Скачать или смотреть 【睡眠】昼寝と睡眠慣性(寝ぼけ)【一橋綾人/にじさんじ】

今回の動画は昼寝と睡眠慣性(寝ぼけ)について解説いたします。
昼寝にはどんな効果があるのか、睡眠慣性(寝ぼけ)を少なくするには…？など、学んでいきましょう！

監修
筑波大学精神神経科講師　松崎朝樹先生

以下、原稿です。数字はスライド番号になります。

皆さんこんにちは、一橋綾人です。

①今回は皆さんもよく知る昼寝や寝ぼけについて、睡眠医療の面から解説していこうと思います。

②まずは寝ぼけです。寝ぼけは睡眠医学の領域では「睡眠慣性」と呼ばれることがあります。もともと日常的に経験していることではありますが、実験でも起床後15分の注意力の低下や1時間の眠気や気分の低下が報告されています。

③睡眠慣性に影響を及ぼす要因として、様々なものが挙げられています。
まず多くの研究において、徐波睡眠から覚醒した際に睡眠慣性が最も強くなることが報告されています。Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Med Rev. 2000 Aug;4(4):341-353. doi: 10.1053/smrv.2000.0098. PMID: 12531174.　徐波睡眠とはノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠で、眠ってすぐの時間帯に特に多い睡眠です。深い眠りの時に急に起こされると眠くなるのは想像ができますね。

④また、睡眠する前に長く起きていたり、慢性的に睡眠不足が続いている状態では睡眠慣性が強くなることが報告されています。眠気が強い状態では、寝て起きても睡眠慣性の影響を受けることが多い、ということですね。

⑤それでは以上の知識を踏まえて、昼寝について学んでいきましょう。昼寝についての説明は改めてする必要はありませんが、日中にとる短時間の睡眠のことです。
以前の動画で説明したように、人には生理的に眠気の波があり、その一つの大きな波が夜のほかにも正午～午後3時ごろにかけてあります。この眠気はアフタヌーンディップと呼ばれ、生理的にこの時間には強い眠気があります。

⑥昼寝の効果としては様々なものが言われていますが、明確なものとしては先ほど説明した眠気の波が強すぎるために起こるパフォーマンスの低下を防止する、というものがあります。以前も説明したように人の眠気は生理的な周期と起きている時間で高まる睡眠圧の合計であり、昼寝をすることで睡眠圧を下げることができます。これにより、afternoon dipの中でも眠気の影響を受けず活動ができるということですね。
研究領域でも短時間の昼寝に認知能力を向上させる効果が示唆されています。Leong RLF, Lau T, Dicom AR, Teo TB, Ong JL, Chee MWL. Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance. Sleep. 2023 Apr 12;46(4):zsad025. doi: 10.1093/sleep/zsad025. PMID: 36775965; PMCID: PMC10091091.

⑦一方で昼寝もデメリットがあります。主に2つあり、一つは先ほど述べた睡眠慣性の影響を受けること。もう1つは夜間の睡眠を制限してしまうことです。
まずは昼寝と睡眠慣性についてです。先ほども説明した通り、人は眠ってすぐに最も深い睡眠、徐波睡眠に入ります。その状態から覚醒してしまうと、強い睡眠慣性、つまり寝ぼけが起きてしまうため結局パフォーマンスが低下してしまうということになります。少し寝るだけ、と昼寝してもすぐに深い眠りに入ってしまうため、起きた時に強い寝ぼけが来る可能性があります。

⑧そして夜間の睡眠制限。最初の動画でも触れていますが、人の眠気は生理的な24時間周期の波であるプロセスCと起きている時間に伴って強くなる睡眠圧、プロセスSの2つの影響があると考えられています。昼間に睡眠を取りすぎると、このプロセスSが弱くなってしまうため夜に眠られなくなるという現象が起きます。これは何となく皆さんも感覚で理解されていることかと思います。

⑨ということで、昼寝にも一定の効果がありますが、適切な長さが重要となります。入眠してからおよそ30分で人は徐波睡眠に入ります。夜間の睡眠への影響を考えても、適切な昼寝の睡眠時間は14時までに、15分～20分ぐらいの仮眠となります。睡眠が足りず日中の眠気が出てパフォーマンスが低下している方は、上記の時間を参考にしてください。

⑩そして昼寝からすっきり目が覚める方法として、入眠直前のカフェイン摂取があります。カフェインは摂取して３０分から１時間ほどで効き始めるため、睡眠が深くなりすぎる前に目が覚め、睡眠慣性も軽減してくれる、という効果が期待されています。実際に午後の眠気に対しては昼寝とのカフェイン組み合わせが効果的であると示す研究もあります。Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78. doi: 10.1016/s1388-2457(03)00255-4. PMID: 14652086.
こちらの方法では睡眠慣性がより少なく、仮眠を取った後も影響が少ない状態でパフォーマンスを発揮できます。

ということで今回は睡眠慣性と昼寝について解説いたしました。昼寝は午後の眠気のパフォーマンス低下を防ぐことができますが、あくまでそれは補助的なものです。できれば夜間十分に睡眠を取り、そもそも昼寝が必要のない状態を目指してみましょう。
それがどうしても難しい場合は、15分～20分の短時間の昼寝がおすすめです。


参考文献
ICSD-3
https://journal.chestnet.org/article/...

三島和夫　(2024).睡眠学の百科事典　丸善出版

柳沢正史　(2024).今さら聞けない　睡眠の超基本　朝日新聞出版


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