Cuando se trata de suplementos para el desarrollo muscular, hay muchas opciones, pero solo unos pocos realmente funcionan. En este video, te mostraré los tres suplementos para estar musculoso más indiscutibles que no solo están probados para funcionar, sino que también son los más seguros. Además, cada uno es bastante rentable, lo que hace que sean una excelente adición a tus entrenamientos y nutrición para ayudar a aumentar las ganancias que ya estás viendo con una suplementación inteligente.
00:00 Introducción a los 3 suplementos
02:10 Formas de proteína de suero
03:20 Cuánta proteína consumir al día
04:30 Cuánta proteína consumir cada vez
07:00 Creatina: ¿cargar o no cargar?
08:40 Formas de creatina
09:40 Dosis adecuada
10:55 Beneficios del omega-3
12:50 Peligros del omega-3
13:55 Dosis diaria recomendada
14:45 Riesgo de mercurio en omega-3
Comenzamos con la proteína o el polvo de proteína. Un buen suplemento de proteína es y debe ser un elemento básico para cualquier atleta serio o entusiasta del fitness. Es extremadamente importante mantener una ingesta diaria adecuada de proteína si deseas desarrollar músculo, y obtenerla toda a través de alimentos completos día tras día no siempre es práctico o rentable. Aquí es donde la proteína en polvo se vuelve increíblemente útil.
Cuando se trata de opciones de proteína, el suero y la caseína son las dos más populares (con la clara de huevo y la soja siguiéndolas). La proteína de caseína puede ser la más alergénica de las dos. En cuanto a la proteína de suero, hay tres categorías principales basadas en la pureza y el grado en que han sido procesadas para eliminar los azúcares y grasas de la leche. Estas son concentrado, aislado e hidrolizado.
La cantidad de proteína que deberías consumir cada día es de 1 a 1,2 gramos por libra de peso corporal. Aunque hay estudios que muestran que ingerir tan solo 0.7 gramos de proteína por día es suficiente para prevenir la pérdida muscular, ese no debería ser tu objetivo.
La cantidad de proteína por porción también es importante, probablemente más que el momento en que la consumes. Intentar un total de más de 29 g de proteína por porción es bueno, ya que es en este umbral donde la vía mTOR mediada por la leucina para la síntesis de proteínas musculares se activa.
El siguiente suplemento más confiable para desarrollar músculo, que también tiene un perfil de seguridad increíblemente alto, es la creatina.
La creatina está disponible en muchas formas moleculares diferentes, pero en cuanto a su eficacia en tu entrenamiento, no la afecta el tipo.
Aquellos que experimentan malestar estomacal al tomar creatina monohidratada (aproximadamente el 10-15% de los usuarios) probablemente descubran que cambiar a creatina HCL eliminará esos problemas por completo. La dosis diaria de mono hidrato es más efectiva a 5 gramos por día, sin un horario específico en el que tomarla. La dosis para HCL es de 2-3 gramos por una mayor eficiencia en su procesamiento.
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Finalmente, debemos hablar de los ácidos grasos omega-3. Estos son uno de los suplementos más pasados por alto que puedes poner en tu cuerpo. No solo se sabe que protegen el corazón y son útiles para mejorar los perfiles lipídicos en sangre, sino que también se está demostrando que, como mínimo, son anti catabólicos y potencialmente anabólicos, especialmente a medida que envejeces y el cuerpo se vuelve menos eficiente para controlar la inflamación y desarrollar músculo.
El enfoque aquí no debe estar en el tamaño general en miligramos de la pastilla de aceite de pescado, sino en el total combinado de EPA y DHA que estás obteniendo con cada dosis. Busca una proporción de 3 a 2 de EPA a DHA y asegúrate de elegir un suplemento de aceite de pescado que esté purificado y libre de aceites rancios. Esto es mucho más probable en las formulaciones de triglicéridos de omega-3 que en las formas de éster etílico.
Toma omega-3 diariamente para obtener los mejores resultados y monitorea tu capacidad de recuperación después de tus duros entrenamientos, ya que es probable que mejore enormemente.
En los tres casos, encontrar suplementos de alta calidad que sean seguros es clave.
Estoy orgulloso de poner mi nombre en mi propio suplemento de proteína en polvo, creatina monohidratada y aceite de pescado omega-3, y todos están disponibles en athleanxespanol.com accesibles a través del enlace anterior.
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