に影響を及ぼすかを測定したものです。

Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26. doi: 10.1093/sleep/26.2.117. Erratum in: Sleep. 2004 Jun 15;27(4):600. PMID: 12683469.

具体的には1日の睡眠時間が4時間、6時間、8時間の睡眠をとるグループ、そして完全に徹夜をするグループを用意し、その睡眠を14日間続けてもらいました。長いですね。
そしてそのうえで、どれぐらい認知能力の低下が起きているかを測定しました。具体的には、どれぐらい作業の中で見落としが多くなるかという作業です。

④
一つ目に分かったこととしては、見落としの量は増え続けているのに対して、主観的には眠気は2~3日で一定の値に達して、それ以降は大きく変化しなかったことです。これは以前の睡眠の動画でも扱った内容ですね。
感じている眠気以上に、見落としが多くなるかもしれないという内容です。

⑤
そしてもう一つは、その見落としの量。14日間6時間の睡眠を続けたグループでは、なんと見落としの量が2日間徹夜したグループ並の量になっていました。これが、睡眠負債の特徴的な恐ろしさですね。
もっとも危ういと思う状態はつまり、
『6時間睡眠だけどそこまで眠気も強くないし、自分の睡眠時間はこれぐらいなんだろうと思っていながら実は非常に睡眠不足でミスをしやすくなっている』というものです。
思い当たるところがある方は、少し睡眠時間を伸ばすことを検討してみてください。

⑥
そして次に睡眠負債の回復の難しさを示した実験です.

Banks S, et al. Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery. Sleep. 2010;33(8):1013–1026. doi: 10.1093/sleep/33.8.1013.

5日間、毎日4時間だけ眠る睡眠制限を取ってもらった後に、0時間～10時間まで、回復のための睡眠を取ってもらい、回復の度合いを調べました。
結果として、眠れば眠るほど注意力や眠気、気分は回復が見られていましたが、10時間眠っても、元の状態や、毎日制限なく眠っていた状態と比べると十分な回復は得られませんでした。長い期間の睡眠不足を1回の長時間睡眠で取り返すのは難しいということですね。

⑦
最後にもう1つの研究です。

Simpson NS, Diolombi M, Scott-Sutherland J, Yang H, Bhatt V, Gautam S, Mullington J, Haack M. Repeating patterns of sleep restriction and recovery: Do we get used to it? Brain Behav Immun. 2016 Nov;58:142-151. doi: 10.1016/j.bbi.2016.06.001. Epub 2016 Jun 2. PMID: 27263430; PMCID: PMC5067189.

こちらの研究では、5日間4時間の睡眠をして、その後に2日間8時間の睡眠を取るという生活を送るものです。程度は違えど、こういった生活を送っている方はいらっしゃるのではないでしょうか。
こちらの研究の結果として、主観的な感じ方、「眠気」「やる気」といった部分は8時間の睡眠で概ね回復が得られていました。一方で、体への影響、今回測定されたのはストレスホルモンや免疫系への影響ですが、それらは2日間の8時間睡眠でも完全には回復しないことが分かりました。

⑧
このように平日の睡眠不足と休日の遅寝遅起きによって睡眠時間の中心点がずれることをソーシャルジェットラグ、社会的時差ボケと呼んだりします。
これはその名の通り時差ボケなので、体内時計のズレを生んでしまい、体の睡眠時間と実生活にズレが生まれてしまうことになります。日中の眠気が強くなったり寝たい時間に寝られない、ということが起こります。

⑨
ということで、これらを避けるためには睡眠不足を長時間の睡眠で大幅に取り返すのではなく、普段寝る時間を毎日例えば30分～1時間ずつ増やすといった工夫が必要になります。
もし普段と比べて例えば2時間半夜更かしをしてしまったとしたら、翌日に2時間半寝きるのではなく、次の日からの5日間を30分多く寝る、早起きをしなければならない場合は30分早く寝るということです。
またどうしても短い期間しか長く寝られない場合は、睡眠時間の中央時刻をずらさないように、早寝早起き、遅寝遅起きにならないようにしましょう。
画像のイメ－ジとしてはこんな感じです。
このように、少し早く寝て少し遅く起きるというように、バランス取りを意識しましょう。

⑩
ということで、睡眠負債をもとに考えるといろいろな睡眠不足が考えられます。
『睡眠時間が足りていないが眠気が軽度で気づかない。でもミスは増えている』
『休日、寝ても寝ても寝足りないと思ったら平日の睡眠負債が多すぎて返し切れていない』
などですね。
自分に適した睡眠時間を探すには、いくつか方法があります。
一つは時間を確保できるときに、目覚ましをかけずに4日間寝る方法です。同じ時間に就寝し、寝られるだけ寝ましょう。1日目、2日目、3日目と睡眠負債を返すごとに徐々に睡眠時間は短くなっていき、4日目に目覚ましなしで眠れた時間があなたに適した睡眠時間となります。
それが難しい場合は、毎日の睡眠時間を同じにしたうえで少しずつ伸ばしていくという方式もあります。休日も平日も睡眠時間を同じにして、15分ずつ早く寝てみましょう。そして自分の体や日中の調子が最も調子がいい睡眠時間を探ってみましょう。

⑪
今回は睡眠負債を解説していきました。休日に寝すぎてしまっていたり、日中に眠気を強く感じる方は抱えている睡眠負債を返し切れていない可能性があります。
普段の睡眠時間を平均的に増やすことによって、社会的時差ボケを生まずによい睡眠をとっていきましょう！


参考文献
ICSD-3
https://journal.chestnet.org/article/...

三島和夫　(2024).睡眠学の百科事典　丸善出版

柳沢正史　(2024).今さら聞けない　睡眠の超基本　朝日新聞出版

Guzzetti JR, Banks S. Dynamics of recovery sleep from chronic sleep restriction. Sleep Adv. 2022 Nov 30;4(1):zpac044. doi: 10.1093/sleepadvances/zpac044. PMID: 37193276; PMCID: PMC10108639.



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