Возьмите гантели, мини-эспандеры, скамью и коврик для этой 30-минутной тренировки для укрепления ягодичных и дельтовидных мышц. Для сравнения, у меня есть пара гантелей по 20, 15, 10 и 5 фунтов. Также у меня есть легкий латексный эспандер для верхней части тела и средний/тяжелый тканевый эспандер для нижней части тела. Легкий эспандер для верхней части тела должен быть достаточно эластичным, иначе амплитуда движений будет сильно ограничена.
Я всегда буду сообщать вам, какой вес я использую. Имейте в виду, что мы с вами разные, поэтому вам может понадобиться больший вес, чтобы почувствовать нагрузку, ИЛИ меньший, чтобы сохранить правильную технику выполнения. Поэтому найдите вес, который будет для вас достаточно сложным, но при этом позволит сохранить отличную технику! При необходимости вы можете увеличить или уменьшить вес в середине подхода, просто убедитесь, что вес на противоположной стороне одинаков, если это односторонний подход. Эспандер для верхней части тела ДОЛЖЕН быть достаточно легким и достаточно эластичным.
Сегодня на тренировке мы будем выполнять трисеты. Трисеты чередуются между упражнениями на ягодичные мышцы и дельтовидные мышцы (за исключением разминки). Первые два упражнения всегда будут силовыми, выполняемыми с отягощением в течение 50 секунд. Третье упражнение каждого трисета будет выполняться с эластичной лентой в течение 60 секунд. Легкая латексная лента всегда будет использоваться для блоков на дельтовидные мышцы, а более тяжелая лента — для нижней части тела, воздействуя на квадрицепсы.
Шаблон
Силовые упражнения с гантелями для верхней или нижней части тела, 50 сек
10 сек переход
Силовые упражнения с гантелями для верхней или нижней части тела, 50 сек
10 сек переход
Упражнения с эластичной лентой, 60 секунд
20 сек восстановление/переход
новый трисет
У нас также есть несколько односторонних упражнений, то есть мы будем выполнять левое упражнение первым, а правое — вторым. Если у вас более слабая сторона, пожалуйста, сначала выполните упражнение на ней, а затем выполните упражнение на более сильной стороне. Я всегда буду подавать команду на левую сторону первой.
Это упражнение очень объемное. При необходимости уменьшите вес во время упражнения и/или выполняйте его в другом темпе, чем я. Вы также можете отдохнуть/сделать паузу во время подхода или физически нажать кнопку паузы, если это необходимо. 😀 Наш первый трисет — это разминка, которая задействует как дельтовидные, так и ягодичные мышцы. Так что встречаемся на коврике с самыми легкими гантелями, и приступим! 🤜❤️🤛
Для этой тренировки я записала голосовое сопровождение.
Я выбрала автоматический перевод голоса для этой тренировки. Это означает, что если ваш язык не установлен на английский, он будет озвучивать текст на языке, который вы установили на YouTube. Это говорю не я, а искусственный интеллект. Я не могу выбирать, как будет звучать голос ИИ. Все, что говорит ИИ, может не совсем точно соответствовать моим словам. Он также может не уловить мой аппалачский акцент. Чтобы услышать мой настоящий голос, вам нужно всего лишь нажать «Настройки» в углу экрана на видео и выбрать «Английский» в качестве языка.
Поделитесь своими впечатлениями в комментариях ниже!
Перейдите к отметке 2:15, чтобы начать тренировку.
Время тренировки: Примерно 26:30
Продвинутая 30-дневная программа: • Advanced At-Home Strength and Cardio 30 Da...
Месяц 5: • Month Five: 30 Day Strength and Cardio Pro...
Месяц 6: • Month Six: 30 Day Strength and Cardio Prog...
Месяц 7: • Month Seven Strength and Cardio Program - ...
Коврики Yogorilla / Используйте код FITBYLARIE для скидки 10%: https://gorillamats.com (я использую 7x5)
Используемое оборудование/Одежда: https://www.amazon.com/shop/fitbylari...
Разминка
Подъемы гантелей в положении «лу» с переходом в жим Арнольда
Приседания с гантелями, медленно
Внешние вращения плеч с эластичной лентой 30/30
Тренировка
Подъемы на ступеньку с гантелями, левая
Подъемы на ступеньку с гантелями, правая
Отведение гантелей сидя с эластичной лентой
Жим гантелей над головой
Подъемы гантелей перед собой
Пульсирующие подъемы гантелей перед собой с эластичной лентой
Гантели Становая тяга на прямых ногах (RDL)
Приседания сумо с гантелями
Ходьба монстра с эластичной лентой
Подъемы гантелей в 6 направлениях
Подъемы гантелей в 4 направлениях
Пульсирующие подъемы гантелей в стороны с эластичной лентой
Приседания с гантелями с отягощением спереди
Обратные выпады с гантелями
Ходьба в стороны с эластичной лентой
Обратные разведения рук в наклоне с гантелями
Подъемы рук в наклоне с гантелями в сторону
Тяга ног к лицу с эластичной лентой
Мост с поднятыми ногами с гантелями и эластичной лентой
Подъемы бедер с гантелями и эластичной лентой
Пульсирующие изометрические подъемы с отведением ног с эластичной лентой
Да...
Информация по комментариям в разработке