วิ่งเพื่อลดไขมัน ควรวิ่งยังไง บ่อย & นานแค่ไหน?

สวัสดีคัรบ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆสงสัยไหมครับว่า การวิ่งจะช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นหรือเปล่า และถ้าเราต้องการวิ่งเพื่อลดไขมัน เราควรไดเอทยังไง ควรวิ่งตอนไหน ใช้ความเร็วเท่าไหร่ และใช้เวลานานแค่ไหน ถึงจะเหมาะสมที่สุด?

เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง 45 นาที ประมาณ 4-5 กิโลเมตร และมี Heart Rate ประมาณ 140-160 ครั้งต่อนาที มันจะช้าหรือเร็วเกินไป เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำประโยชน์เด่นๆ และเคล็ดลับในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน ที่เหมาะสมกับผู้หญิง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

การวิ่งช่วยลดไขมันได้จริงไหม?

อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เหมาะกับความฟิตทุกระดับ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะด้วย

เช่น เราแค่มีชุดออกกำลังกาย รองเท้าวิ่ง และขวดน้ำ 1 ขวด ก็สามารถเริ่มวิ่งออกกำลังกายได้เลย เป็นต้น

ต่อมา คำแนะนำเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับผู้หญิง จะมีดังนี้ครับ

1. สำหรับผู้หญิง เราควรหา Sports Bra ที่รับน้ำหนักหน้าอกได้ดี และมีความยืดหยุ่นเพื่อลดอาการบาดเจ็บหน้าอกที่อาจจะเกิดขึ้นได้
2. เราควรวิ่งออกกำลังกายแค่ประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ
3. เราควรมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ทั้งก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง โดยเฉพาะท่าที่เพิ่มการยืดหยุ่นให้กับร่างกาย หรือ Stretching Exercises
4. เวลาที่แนะนำในการวิ่งออกกำลังกายจะอยู่ที่ประมาร 30-45 นาทีครับ

ต่อมา ถึงแม้ว่าการฝึกวิ่งจะมีหลายกหลายแบบ เช่น Recovery Runs และ Progression Runs แต่คนส่วนใหญ่จะวิ่งแบบ Base Runs หรือ Long Runs ที่จะใช้ระยะทางประมาณ 10-20 กิโลเมตร และใช้ความเร็วที่เหมาะสมกับความฟิตของแต่ละคนครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า ประโยชน์เด่นๆของการวิ่ง มีอะไรบ้าง

1. การวิ่งอาจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น

แน่นอนครับว่า การที่จะลดน้ำหนักและการลดไขมันให้ได้ผล เราต้องกระตุ้นให้เกิด Calorie Deficit หรือร่างกายเราจะต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออก มากกว่าที่รับเข้าไป

ทีนี้ จุดเด่นของการวิ่ง คือ มันจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการใช้งานมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกายไปพร้อมกัน ซึ่งอาจจะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากที่สุด

เช่น นักวิจัยพบว่า คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ที่วิ่งประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง อาจจะสามารถเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากถึง 372 แคลอรี่ ภายในระยะเวลาแค่ 30 นาที

และโดยเฉลี่ยแล้ว การวิ่งประมาณ 1.5 กิโลเมตร จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่าการเดินประมาณ 33-35 แคลอรี่ เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ยิ่งเราวิ่งไกลกว่า 1.5 กิโลเมตร มากขึ้นเท่าไหร่ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออก ก็จะยิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเปรียบเทียบกับการเดิน เป็นต้นครับ

2. การวิ่งแบบ High-intensity Interval อาจจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

จุดเด่นของการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุด สลับกับการวิ่งเบาๆ หรือเดินเร็ว แบบ High Intensity Interval Runs คือ ร่างกายเราจะต้องใช้ออกซิเจนสูงมากขึ้นกว่าปรกติ ทั้งระหว่างและหวังออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การวิ่งแบบ High-intensity Running จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายต้องใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย

ซึ่งทั้ง 2 ปัจจัยนี้ จะช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนมากขึ้น และการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น ทั้งระหว่างและหลังจากที่เราวิ่งเสร็จแล้ว

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า กระบวนการเผาผลาญไขมัน หรือความสามารถของระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายเรา จะไม่มีขีดจำกัด

แต่ข้อจำกัดที่ทำให้เราไม่สามารถเผาผลาญไขมันเยอะๆได้ คือ ร่างกายเราจะเหนื่อยล้าก่อน และเรามีปอด 2 ข้าง เท่านั้น ที่เป็นตัวส่งออกซิเจนเข้าไปเป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งมันก็จะต้องใช้เวลาด้วย

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การเพิ่มความแข็งแรงให้กับมวลกล้ามเนื้อ และความทนทานให้กับร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะความแข็งแรงของปอดและหัวใจ จึงสำคัญมากๆในการลดไขมัน

นี่คือเหตุผลที่เราควรออกกำลังกายแบบออกแรงดันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย เพราะมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน หรือ Endurance และเพิ่มการใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ปอดและหัวใจก็จะสามารถส่งออกซิเจนได้เร็วและมากขึ้นด้วยนั่นเองครับ

งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งปรกติ การวิ่งแบบ High-intensity Interval อาจจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าการวิ่งปรกติ ที่ใช้ความเร็วเท่าเดิมแบบต่อเนื่องครับ

นอกจากนี้ การวิ่งแบบ High Intensity Intervals อาจจะช่วยปรับระดับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน Ghrelin และฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมน PYY ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้เราปรับปริมาณอาหารได้เหมาะกับการลดไขมันได้ดีขึ้นครับ

อ่านบทความเต็ม: https://bit.ly/3OFKsim
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก https://lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa

#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก