Günstig und gesund essen: Kochen für zwei für 5 Euro | Marktcheck SWR

Selber kochen statt Fertiggerichte aufwärmen – das ist eine goldene Regel, wenn Verbraucher sparen wollen. Mit unseren Tipps kochen Sie günstig und dazu lecker und gesund.

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Dieses Video ist eine Auskopplung aus der Sendung vom 06. September 2022. Ganze Marktcheck-Folgen inkl. Untertitel in der Mediathek: http://x.swr.de/s/13zv
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SPARTIPP: SAISONAL KOCHEN
Gemüse ist eine wichtige Grundlage bei einer gesunden, sättigenden Ernährung. Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm empfiehlt, Gemüse dann zu kaufen, wenn es in Deutschland, beiziehungsweise Europa Saison hat: “Zucchini, Tomaten, Pfirsich, Zwiebeln, Kartoffeln sind im Moment wirklich einfach toll und sehr preiswert.”

Für eine vollwertige Ernährung sollte das Gemüse mit Ballaststoffen, Eiweißen und gesunden Fetten kombiniert werden, wie etwa mit Hülsenfrüchten, Saaten oder Nüssen.
Dagmar von Cramm bereitet ein Zucchini-Kartoffel-Gratin zu, dazu gibt es einen sommerlichen Salat. Für das Gericht für zwei Personen hat sie nur gut 3 Euro bezahlt. Dafür Zucchinischeiben und vorgekochte Kartoffeln in eine Gratinform schichten und großzügig mit einem Mix aus Sesamsamen und Semmelbröseln bestreuen. Mit Öl beträufelt kommt es für etwa eine halbe Stunde in den Backofen.

SALAT AUS SAISONALEM OBST UND GEMÜSE
Hinein kommen Tomaten, Pfirsiche und Zwiebeln gewürzt mit Salz, Chili und Zucker. Wenn Blattsalat teurer wird, dann kann man alternativ auch einen Krautsalat machen – dafür eignen sich sämtliche Kohlarten. Generell gilt: Die meisten Obst- und Gemüsearten lassen sich zu Rohkostsalaten verarbeiten.

SEMMELBRÖSEL SELBER MACHEN
Semmelbrösel kann man ganz einfach selbst machen. Dazu schneidet man Brot in Scheiben oder in kleine Stücke. Die füllt man dann in einen Leinenbeutel und lässt sie trocknen. Im Blitzhacker kann man die getrockneten Brotstücke dann zu Semmelbrösel zerhacken.

REZEPT: SHAKSHUKA MIT ZUCCHINI UND LINSEN
Das ist ein israelisch-arabisches Rezept und ähnelt einer deutschen Bauernpfanne. Dagmar von Cramm verwendet dafür vorgekochten Kartoffeln, Zucchini, Eiern, Dosentomaten, Oliven und Linsen. Hülsenfrüchte sind deswegen vorteilhaft, weil sie sehr viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.

Autorin: Guschl, Juana
Bildquelle: SWR

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