Скачать или смотреть Ejercicios con Pared en el piso | 30 min

☑️ Intensidad baja-moderada.
✅ Tonifica abdomen, brazos y glúteos.
✅ Fortalece articulaciones y espalda.
✅ Activa la circulación en piernas, útil para várices y piernas cansadas.

Esta rutina es una serie de 10 ejercicios de 1 minuto cada uno, útiles para fortalecer y tonificar abdomen, brazos y glúteos.

00:00 Introducción
01:51 Calentamiento
08:16 Rutina de 10 Ejercicios
25:05 Estiramientos finales

📌 Material:
Un par de mancuernas o botellas de agua.
Pared
Tapete/mat y toalla antideslizantes que uso:
https://www.gaiam.com/collections/yog...
https://www.gaiam.com/products/no-sli...

***** RECOMENDACIONES *****

⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo: Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.

En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, aunque no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.

❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 Si molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya una toalla enrrollada o una cobija doblada debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 O si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 A veces el dolor es debido al esfuerzo de elevar la cadera y poca fuerza abdominal; que para éso puede ayudar tensar más la zona del abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, para no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).


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