今回の動画はクロノタイプについて解説いたします。
自分が夜型なのか朝型なのか、そのうえでどんなことが考えられるのか、一緒に学んでいきましょう！
監修
筑波大学精神神経科講師 松崎朝樹先生
以下、原稿です。数字はスライド番号になります。
皆さんこんにちは、一橋綾人です。今回はクロノタイプ、いわゆる朝型と夜型について解説していきます。
①概日リズム、体内時計は人によって異なり、目が覚める時間や眠くなる時間も個人差があります。この個人の間での差が朝型や夜型を分ける基準であり、その違いをクロノタイプと呼びます。
②それではこのクロノタイプはどのように決まるのか。双子研究（Koskenvuo M, Hublin C, Partinen M, Heikkilä K, Kaprio J. Heritability of diurnal type: a nationwide study of 8753 adult twin pairs. J Sleep Res. 2007 Jun;16(2):156-62. doi: 10.1111/j.1365-2869.2007.00580.x. PMID: 17542945.)により、クロノタイプのおよそ50％の部分は遺伝的に決定しているといわれています。またそのほかにも、クロノタイプでは年齢と環境の影響がそれぞれあると言われています。
③まず年齢による影響です。研究で示されていることとして、（Duarte et al., 2014 ; Fisher et al., 2017 ; Kuula et al., 2018 ; Randler, 2011 ; Roenneberg et al., 2004）クロノタイプは14歳～19歳までの間に夜型に移行し、その後若年成人期で朝型に戻っていくことが知られています。つまり、中学生から高校生の時期には、誰しもつい夜更かしをしてしまうクロノタイプになってしまうということですね。だからといって夜更かしが推奨されるわけではありませんが…
④そして環境による変化。まず代表的なものとしては、光による変化があります。以前の睡眠の動画でも説明したように、朝に日の光を目に入れることによって朝型に、夜に強い光を目に入れることによって夜型に体内時計がシフトすることが知られています。
詳しくは睡眠衛生の動画をもう一度ご覧ください。
⑤もう一つは季節です。就寝時刻、起床時刻の1年間での変化を調査した研究(Li L, Nakamura T, Hayano J, Yamamoto Y. Seasonal sleep variations and
their association with meteorological factors: A Japanese population
study using large-scale body acceleration data. Front Digit Heal 3:
1-11, 2021.)によると、人は基本的に夏になると睡眠時間が短くなり、冬になると睡眠時間が長くなる傾向があります。これについては温度の上昇に伴う睡眠の質の悪化が影響している可能性があります。
⑥さて、では自分のクロノタイプを知るためにはどういった方法があるでしょうか。様々な方法がありますが、手軽なものとしてはこちらのMEQ,朝型夜型質問紙があります。
こちらの開発は古く、1976年にJ.A.ホーンとO.オストバーグらによって開発され、1986年に日本語版が作成されました。それから睡眠の研究などで現在も使用されています。
19の質問に答えることで、自分が朝型、中間型、夜型のどれに分類されるかを知ることができます。
基本的には現代の社会は朝型の生活スタイルになっており、夜型の人には合わないことが多いです。これにより、前回の動画で説明したような睡眠負債や社会的時差ぼけといった問題が起こることがあります。
⑦さて、そうなるとこの朝型夜型は直すことができるのか、ということになってきます。たとえばこちらの研究 (Broms, U., Pitkäniemi, J., Bäckmand, H., Heikkilä, K., Koskenvuo, M., Peltonen, M., … Partonen, T. (2013). Long-term consistency of diurnal-type preferences among men. Chronobiology International, 31(2), 182–188. https://doi.org/10.3109/07420528.2013...) では、20年間にわたって朝型、夜型の調査を同じ人たちに行い、その変化を見たものですが、夜型の人は朝型の人と比べて、他のタイプ、つまり中間型や朝型に移行しやすいことがわかっています。
⑧またこちらの研究（Barley BK, Gao C, Luster T, Porro A, Parizi-Robinson M, Quigley D, Zinke P, Scullin MK. Chronotype in college science students is associated with behavioral choices and can fluctuate across a semester. Chronobiol Int. 2023 Jun 3;40(6):710-724. doi: 10.1080/07420528.2023.2203251. Epub 2023 Apr 20. PMID: 37080776.）では夜型を自認する学生に対し、寝る前のソーシャルメディアの時間や日中のカフェイン量、昼寝の量を減らしていったところ、一部の学生で朝型への変化がみとめられました。
特に夜型のクロノタイプにおいては、工夫により変化する可能性も示唆されているということですね。
ということで、今回はクロノタイプ、朝型と夜型について解説いたしました。朝型と夜型は遺伝的に決まっている部分もありますが、寝る環境の調整、光の浴び方、日中の過ごし方などで調整が可能な場合があります。自分のクロノタイプと生活にズレを感じている方は、こういった調整も検討してみてください！
参考文献
ICSD-3
https://journal.chestnet.org/article/...
三島和夫 (2024).睡眠学の百科事典 丸善出版
柳沢正史 (2024).今さら聞けない 睡眠の超基本 朝日新聞出版
【X（旧Twitter）】
/ aya10_1tsubashi
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