이상근스트레칭을 만성 골반통증에?

안녕하세요! 페인 여러분 PAIN LAB입니다 :)

엉덩이 통증에 이상근 스트레칭이 답이 아닌 이유! (오랜 통증에 스트레칭이 답이 아닌 이유)

스트레칭이 이루어지는 원리는 근육의 양 끝 부착부를 최대한 늘리는 식으로 많이 이루어집니다. 근육은 대부분 관절을 지나오는 경우가 많습니다.

그도 그럴 것이 대부분의 근육이 뼈와 다른 뼈를 이어주고 움직임을 가능하게 해주니깐요.

스트레칭을 과도하게 하면 이런 관절과 관절을 안정화 시키는 인대나 조인트 캡슐이 손상됩니다. 어깨나 무릎, 고관절, 허리, 천장관절 모두 포함입니다.

이제 지겨우시겠지만 아셔야 합니다. 2주에서 1개월 이상 지속되는 통증들은 스트레칭이 답이 아닙니다.

초반에는 저 혼자만 말했지만 지금은 모든 전문가들이 한 입으로 말하고 있습니다.


운동을 격렬히 하고 나서 스트레칭하시는 분 계시나요?

운동을 하면 근섬유들이 손상을 입습니다. 이런 손상된 근육들에 장력을 걸게 되면 더 손상된다는 이유로 해외 유명 축구팀이나 국가대표팀들은 안 하는 경우가 많습니다.(by 김진짜)

마찬가지로 손상이 만성화된 경우도 스트레칭이 맞지 않습니다.

이상근 스트레칭을 예로 들어보겠습니다.

이상근은 근육의 시작을 천골전면, 좌골과 폐쇄공 부위에하고 대전자 상부와 후면에 부착합니다.

제가 이상근 스트레칭을 해보겠습니다. 이상근 스트레칭을 하는 동작은 흔히 이 동작이죠, 확실히 이상근이 엄청 늘어나는 느낌이 있습니다.

근데 이 동작을 하면서 모든 관절과 인대, 타 근육들을 배제하고 이상근만 타깃으로 늘릴 수 있을까요? 아니겠죠? 나머지 근육 인대들은 관여하지 못하게 스트레칭 한다는 게 불가능하다는 걸 잘 아실 겁니다.

또 엉덩이가 아프다고 발을 하나 올려두고 말도 안 되는 관절 가동 범위를 늘리시는 분들도 계십니다.

대둔근은 놔두고 이상근을 스트레칭을 한다는 보장은 없습니다. 이 자세에서는 무적권 대둔근도 늘어납니다. 또한 이 과정에서 고관절 인대에 장력도 걸립니다.

제가 말씀드리려는 건 스트레칭의 이 장력들이 만성화된 손상 부위에 오히려 악화 요인이 될 수 있다는 점입니다. 안정화시켜줘야 하는 구조물들을 오히려 손상시킬 수 있다는 점을 아셔야 합니다.

만약에 저번 영상에서 말씀드린 대로 이런 천장관절에 염증이 있는 경우를 예로 들겠습니다.

후천장관절 인대 부분은 뒤쪽의 천추를 모두 싸고 있으며 장골을 타이트하게 잡아주는 역할을 합니다.

여기서 포인트는 이 인대 부위와 대둔근이 같이 결합을 한다는 사실입니다. 또 뒤쪽의 다열근이 이 인대 위에 와서 결합하고 있습니다. 이걸 또 TLF 즉, 쏘라코룸파 파샤라고 하는 덩어리 결합조직이 싸주면서 안정화 시킵니다.

근육과 인대와 건이 모두 결합하고 있어 이게 인대야 근육이야 나누는 게 무의미합니다.

카데바를 해부해 볼 때 이 인대와 근육 결합조직은 웬만한 힘을 준다고 떨어지지 않습니다. 생체는 더 타이트하게 결합되어 안정도를 높이죠. 그래야만 이런 힘이 작용할 때 잘 버틸 수 있습니다.

근데 이쪽 부위가 손상되게 되면 광범위한 염증이 생성되어 허리 엉덩이까지 통증이 있는 분들도 적지 않은데요. 깊은 부위의 인대 손상들이 환자분들이 근육통으로 오인할 수 있습니다. 근육통이니 스트레칭을 하시죠.

스트레칭하는 과정에서 대둔근을 늘리게 됩니다. 이때 대둔근 부착부에 장력을 받게 되는데요. 이런 과정에서 TLF 인대 및 천장관절 인대를 더 손상시킬 수 있습니다.

여기서 끝이 아닙니다. 최대한의 효과를 주기 위해 이상근 스트레칭에서 상체를 굽혀주는 동작이 있잖아요. 이때 다열근도 힘을 받게 되거든요. 다열근도 후천장관절 인대에 부착하고 있습니다.

장력이 걸리면서 손상 및 만성화되어 너덜너덜해진 인대를 더 뜯게 됩니다. (최장근이나 장늑근도 마찬가지입니다.)

관절의 유연성...좋습니다.

하지만 다른 측면으로 들여다보면, 안정화시키는 인대들이 제 역할을 못한다는 걸 의미하기도 합니다. 원래 인대들이 손상되면 더 이상 움직임으로 인한 손상들을 막기 위해 근육을 단축시켜 행동을 제한하는데요.

통증을 보호하기 위한 보호기전 인거죠.

굳이 이런 몸의 보호를 깨야 할까요?

과운동성은 관절의 불안정성 및 통증을 유발합니다. 요둔부 부위 통증이 심해져서 다리 저림까지 오시는 분들이 아이러니하게 필라테스나 요가 강사분이 많습니다. 유연성이 많다고 튼튼한 게 아닙니다.

통증이 근육 긴장으로 나오는 경우는 하루 이틀 된 증상이거나 매우 가벼운 증상입니다. 스트레칭으로 호전이 됩니다.

하지만 증상이 만성화되는 2주에서 4주가 지나도록 계속된다 하면 스트레칭은 정답이 될 수 없습니다.

집에서 경제적&심리적 부담 없이 따라 하는 스트레칭을 6개월 이상 하면서 증상이 정말 너무 심해져서 오는 분들이 너무나도 많습니다. 정말로 이런 분들이 호소하는 고통을 보면 마음이 아픕니다.

아무것도 안 하시는 게 더 나을 수 있습니다. 부탁드립니다.

지금까지 PAIN LAB 이었습니다 :)

#이상근증후군 #골반통증 #엉덩이통증