Mobilizacje na obręcz barkową- bez sprzętu- 7 ćwiczeń z opisem.

Mobilizacji na obręcz barkową jest wiele. W tym materiale przedstawiam kilka ćwiczeń, bez sprzętu, które polecam przed treningiem górnej części ciała.
Czas trwania mobilizacji 10-12 minut! Dobra rozgrzewka to podstawa.

1. Shoulder C.A.R’s (controlled articular rotation)- kontrolowany obrót w stawie ramiennym przy ścianie. Pełny, ładny obrót. Klatka piersiowa zachowuje swoje ustawienie (nie wykrzywiamy się). Po 3-4 wolne obroty na stronę.

2. Pail rails for shoulders. Zachodzi zewnętrzna rotacja w barkach. Poprzez zgięcie w stawie biodrowym i pochylenie klatki w przód dociskamy przedramię do bramy/ściany na 15 sekund. Następnie utrzymując ustawienie unosimy dłoń w tył nie odrywając łokcia na 5s i kolejno wracamy do pozycji pogłębiając zakres ruchu. 3 fazy pogłębiania na stronę. Nie pchamy na siłę.

3. Thoracic rotation with shoulder internal rotation- rotacja klatki z rotacją wewnętrzną barku.
Po 4-5 wolnych powtórzeń na stronę. Obrót w górę wraz z wydechem. Ważne !

4. Reverse snow angel- zepnij pośladki i brzuch aby odciążyć lędźwia, głowa przyklejona do maty/podłogi. Wolnych 12-15 powtórzeń. Ściągnij łopatki w kierunku kręgosłupa i delikatnie w dół. Zapewni to odpowiednią stabilizację i właściwe ustawienie łopatek!

5. T,Y, I raise. Pamiętajcie o ustawieniu łopatek. Na początku po 10-12 wolnych wznosów w każdym ustawieniu.

6. z pozycji embrionalnej rotacja w odcinku piersiowym-rozciąganie (otwieramy klatkę piersiową), jednocześnie mobilizując łopatkę. Zaczynamy odwodzenie ramienia z ciągłym delikatnym wydechem. Przytrzymujemy pozycję, możemy wziąć kolejny wdech i z wydechem znów „docisnąć” ramię do podłogi. 3 razy na stronę.

7.Scapula Push Ups- pompki „łopatki”- Super sprawa na zmobilizowanie łopatek. Pompki te aktywują do pracy mięsień zębaty przedni (potrzebny do protrakcji łopatki) oraz czworoboczny grzbietu. Łokcie zablokowane, tylko klatka piersiowa unosi się w dół i w górę.15 powtórzeń