Cómo Ganar Músculo SIN ENGORDAR ¡SIMPLE CIENCIA!

Muchas personas quieren saber cómo ganar músculo sin tener que hacer una fase de volumen y corte o aumentar la grasa corporal en el proceso. En este video, te voy a mostrar una guía paso a paso para desarrollar músculo mientras te mantienes delgado y con bajos niveles de grasa corporal. Como alguien que ha hecho esto durante muchos años, sé exactamente cómo enseñarte a hacer lo mismo.

Todo comienza calculando tu nivel de calorías de mantenimiento diario. Hay muchas formas complicadas de hacer esto, pero creo que podemos simplificarlo y aun así obtener un punto de partida efectivo. Si puedes ver tus abdominales, aunque sea un poco, al mirarte en el espejo, multiplica tu peso por 15 para obtener tu primer cálculo de mantenimiento.

Si no puedes ver tus abdominales, entonces claramente tienes un nivel de grasa corporal más alto y deberás multiplicar tu peso por 12.

A partir de aquí, intenta comer de manera constante durante las próximas dos semanas y evalúa lo que está sucediendo con tu peso corporal y/o niveles de grasa corporal. Si notas que estás ganando demasiada grasa, reduce tu nivel de mantenimiento calculado en un 10 %, come a este nuevo nivel durante dos semanas más y vuelve a evaluar. Si estabilizas tus niveles en este punto, habrás determinado efectivamente tu punto de referencia.

Si ves que estás perdiendo demasiado peso y no estás desarrollando músculo, aumenta tu total de calorías calculado en un 10 % y vuelve a evaluar después de dos semanas.

A partir de aquí, debes responder a la pregunta de qué tan rápido deseas desarrollar músculo y cuánto toleras ganar un poco de grasa corporal. Obviamente, este es el punto donde debes ser honesto acerca de tus objetivos físicos y la rapidez con la que deseas ver resultados notables de ganancia muscular.

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Veamos tres niveles de excedente calórico para comparar los efectos de cada uno.

Puedes comer con un excedente muy modesto de 100 calorías al día. El problema con esto es que la cantidad de calorías que tu cuerpo tiene en exceso para ayudar a desarrollar músculo estará presente, pero en un nivel bajo, lo que hará que el ritmo de desarrollo muscular sea más lento. Ten en cuenta que esto no significa que no estarás ganando, solo que tomará más tiempo.

La buena noticia de este enfoque es que la mayoría del peso ganado será músculo en lugar de grasa. De hecho, la ciencia muestra que alrededor del 90 % del peso ganado con un pequeño excedente de 100 calorías es músculo magro, y solo el 10 % es grasa corporal.

Si subimos a un excedente de 300 calorías, empiezan a ocurrir algunas cosas. Primero, tenemos un ritmo de crecimiento muscular más rápido. Dicho esto, verás un mayor porcentaje de grasa corporal en la ganancia total de peso. Aquí, la ciencia sugiere que aproximadamente el 30 % del peso ganado es grasa añadida, pero aún un 70 % es crecimiento muscular.

Si subimos aún más, a un excedente de 500 calorías, volvemos a ver un crecimiento muscular más rápido, pero también una mayor acumulación de grasa corporal. Con este nivel de excedente calórico, la acumulación de grasa corporal aumenta a aproximadamente el 50 % del peso ganado.

Aquí es donde el enfoque de volumen y corte puede ser problemático para muchos, y una aproximación más modesta al aumento de calorías parece ser un enfoque más exitoso a largo plazo.

Asegúrate de comer aproximadamente de la misma manera durante el período de prueba. Esto significa intentar mantener los macronutrientes proporcionalmente iguales. El efecto térmico de los alimentos resulta en un mayor costo metabólico para digerir proteínas en comparación con carbohidratos y grasas.

También es importante que no comas fuera de casa en exceso durante el período de prueba, ya que esto probablemente provocará errores grandes en los cálculos.

La conclusión es que definitivamente puedes ganar músculo sin engordar ni hacer volumen. Claro, tomará un poco más de tiempo, pero si consideras el largo plazo y lo saludable que estarás en el proceso mientras ganas músculo, creo que es el mejor enfoque.

Si buscas un plan de alimentación paso a paso que te ayude a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, asegúrate de visitar athleanxespañol.com en el enlace de arriba y elige el programa que mejor se adapte a tus objetivos físicos utilizando la herramienta de selección de programas.

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