腹筋を割る本気の20分ワークアウト！中上級者向け腹筋トレーニングでお腹周りを鍛えよう

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腹筋を鍛える4分間の自重トレーニング！腹直筋を引き締めて割れた腹筋を作ろう
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◆概要
本気でこれから腹筋を割りたい方！

ハードな腹筋トレーニングメニューでガンガン追い込みましょう！
腹筋を重点的に鍛えたい人はこちらのメニューに挑戦してみてください＾＾

◆おすすめ記事
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#シックスパック
#腹筋20分
#腹筋を割る

◆今回紹介した種目
00:00 1.ロシアンツイスト
両足と上半身を浮かせてV字の状態をキープしたまま、上半身を左右にひねります。後方を見るようにするとより腹筋に効きますよ。
お腹周りを引き締めるのにおすすめの種目です。

00:35 2.クランチ
膝を曲げた状態で腹筋を行うトレーニングです。
腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、おへそを見ながら行いましょう。身体を起こすのでなく背中を丸めるイメージで行いましょう。

01:05 3.レッグレイズ
仰向けで寝転び、頭を少し浮かせておへそをみます。
両足をまっすぐ伸ばしたまま足を上下動させ、腹直筋を鍛えます。
腰を反ってしまうと腰痛の原因になるのでおへそを見て腰を丸めるイメージで行いましょう。また、初心者の方は両手をお尻の下に置くと負荷が低くなりますよ。

01:35 4.スパイダープランク
プランクの姿勢から、右膝を右側へ持ち上げます。
左右交互に行いましょう。
わき腹の収縮を意識するのがポイントです。

02:05 5.プランクヒップローテーション
プランクの姿勢からお尻を左右に振って、横腹の筋肉を収縮させます。
お尻が上がってしまいがちなので、体を一直線に保ちながら行いましょう。脇腹や横っ腹がキュッと引き締める効果がありますよ。

02:35 6.スターフィッシュクランチ
大の字で寝転がり、手と逆足のつま先（右手なら左足）を交互にタッチします。
上半身を起こすのでなく、背中を丸めるようにするのがポイントです。
横腹や下腹の引き締めに効果がありますよ。

03:05 7.フラッターキック
仰向けで寝転び、頭を起こして背中を少し丸めます。
その状態のまま足を上げて空中で上下に動かします。
腹筋の正面にある腹直筋を効果的に鍛えることができ、下っ腹を凹ますのにおすすめの種目ですよ。

03:35 8.プランク
肘をついて身体を一直線に伸ばします。
腹筋に力を入れてお腹の方を見ましょう。
体幹を鍛えることでお腹周りが痩せる・姿勢改善などの効果があります。

04:05 9.プランクヒップローテーション
プランクの姿勢からお尻を左右に振って、横腹の筋肉を収縮させます。
お尻が上がってしまいがちなので、体を一直線に保ちながら行いましょう。
脇腹や横っ腹がキュッと引き締める効果がありますよ。

04:35 10.アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせます。
お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。
手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。

05:05 11.デッドバグ
膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手も真上にあげます。
対角の手と足を同時に下ろして行きます。
腰が反らないようにしましょう。

05:35 12.バイシクルクランチ
仰向けで寝転び、膝を曲げて頭を少し浮かせておへそをみます。
足を自転車を漕ぐように動かし、それに合わせて肘を膝につけるように上半身をひねります。
肘と膝をつけるのが難しい方は、可能な範囲で近づけましょう。

06:05 13.スターフィッシュクランチ

06:35 14.レッグスプレッダー
仰向けで寝転び、頭を起こして背中を少し丸めます。
足を上げて空中で左右に動かします。
腹筋の正面にある腹直筋を効果的に鍛えることができます。

07:05 15.ドローイン
呼吸に合わせてお腹を凹ます腹筋トレーニングです。
普通の腹筋運動では鍛えにくいお腹の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。
お腹周りがシュッと引き締まる・立ち姿勢がよくなるなどのメリットがありますよ。

07:35 16.プランク
肘をついて身体を一直線に伸ばします。
腹筋に力を入れてお腹の方を見ましょう。
体幹を鍛えることでお腹周りが痩せる・姿勢改善などの効果があります。

08:05 17.ニーインプランク
両手を地面につけて体を一直線にします。
腰をひねりながら膝を逆の手の肘にくっつけるように引き寄せます。
おへそを見ながら行い、腹筋正面と横腹に効いていればOKです。

08:35 18.サイドプランク（右）
横向きで右肘をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が後ろ側に下がってしまうことが多いので気をつけましょう。
右の横腹が硬くなっていればOKです。

