ストレスマネジメント総論【うつ病・適応障害セルフケア、精神科医が8分でしっかりまとめます】

0:05 はじめに
0:41 基本的なストレスモデル（浴槽）と3つの対策
2:17 対策①ストレス流入を減らす
3:44 対策②ストレス排出を増やす
5:46 対策③容量（耐性）を増やす
7:00 まとめ

うつ病・適応障害の治療においては、なるべくストレスをためず影響を減らす「ストレスマネジメント」が大きな役割を持ちます。様々な方法がありますが、シンプルに言うと「ストレス流入を減らす」「ストレス排出を増やす」「容器（耐性）を増やす」の3つにまとめられます。
精神科医が要点を約8分の動画にまとめています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com
府中こころ診療所　https://fuchu-kokoro.com
チャンネル登録お願いします　   / こころ診療所チャンネル  

↓↓内容の詳細は下記になります。

（１）はじめに：ストレスマネジメント
うつ病・適応障害セルフケア。今回は「ストレスマネジメント」についてやっていきたいと思います。よろしくお願いします。うつ病・適応障害の治療もしくは予防において、ストレスの対策ということは非常に大事になってきます。いわゆる「ストレスマネジメント」と言われるところになります。方法としてはいろいろあるんですけれども、流れるもの、根底にあるものは非常に共通するものがあると思います。今回は、そこをちょっと詳しく見ていきたいと思います。「ストレスマネジメント」について、今回は詳しく見ていきたいと思います。

（２）基本的なストレスモデル（浴槽）と3つの対策
まず、全体的な話を見ていきますと、お風呂の例えをよく私はすることがあります。浴槽があってお湯があります。浴槽がご自身ということで、お水がストレスという風に見ていただければいいと思います。お湯は入ってくると、ストレスが入ってくると排水・流すということがあると。で、いっぱいになっちゃうと溢れます。溢れると色々不調が出る。こういったモデルで考えてみていただけたらと思います。じゃあ、どうするかというと、対策って意外とシンプルなんですね。入ってきて出して、でも容器を超えたらダメということですから。
1つ目の対策としてはまず入ってくるものを減らすということ。なるべく入ってこないようにするというのが1つ目です。2つ目は出すところを増やすということですね。発散を増やすとも言い換えられるかと思います。そして、3つ目が耐性を広げる、容器自体を広げるというのが3つ目になります。こういった流れで、いろいろな方法がありますよということになりますけど、大きく言うとこの3つです。とにかく「入るストレスを減らして」、「発散するのを増やして」、それでも溜まることがあるから「耐性を付けていく」という、この3つに集約されていきます。

（３）対策①ストレス流入を減らす
では、具体的な方法ということをこれから見ていきたいと思います。
まずは、ストレスが入りにくくする、入る量を減らすというところへの対策3つです。1つ目は認知再構成、2つ目が環境調整、3つ目が対人的なアサーションということになってきます。
＜認知再構成＞
まず認知再構成、これは認知行動療法とも言い換えられるかもしれませんけれども、考え方の癖があれば、それを見直すということになります。色々なストレスがあった時、捉え方をよりストレスを感じにくい捉え方に持っていくというところ、人によって考える癖はいろいろありますから、そこを見ていって、何かちょっとストレス溜まりやすい癖があれば、そこを調整するようなことを繰り返し練習するということになります。
＜環境調整＞
2つ目は環境調整、ご自身と環境がどうしても合っていない状態があると、環境からストレスを繰り返し受けてしまう。それでストレスが増えるということになりますので、あまりそれが強い場合は環境を変えることでストレスを減らすということが必要になります。これはもう転職とか大がかりに変える方法もあれば、家で相談をするとか微調整をしていくという方法これはどちらもあろうかと思います。
＜アサーション＞
3つ目がアサーションですけれども、これは適切な自己主張とも言い換えられまして、人と人との場面で、配慮はするけれども主張するということになります。どうしても人間関係でストレスをためてしまう、言わずに溜めてしまうという癖があると、ストレスはどんどん溜まってしまいますので、配慮はしながらも主張するということを繰り返し、練習して対人関係で溜まるストレスを減らしていきましょうということになります。

