68歲老太骨密度卻似30歲，她的4個養骨習慣，值得借鏡學習，人人都可做到！

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68歲老太骨密度卻似30歲，她的4個養骨習慣，值得借鏡學習，人人都可做到！

提起68歲的劉老太，那可真讓人羨慕，前幾天，她去醫院檢查，醫生說她骨骼的強健程度，簡直就像三十歲的年輕人！

其實從劉老太的日常生活就可以看出她總是活力滿滿的樣子，每天早上，劉老太都會準時出現在廣場舞的隊伍裡。

走在路上，劉老太也是腳步輕快，動作敏捷，哪裡看得出是個快七十歲的老人家？鄰居都特別好奇，這劉老太到底有啥秘訣，能把骨骼養得這麼好？

每次有人問她，她也非常樂意分享她的經驗，告訴大家，平常只要堅持做好4件事就可以了。

那麼，劉老太說的這4件事到底是什麼呢？

一、老年人的沉默殺手：骨質疏鬆

骨質疏鬆症，常被稱為老年人的"沉默殺手"，是一種在無聲中侵蝕骨骼健康的疾病。它導致骨骼的密度逐漸減少，結構變得脆弱，極易引發骨折。對年輕人而言，輕微的跌倒可能只是小挫折，但對老年人來說，這樣的跌倒卻可能成為長期臥床甚至生命威脅的開始。

在我國，骨質疏鬆症的盛行率令人矚目。根據全國性的流行病學研究顯示，約有9,000萬中老年人正遭受此病症的折磨。特別是在50歲以上的人群中，幾乎每五個人中就有一人受到骨質疏鬆症的影響。值得注意的是，女性患者的盛行率遠高於男性，這可能與女性特有的生理變化有關。

骨質疏鬆症雖然在早期不易被察覺，但其潛在的風險卻是巨大的。它不僅可能引起慢性疼痛和肌肉萎縮，嚴重時甚至可能導致患者死亡。在中國，每年約有20萬中老年人因骨質疏鬆症引發的髖部骨折而遭受痛苦，其中20%至24%的人可能因此失去生命。

骨科專家不斷強調，骨質疏鬆是一種"寂靜的疾病"，它在不被察覺的情況下悄然侵襲著人們的骨骼健康。因此，提高對此病症的認識和警覺性至關重要。

當老年人出現夜間疼痛、腰背痛、翻身困難或急性疼痛等症狀時，這可能是骨質疏鬆症的訊號。在這種情況下，應立即尋求醫療協助，進行全面的骨骼健康檢查，以便及時了解並掌握骨骼的真實狀況，採取相應的預防和治療措施。

二、研究發現：肌力訓練是增加骨密度最好的運動

骨質疏鬆症是中老年人常見的健康問題，而肌力訓練被科學證實為增強骨密度的有效手段。 2020年，《骨骼》醫學期刊的研究顯示，肌力訓練不僅能顯著提高骨密度，還能維持肌肉健康，預防跌倒和其他與年齡相關的風險。

在該研究中，參與者經過8個月的高強度肌力訓練後，他們的股骨頸內側皮質厚度顯著增加。相較之下，未進行肌力訓練的對照組，其骨密度平均下降了1.6%。這項發現強調了肌力訓練在預防骨質疏鬆症的重要性。

此外，根據《美國醫學會內科醫學》期刊的研究，每週至少進行兩次肌肉力量訓練不僅能顯著降低因各種原因導致的死亡風險，還能有效減少心血管疾病和癌症的發生率。這些研究結果進一步證實了肌力訓練在提升中老年人整體健康水準中的關鍵作用。

對於中老年人來說，選擇合適的肌力訓練方式至關重要。以下是一些推薦的肌力訓練方法：

1.自重訓練

這是一種簡單易行的訓練方式，如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等。這些訓練不需要任何額外的設備，可以在家中輕鬆進行，適合各種力量水平的人。

