COMO CALCULAR LAS ZONAS DE TU CORAZÓN PARA TENER UN ENTRENAMIENTO MÁS EFICIENTE.

En este video les explico como se sacan las zonas de tu corazón y a su vez, para que sirven cada zona en el entrenamiento y para que sirven.

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FÓRMULAS

°. FC al 70% = ((194-44) x 0.7) + 44 = 149 ppm

°. FCmax = 220 – edad

°. FCmax = 208 – (0,7 x edad)

FÓRMULA DE KARVONEN

°. % de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones óptimas para una intensidad del 70% sólo tendría que sustituir por mis datos (FCmax: 194, FCrep: 44) y el % de intensidad en tanto por uno:


FC al 50% = ((194-44) x 0.5) + 44 = 119 ppm
FC al 60% = 134 ppm
FC al 70% = 149 ppm
FC al 80% = 164 ppm
FC al 90% = 179 ppm
FC al 100% = 194 ppm = FCmax

Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo muy fácil.
Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad.
Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener una conversación.
Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada.
Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo.

strava : Juan C Munevar

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