（４）対策②ストレス排出を増やす
続きまして、発散・出すのを増やすということですけど、ここでは3つ挙げます。1つ目がストレスの発散法2つ目が睡眠の改善、3つ目がリラックス法になります。
＜ストレス発散法＞
ストレス発散法から見ていきますと、原則としては、まず合う方法を色々見つけてほしいと、そして方法は多い方がいい。かつ色々な種類・色んな場面でできる方法があるといいということになります。探し方としては、色んなところから日常的なことでも良いので探してみる。その上でやってみて振り返って、効果とコストの面でどうだったかをやっていくということになります。多い方がいいというのがあります、というのは1個しかないと、それがうまくいかないともう発散できなくなっちゃいます。何個かあれば、AがだめでもB、BがだめでもCという風に色々やって合うものを見つけて、やることはできますので、だいぶうまくいく率が上がってきます。そして、色々な場面と言ったのは、例えば働いている方で、平日・休日・長期休暇、場面によってできる範囲が違ってきますので、それぞれの場面に合った短時間の方法、中ぐらいの方法、長時間でがっちりやる方法があるといいということになります。
＜睡眠の改善＞
次は睡眠の改善ですけども、これはシンプルだけども、非常に重要なものであります。シンプルな取り組みとしては、まず生活リズム、昼寝をしないだったり生活リズムを整えるということ。夕方からリラックスを図って寝る環境もリラックスできるようにするということ。そして夜考えすぎないような工夫をしていくということが挙げられるかと思います。
＜リラックス法＞
続きまして、リラックスの方法ですけれども、ある種緊張と交感神経が結びついて、緊張とエネルギー消費、ストレスが溜まる（こと）は結びつきます。リラックスはストレスの回復と結びつきます。なので、例えば仕事で忙しい時も短時間でいいので、うまくリラックスできる方法があると、大分対応がしやすくなるということであります。

（５）対策③容量（耐性）を広げる
3つ目の要素、耐性を強くする・容量を広げるということがありますけれども、方法としては一つは体力を蓄えるという方法。次にいわゆるマインドフルネス、3つ目が不満への脱感作、4つ目がコミットメントということになります。
＜体調・体力の対策＞
まずは体調を整えるということですけれども、これは非常に当たり前だけど、大事なことになります。例えば、適度な運動をするということ、あとかぶりますけれども、生活リズムを整えるなどして、常にコンディションを良い状態を保っていくのがストレスに耐えられるコツの一番土台になってきます。
＜ﾏｲﾝﾄﾞﾌﾙﾈｽ＞
2つ目がマインドフルネス、自分の状態を知って、それに合わせて柔軟に対応していくということになります。これも大事なことになります。
＜不安への脱感作＞
3つ目が脱感作になります。不安や緊張があると、これはどんどんストレスになってしまいますし、耐性が弱くなっちゃいますので、そういうものに対して徐々に徐々に慣らしていく、不安や緊張を与える場面を少しでも減らして耐性をつけていくということになります。
＜コミットメント＞
4つ目のコミットメントというのは、自分軸をしっかり持っていく。軸があれば、そのためだったらストレスがあっても耐えられるということがあるので、自分の軸を決めて、仕事をしている方だと、それと仕事の折り合いをうまくつけていくということがあるかと思います。

（６）まとめ
今回は、ストレスマネジメントについて全般的にまとめてきました。うつの改善予防には、ストレスの対策・ストレスマネジメントは非常に重要になってきます。方法は色々あるんですけれども、まとめると「溜まるストレスを減らす」「発散を増やす」「耐性をつける」。この3つが要点になってまとまってきます。色々なアプローチがありますけれども、その中でご自身に合ったもの、もしくは状況に合ったものから、徐々に始めていただけたらというふうに思います。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695)

#ストレスマネジメント　#ストレス　#うつ病　#適応障害　#ストレス発散法　

【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。