2.彈力帶訓練

使用不同強度的彈力帶進行訓練，可以針對不同的肌肉群進行鍛鍊。彈力帶訓練的靈活性和便攜性使其成為適合各種力量水平人士的理想選擇。

3.健身器材訓練

在健身房使用各種專門的健身設備，可以在專業教練的指導下安全有效地進行。這種方式不僅能夠提供更多樣化的訓練選擇，還能確保訓練的安全性和效果。

4.啞鈴訓練

使用啞鈴進行訓練是一種經典的增強肌肉力量和骨密度的方法。啞鈴訓練可以根據個人的肌力程度和訓練目標進行調整，適合各種訓練階段的人士。

5.槓鈴訓練

槓鈴訓練是一種高強度的肌力訓練方式，適合有一定訓練基礎的中老年人。透過適當的重量和訓練計劃，槓鈴訓練可以顯著增強肌肉力量和骨密度。

透過這些肌力訓練方法，中老年人不僅可以增強骨密度，預防骨質疏鬆症，還能提升整體的身體素質和生活品質。重要的是，在開始任何新的訓練計劃之前，建議先諮詢醫生或專業的健身教練，確保訓練的安全性和有效性。

三、4個養骨習慣，人人都可做到

1.均衡飲食，多吃養骨食物

骨骼健康需要充足的蛋白質和礦物質。營養科專家建議，應多吃富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、核桃、肉皮等。這些食物不僅富含蛋白質，也有助於骨骼的強壯。同時，香蕉、柳橙和李子等富含鉀的水果也非常有益。鉀是維持骨骼健康的重要礦物質之一，能夠幫助增強骨密度。

2.曬太陽，促進維生素D生成

適量的日曬有助於身體生成維生素D，這是鈣吸收不可或缺的。維生素D對骨骼健康至關重要，它幫助身體吸收鈣質，從而增強骨密度。老年人應確保每天有15至30分鐘的溫和日曬，以促進骨骼健康。選擇早晨或傍晚的陽光，避免強烈紫外線的直射，是更安全的選擇。

3.少做傷骨壞習慣，減少骨骼負擔

長時間低頭玩手機或久坐軟沙發都可能對骨頭造成負擔。正確的姿勢對於保護骨骼至關重要。建議盡量保持正確姿勢，避免長時間維持一種姿勢。例如，使用電腦時保持背部挺直，使用手機時盡量抬高視線，避免低頭，這樣可以減少頸椎和腰椎的壓力。

4.定期檢查，及早發現問題

建議65歲以上的女性和70歲以上的男性，以及其他患有骨質疏鬆風險的族群，定期進行骨密度檢測。這有助於及早發現問題並採取相應的干預措施。透過定期檢查，可以及時了解骨骼的健康狀況，從而採取有效的預防和治療措施。

四、鈣片飯前吃還是飯後吃？建議弄清楚3點

骨質疏鬆是中老年人常見的健康問題，許多中老年人為了維持骨骼健康選擇補充鈣片。

然而，關於鈣片的正確服用方式，尤其是服用的最佳時間，許多人都存在不少疑問，究竟是在飯前還是飯後服用鈣片更合適呢？

對此，專家建議，鈣片一般應該在餐後1—2小時服用，並且最佳的服用時間是在晚餐後的1~2小時內，這樣可以利用食物中的其他營養成分幫助身體更好地吸收鈣。

在補充鈣片時，也應該注意下面這3點，確保鈣質可以有效吸收和利用：

1.鈣片是不是吃越多越好

對於50歲以上的中老年人，建議每天的鈣補充量為1000毫克。重要的是嚴格遵循醫生的建議，不應該盲目增加鈣片的服用量。

攝取過多的鈣不僅無法帶來更多好處，反而可能增加血管鈣化和腎結石的風險。

此外，許多日常食品，如乳製品、深綠色蔬菜也含有鈣，可以作為鈣的天然來源。

2.影響鈣吸收的食品和藥品

有些食品和藥物會影響鈣的吸收，例如含草酸高的食物，如菠菜、竹筍和某些草藥。

草酸可以與鈣結合形成草酸鈣，這種形式的鈣在人體中難以吸收。

此外，四環素類和喹諾酮類抗生素也會影響鈣的正常吸收，服用鈣片時應避免與這些食物和藥物同時攝取。

3.服用原則要記住少量多次

由於腸道對鈣的吸收有一定的上限，一般情況下，每次吸收不應該超過500毫克鈣，超過這個量可能會導致消化系統反應，例如便秘或腹脹。

建議將鈣片的服用分散到一天中的不同時間，以優化吸收。

同時，避免與高鈣食物，如牛奶和豆製品同時服用，以防鈣的吸收受到影響。

專注於骨骼健康，從現在開始，從日常生活的點滴做起，讓我們都行動起來，養成這些良好的養骨習慣。

相信只要我們持之以恆地堅持下去，就能像劉老太一樣擁有健康的骨骼和幸福的晚年生活。