Возьмите гантели, скамью и коврик для этой 30-минутной силовой и кардио-тренировки всего тела. Для справки по сопротивлению у меня есть пара гантелей весом 20, 10 и 2,5 кг. Моя дочь Малия использует пару гантелей весом 1,3 кг. Я всегда буду сообщать вам, какой вес я использую. Имейте в виду, что мы с вами разные, поэтому вам может понадобиться взять вес тяжелее меня, чтобы почувствовать себя конкурентоспособным, ИЛИ вам может понадобиться взять вес легче меня, чтобы поддерживать правильную технику выполнения. Так что подберите вес, который будет для вас сложным, но при этом сохраняйте отличную технику! При необходимости можете увеличивать или уменьшать вес в середине подхода, но обязательно делайте то же самое с противоположной рукой, если это односторонний подход.
На сегодняшней тренировке мы будем выполнять трисеты. Первые два упражнения всегда будут силовыми, выполняемыми с отягощениями в течение 45 секунд. Третье упражнение в каждом трисете будет упражнением на пресс, выполняемым в положении лёжа на спине в течение 60 секунд. Всего у нас семь трисетов, включая разминку. Завершаем тренировку непрерывной кардионагрузкой продолжительностью семь с половиной минут. 13 упражнений по 35 секунд каждое. Выполняйте в своём темпе! В течение всей тренировки, особенно в кардиочасти. Ваш темп не обязательно должен совпадать с моим.
Мы начинаем тренировку по следующему шаблону:
Силовое упражнение с гантелями, 45 секунд
Переход 10 секунд
Силовое упражнение с гантелями, 45 секунд
Переход 10 секунд
Упражнение на пресс с гантелями или гантелями, 60 секунд
Восстановление/переход 30 секунд
новый трисет
Большинство трисетов односторонние, то есть мы выполняем упражнение на левую сторону в первом упражнении и на правую – во втором. Если у вас слабая сторона, сначала выполните её и повторите упражнение на более сильной стороне. Я всегда сначала начну с левой стороны.
Завершаем кардионагрузкой. 13 упражнений по 35 секунд каждое. Примерно 3/4 тренировки сосредоточено на силе и примерно 1/4 – на кардио.
Сегодняшняя тренировка включает в себя прыжки. Чтобы упражнение не было прыжковым, всегда держите одну ногу на земле. Приземляйтесь во время любого прыжкового упражнения мягко, как будто стараетесь производить как можно меньше шума.
Это упражнение очень объёмное. При необходимости уменьшите вес во время упражнения и/или выполняйте его в темпе, отличном от моего. Вы также можете сделать паузу/отдохнуть во время подхода или нажать кнопку паузы, если необходимо. 😀 Наш первый трисет — это разминка. Итак, встречайтесь на коврике, и приступим к работе! 🤜❤️🤛
Записал закадровый голос для этой тренировки. Я подсказываю Малии в режиме реального времени, чтобы мои губы не совпадали с тем, что я озвучиваю.
Я включил автоозвучку для этой тренировки. Это означает, что если у вас не установлен английский язык, закадровый голос будет озвучен на том языке, который вы установили на YouTube. На самом деле, это не я. Это ИИ. Я не могу представить, как звучит голос ИИ. Всё, что говорит ИИ, может не полностью передавать мои слова. Он также может не распознать мой аппалачский акцент. Чтобы услышать мой настоящий голос, вам нужно всего лишь нажать «Настройки» в углу экрана во время просмотра видео и выбрать «Английский» в качестве языка.
Дайте мне знать, как всё прошло, в комментариях ниже! Перейдите к 1:30, чтобы начать тренировку.
Время тренировки: примерно 30:00.
Продвинутая 30-дневная программа: • Advanced At-Home Strength and Cardio 30 Da...
Месяц 5: • Month Five: 30 Day Strength and Cardio Pro...
Месяц 6: • Month Six: 30 Day Strength and Cardio Prog...
Месяц 7: • Month Seven Strength and Cardio Program - ...
Коврики Yogorilla / Используйте код FITBYLARIE для скидки 10%: https://gorillamats.com (я использую 7x5)
Использованное оборудование/Одежда: https://www.amazon.com/shop/fitbylari...
Тренировка
Разведение гантелей в шести направлениях
Боковые выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Тяга гантелей в жим влево
Тяга гантелей в жим вправо
Скручивание гантелей в наклоне с опусканием ног
Тяга гантелей в стойке с гантелями в тягу влево
Тяга гантелей в стойке с гантелями в тягу вправо
Двойное скручивание гантелей в стойке
Рывок гантелей в стойку влево
Рывок гантелей в тягу вправо
Спринтерское приседание с гантелями Подъемы
Сгибание ног с гантелями на коленях для нажатия влево
Сгибание ног с гантелями на коленях для нажатия вправо
Вертикальные подъемы с помощью гантелей
Тяга гантелей на бедра
Изолинейный толчок гантелей на широчайшие
Вертикальные подъемы с гантелями на коленях
Шаг вверх с обратным выпадом влево
Шаг вверх с обратным выпадом вправо
Велосипеды с гантелями на коленях / махи ногами
Кардио-удар 35 секунд каждый, только с гантелями на коленях
Прыжок с разгибом ноги в стороны для альтернативного удара
Шаг в сто...
Информация по комментариям в разработке