O QUE COMER NO ALMOÇO?

O QUE COMER NO ALMOÇO?

O que comer na refeição do almoço? Quais são as opções de alimentos saudáveis para essa refeição?

A refeição do almoço deve ser composta basicamente de três grupos de alimentos: grãos integrais, alimentos proteicos e vegetais. Isso pode ser dito de outra forma: coma arroz, feijão e vegetais.

São vários os tipos de grãos integrais que podem ser comidos no almoço: arroz integral, trigo em grão, cevadinha, quinoa e aveia. Um ou uma combinação de mais de um desses grãos podem ser escolhidos para compor essa refeição.

Os alimentos proteicos são os feijões, as lentilhas, o grão de bico, as ervilhas, o tofú, as castanhas, os amendoins, as nozes, as sementes e as carnes. Um ou mais de um desses alimentos podem ser escolhidos para compor a refeição do almoço. A carne (de gado, frango, peixe, porco, etc) não é um item obrigatório da refeição. Ela pode ser substituída por outros alimentos ricos em proteína. A Escola de Saúde Pública de Harvard, uma das universidades mais famosas e respeitadas do mundo, diz o seguinte sobre o consumo de proteínas: “Obtenha sua proteína das plantas quando possível”. Sobre o consumo de carnes, Harvard diz o seguinte: “Consuma menos carne, desfrute de mais variedade”. Para Harvard, a carne vermelha deve ser menos consumida e as carnes processadas (salsicha, mortadela, salame, presunto, etc) devem ser evitadas.

Vegetais são outros componentes importantes do almoço. Podem ser escolhidos vegetais de diversas cores para deixar o prato bem colorido. Sugere-se o uso de cinco vegetais diferentes na refeição, por exemplo alface, tomate, cenoura, pepino e chuchu. Não é necessário usar mais tipos de vegetais na mesma refeição. Na próxima refeição, o jantar, podem ser utilizados outros tipos de vegetais.

Outros alimentos que podem compor o almoço são os óleos vegetais e os condimentos. Prefira óleos vegetais integrais e prensados a frios, que geralmente são acondicionados em embalagens de vidro verde ou amarelo. Eles são mais caros do que os óleos parcialmente hidrogenados, que são acondicionados em embalagens de plástico e que contêm gorduras trans. Os óleos devem ser usados em pequenas quantidades na refeição, uma colher de sopa por pessoa é o suficiente. Os condimentos são outros componentes importantes da refeição do almoço. A maioria das pessoas usam apenas sal, alho e cebola para temperar os alimentos. Evite essa monotonia alimentar. Use outros tipos de temperos para condimentar a sua refeição como o gengibre, o alho poró, a salsinha, a cebolinha, a salsa, a cúrcuma, o coentro, o cominho, o cardamomo, a pimenta preta, a pimenta caiena, a hortelã, o manjericão, o orégano, etc. Claro, você não precisa usar todos esses condimentos na mesma refeição. Você pode escolher alguns deles conforme o tipo de prato que você está preparando.

Líquidos não obrigatoriamente precisam acompanhar a refeição do almoço. Se a comida está muito seca ou muito salgada e você sentir necessidade de beber algo, prefira utilizar um meio copo de água em temperatura ambiente ou morna ou uma pequena xícara de chá sem açúcar durante a refeição.

Antes de modificar a sua alimentação, converse com o seu médico sobre isso e consulte com uma nutricionista.

Grande Abraço e uma Excelente Saúde,

Dra. Rosa Clarinda de Souza - CRN3 45.856

Dr. Charles Genehr - CREMERS 26.509 - CREMESP 185.764

Nota: Esses textos e vídeos são apenas para a sua informação. Nenhum conselho é dado ou pretendido através dessas informações. Os textos e vídeos têm caráter informativo e não servem para substituir o diagnóstico, o tratamento e o aconselhamento dados pelo seu médico e pela sua nutricionista. Você deve consultá-los antes de fazer qualquer alteração em sua vida que possa afetar sua saúde.

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Referências:

Harvard T.H. Chan - School of Public Health. The Nutrition Source. Healthy Eating Plate. Healthy Eating Plate Translations. Prato: Alimentação Saudável.
Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritio...

Harvard T.H. Chan - School of Public Health. The Nutrition Source. What Should I Eat? Protein.
Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritio...