Si estás buscando la forma más rápida de perder grasa en el pecho, desde cualquier nivel de grasa corporal, entonces has llegado al lugar correcto. En este video te voy a mostrar la forma más rápida de perder grasa en el pecho, desde cualquier nivel de grasa corporal en el que te encuentres actualmente, y te daré instrucciones paso a paso para que no solo puedas perder ese pecho flácido, sino también mantenerlo así para siempre.
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Comienza por entender que el proceso de perder grasa en el pecho se reduce a dos acciones muy importantes: nutrición y entrenamiento. Ahora bien, si te preocuparas únicamente por la nutrición; sí, podrías perder peso, pero nunca tendrás un pecho desarrollado o muscular sin el entrenamiento. Por el otro lado, si simplemente entrenaras y no ajustaras tu nutrición, podrías desarrollar tus pectorales, pero nunca destacarán simplemente porque tus niveles de grasa corporal estarán ocultando gran parte de su definición.
Sin embargo, hay una advertencia importante que debo señalar. Existe una gran diferencia entre la grasa del pecho y algo llamado ginecomastia, que es el desarrollo de tejido mamario en los hombres debido a un desequilibrio hormonal con el estrógeno. De eso no es de lo que estamos hablando hoy y requiere una solución completamente diferente, a menudo de naturaleza quirúrgica.
Tenemos que calcular el déficit calórico en el que necesitas estar comiendo. Si no tienes abdominales visibles, multiplica tu peso corporal por 12; esto te dará una línea base aproximada de mantenimiento calórico. Come de la misma manera durante 2 semanas y reevalúa. Si mantienes o ganas peso en esas 2 semanas, entonces necesitas ajustar el número hacia abajo en un 10% y comer de esa manera durante 2 semanas para ver si comienzas a perder peso. Si tienes abdominales visibles, simplemente ajusta la ecuación multiplicando por 15 en lugar de 12.
También necesitamos priorizar la proteína. Eso viene en forma de 1-1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 200 libras, consume 200-240 gramos de proteína en un día, el extremo más alto a medida que te vuelves más magro y comienzas a entrenar más.
Entonces, comenzamos en el rango del 40% de grasa corporal. Aquí, vas a hacer una revisión de lo que estás comiendo y eliminar a los culpables obvios que están contribuyendo a esa alta acumulación de grasa corporal. Esto incluye cosas como el exceso de alcohol, papas fritas, galletas, postres y dulces. Eliminar estos alimentos es el primer paso para perder grasa en el pecho. Aquí, también vas a comenzar a caminar 30-45 minutos al día de 3 a 5 veces por semana. Debido a que es probable que existan dolores y molestias articulares por cargar tanto exceso de peso, entrenar con bandas en lugar de pesas libres va a ser la mejor opción cuando se trata de ganar músculo.
Cuando se trata del porcentaje de grasa corporal en el 30%, quiero introducir la alimentación cronometrada para programar múltiples comidas a lo largo del día. Esto evitará comer en exceso en forma de picar. Aquí también es donde vamos a hacer intercambios inteligentes en lo que respecta a la comida; en lugar de pollo a la parmesana, come un pollo a la parrilla con cítricos. ¿Pescado con papas fritas? Pásate al salmón al horno.
Cuando llegas al rango del 20% de grasa corporal, comenzamos a utilizar el método de división del plato, continuamos con la alimentación cronometrada, hacemos una segunda ronda de refinamiento en las elecciones de alimentos (tratando de eliminar tantos alimentos procesados como sea posible), y aquí introducimos el concepto de rápido, barato y bueno. Tienes que decidir entre 2 de esos 3 —rápido, barato y bueno— porque no puedes tener los 3.
Cuando entras hacia el “casi 20%”, aquí es donde te vuelves realmente orientado a los detalles. Con la nutrición, convertimos los días de trampa en comidas de trampa e intentamos un 80% de perfección para todas nuestras comidas de la semana. La proteína, en este punto, tiene que ser de 1-1.2g por libra de peso corporal para mantener el músculo magro que hemos construido y el aumento en los niveles de actividad.
Si estás buscando una rutina de entrenamiento completa y un plan de alimentación, asegúrate de visitar athleanx.com/espanol y consultar la herramienta selectora de programas. Te tomará solo unos minutos encontrar el plan exacto que se ajuste a tus objetivos actuales y te ayudará a construir músculo atlético y definido rápidamente.
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