09:05 19.サイドプランク（左）
横向きで左肘をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が後ろ側に下がってしまうことが多いので気をつけましょう。
左の横腹が硬くなっていればOKです。

09:35 20.アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせます。
お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。
手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。

10:05 21.デッドバグ
膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手も真上にあげます。
対角の手と足を同時に下ろして行きます。
腰が反らないようにしましょう。

10:35 22.ハンドレット
膝を90度に曲げて足を浮かし、手を伸ばして小刻みに上体を起こします。
腹筋正面に負荷がかかっていればOKです。
おへそを見ながら行いましょう。

11:05 23.ニートゥーチェスト
手を体の後ろに付き、膝を伸ばして座ります。
膝を胸まで引き付け、ゆっくりと戻します。

11:35 24.プランク

12:05 25.スパイダープランク

12:35 26.サイドプランクヒップレイズ（右）
サイドプランクの姿勢から、左の横腹を地面につける→高く上げるを繰り返します。
お尻が後ろに下がってしまいがちなので、一直線になっていることを確認しながら行いましょう。
左の横腹が硬くなっていればOKです。

13:05 27.サイドプランクヒップレイズ（左）
サイドプランクの姿勢から、右の横腹を地面につける→高く上げるを繰り返します。
お尻が後ろに下がってしまいがちなので、一直線になっていることを確認しながら行いましょう。
右の横腹が硬くなっていればOKです。

13:35 28.サイドクランチ（右）
膝を軽く曲げ、左側を下にして横向きに寝転がります。
右手を頭に添え、上半身を上下動させます。
右の脇腹に効いていればOKです。

14:05 29.サイドクランチ（左）
膝を軽く曲げ、右側を下にして横向きに寝転がります。
左手を頭に添え、上半身を上下動させます。
左の脇腹に効いていればOKです。

14:35 30.アップドッグ

15:05 31.デッドバグ

15:35 32.エルボーサイクル
手を体の後ろに付き、膝を伸ばして座ります。
自転車を漕ぐように足を交互に胸に近づけます。
腰が丸まらないこと、足が床につかないことを意識しましょう。

16:05 33.ロシアンツイスト

16:35 34.V字ホールド
足と上半身を浮かせてV字になり、その姿勢をキープします。
腹直筋に力を入れて、腰が反らないようにおへそを見ながら行いましょう。

17:05 35.プランク

17:35 36.リバースプランク
仰向けで後ろ向きに手をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が落ちてこないよう意識しましょう。
姿勢の維持・改善や背中の贅肉を落とす効果が高いですよ。

18:05 37.ダイナミックプランク（右）
プランクの姿勢から、右膝を右側へ持ち上げたあと、体をひねって反対側へ持っていきます。
お腹の横側と正面を同時に鍛えられる高負荷のエクササイズです。

18:35 38.ダイナミックプランク（左）
プランクの姿勢から、左膝を左側へ持ち上げたあと、体をひねって反対側へ持っていきます。
お腹の横側と正面を同時に鍛えられる高負荷のエクササイズです。

19:05 39.ドローイン

◆MUSIC
"Edwin Ajtún - Live The Life [Electronic] is under a Creative Commons license (CC-BY) 3.0
Music provided by BreakingCopyright:    • [No Copyright Music] Edwin Ajtún - Li...  

"RYYZN - Hustle" is under a Creative Commons (CC-BY 3.0) license
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/bkc-hustle-song

Title: Dance by LiQWYD
Genre and Mood: Dance & Electronic · Happy

"The Tempo" by Infraction
https://bit.ly/3hEU12C
Music promoted by Inaudio: http://bit.ly/3qxoX6U

Title: Hopex - Conquer / Training, Workout, Gym, Weights, Motivational (No Copyright Music)
Video Link:    • Hopex - Conquer / Training, Workout, ...  
Genre Music: Training - Workout - Gym - Weights - Motivational

Title: MESSI Welcome to PSG / Skills, Goal Theme (No Copyright Music)
Video Link:    • Видео  
Genre Music: Football - Calcio - Sport - Leo Messi Paris Saint Germain (PSG) 2021

Title: Hands Way Up - Gunnar Olsen / Aggressive Trap 2020 (No Copyright Music)
Video Link:    • Hands Way Up - Gunnar Olsen / Aggress...  
Genre Music: Aggressive Trap - Epic - Gaming - Intro - Motivation - Sport - Fitness - Gym - Training - Workout - Crossfit - Cinematic - Speed - 2020 - 2021