Скачать или смотреть 不安と考えすぎの悪循環はどうしたらいい？【精神科医が解説】

質問「不安と考えすぎの悪循環はどうしたらいい？」に精神科医が回答します。
#精神科 #不安 #考えすぎ

0:05 （１）はじめに
0:21 （２） 不安と考えすぎ
3:29 （３）不安と考えすぎは悪循環になる
4:32 （４）不安と考えすぎの悪循環はどうしたらいい？
5:09 ①精神疾患の治療
6:16 ②不安への対処
9:29 ③考えすぎへの対処
12:30 （５）まとめ

「不安」と「考えすぎ」は、うつ病や不安障害を悪化させる大きな要因のため注意が必要です。悪循環になることを避けるため、治療と対処の双方で対策します。

ご質問「不安と考えすぎの悪循環はどうしたらいい？」について、精神科医が13.5分で回答しています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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（１）はじめに

不安を感じたり、物事を考えすぎたりすることは、誰にでもある経験です。しかし、この二つが組み合わさって悪循環に陥ると、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。今回は「不安と考えすぎの悪循環はどうしたらいい？」というご質問にお答えしながら、その対処法について詳しく見ていきましょう。

（２）不安と考えすぎ

不安とは何か

不安は「未来への心配」であり、将来の危険や脅威に備えるために心と体に自然に発生する反応です。適度な不安は有効で、適切な緊張感から覚醒することで集中力が高まるなどのメリットもあります。

しかし、不安が強くなりすぎると問題になります。コントロールできなくなった強い不安は、認知面の混乱を引き起こし、集中できなくなったり、頭が真っ白になって最悪の事態ばかり考えてしまったりします。身体症状としては、動悸、筋肉の緊張、不眠、胃腸の不調など、自律神経の過活動による様々な症状が現れます。さらに、不安を引き起こす状況を避ける回避行動により、社会生活や仕事に大きな影響が出ることもあります。

不安が目立つ精神疾患には、パニック障害や社会不安障害などの不安障害、うつ病、統合失調症などがあります。

考えすぎとは何か

考えすぎとは、問題解決につながらない堂々巡りの思考を延々と繰り返すことです。一見真剣に考えているつもりでも、実際には何も進まず、ただ消耗するだけの非生産的な状態です。多くの場合、これは無意識の癖として定着しており、気づかないうちに始まって不安や気分の落ち込みを悪化させます。

代表的な考えすぎのパターンには、過去の失敗を何度も思い出す「反芻思考」、まだ起きていない未来を過剰に心配する「先読み思考」、小さなミスを極端に捉えて最悪の事態に結びつける「破局的思考」があります。

考えすぎの悪影響は深刻です。自分で自分を追い詰めてストレスをかけ、精神の不調につながります。あらゆる可能性を考えすぎることで逆に決断できなくなる「分析麻痺」に陥ったり、考えれば考えるほど新たな心配事が生まれて不安が増幅したりします。

（３）不安と考えすぎは悪循環になる

不安と考えすぎが合併すると、深刻な悪循環に陥ることがあります。まず何らかの出来事に関して不安を感じ、それを解消しようと原因や未来について考えすぎます。しかし実際には堂々巡りになって解決が見つからず、さらに心配事が生み出されて不安が増幅するという負のスパイラルに入ってしまうのです。

この悪循環による影響は甚大です。自分で圧力をかけ続ける結果、うつ病や不安障害などの病状が悪化します。身近な人に過剰に安心を求めて周囲を巻き込み、周りも疲弊させてしまうこともあります。さらに、苦痛から逃れるために多量飲酒などの不適切な行動に走る可能性もあります。

（４）不安と考えすぎの悪循環はどうしたらいい？

①精神疾患の治療

悪循環が精神疾患の症状である場合は、まず専門的な治療を受けることが重要です。うつ病などの精神疾患由来の不安や考えすぎであれば、治療によって強い効果が見込めます。

治療には、SSRIやSNRIなどの抗うつ薬が第一選択として使われます。神経伝達物質を整えることで、不安を断ち切り、考えすぎを減らしていきます。補助的に抗不安薬を使うこともありますが、依存のリスクには注意が必要です。不眠が続く場合は睡眠薬で睡眠を改善し、悪循環を断つことも大切です。

ただし、薬だけでは考えの癖が残ってしまう場合もあるため、別の対策も必要になることがあります。

②不安への対処

不安への対処では、不安をなくすのではなく「共存する」という方向に変えていくことが大切です。生来の性格由来の不安の場合、解決は難しいこともありますが、自分を知った上で対策をすることで改善の余地はあります。

不安を扱う上で重要なのは、不安に圧倒されないことです。根本的に自分を信じ、覚悟を決めて対峙することが大事です。不安になったときは、なぜ不安かを堂々巡りで考えるのではなく、具体的な作業に集中することで対処していきます。

不安と共存するためには、「不安はあってもいい」と認めることから始めます。「不安になってはいけない」という完璧主義的な思考を手放し、不安に飲み込まれず一歩引いて冷静に眺める習慣を身につけていきます。

また、過度の確認など他人を巻き込むことは避けるべきです。相手にも生活があり、過剰な安心要求は相手を疲弊させ、大切な人間関係を壊してしまう可能性があります。

③考えすぎへの対処

考えすぎは「非生産的な心の癖」と捉え、意識的に中断・修正する技術を身につけていきます。長年の無意識の習慣を変えるには、リハビリのように何度も繰り返して徐々に身につけていく必要があります。

具体的な方法として、まず「別の見方を探す」ことが重要です。堂々巡りになったことに気づいたら、意識的に別の視点を探し、考えを流すようにします。厳密さよりも回数が大事で、日常の中で「別の見方はないか」と問いかける習慣をつけます。

次に「考えと距離を取る」ことです。自分の考えを空の雲や川の葉っぱのように、現れては消えていくものとして観察します。マインドフルネス的に「今ここにある大事なこと」に注意を向け直すことで、考え事と距離を取っていきます。

最後に「考えすぎの習慣を捨てる」ことです。考えすぎることを「無意識の努力」と見なしている場合がありますが、今の自分としてゼロベースで考え、明らかに悪い習慣であれば捨てる決断をすることが大切です。

（５）まとめ

不安と考えすぎは、互いに増幅させる強力な悪循環を生み出し、心身に深刻な影響を与えることがあります。この悪循環から抜け出すためには、まず背景にうつ病などの精神疾患がある場合は、その治療を優先します。その上で、習慣レベルで残っている不安や考えすぎに対して、様々な角度から向き合い改善を図っていくことが重要です。

不安とは共存し、考えの癖からは一歩引いて距離を取る。この二つのアプローチを並行して実践することで、悪循環から抜け出す道が開けてきます。完璧を求めず、小さな一歩から始めることが大切です。
こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
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#どうしたらいい 　#精神科医　

【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。