Скачать или смотреть [따라PT] 3가지 등 운동 루틴으로 광배근 완벽 타깃하기 / 요즘 로우는 이렇게 한다!

오늘은 역삼각형 등을 만들어 줄 수 있는
광배근 루틴을 배워보겠습니다.

중부 승모근을 타겟하기 위해서는 팔꿈치가 몸통과
멀어졌던 지난 영상 기억 나시나요?

반대로 광배근을 타겟하기 위해서는 팔꿈치가 몸통과
가까워져야 한다는 점을 인지하면서 오늘의
운동을 배워 보시면 좋을 것 같아요.


첫번째 운동은 랫 풀 다운입니다.


앉았을 때 무릎이 패드에 단단히 고정될 수 있게
패드 높이를 맞춰주세요.

애매하게 공간이 남으시면 운동중에 뒤꿈치를 들어 무릎으로
패드를 누르셔도 됩니다.

그립은 어깨 너비 혹은 그 이상으로 잡고, 앉아주세요.

골반 과하게 뒤로 빠지지 않게 정렬 맞춰주시고
가슴은 바를 향해 내밀어 주세요.

어깨를 ‘으쓱’이듯이 위로 한번 쭉 뽑았다가
밑으로 내려줍니다.

이때 어깨를 내림과 동시에
팔을 바깥쪽으로 회전시켜주세요.
이 동작이 되어야 당겼을 때 팔꿈치가 몸통에 붙게 됩니다.

팔꿈치를 당겨 바를 가슴쪽으로 당겨주세요.

이완시에는 팔이 펴질 때
어깨가 같이 따라가지 않게 고정해주시고,
팔과 몸이 멀어진다고 생각하시면서
등에 긴장을 유지한 채 팔을 위로 따라가주며,
팔이 다 펴질 때 쯤 몸통도 따라가주세요.

10~15회 진행 가능한 중량으로
본 세트 기준 5세트 진행 해 주세요!

두번 째 운동은

시티드 로우 [롱풀] 입니다.

그립은 양손이 마주보는 패러럴 그립을 준비해 주세요.

준비 되셨다면
발 패드에 발바닥 고정시킨 후 바를 살짝 당겨와 줍니다.

배 전체에 공기를 불어넣는다 생각하면서 호흡마셔주시고,
신전과 동시 어깨를 앞으로 쭉 뽑아 등을 늘려줍니다.

자동차 엑셀 밟듯이 발바닥 눌러주시면서
그립을 당겨 올건데,
이때 일반적인 날개뼈를 모으는 로우 동작과는 다르게
두 날개뼈가 서로 멀어진다 라고 생각하시면서 당겨주세요.

이 동작은 라인업을 취해 광배근을 바깥으로 벌릴 때와
비슷한 원리를 이용한 시티드 로우 변형 동작 입니다.

10~15회 가능한 중량으로
본 세트 기준 4세트 진행 해 주세요!

마지막 운동은

D자 그립을 이용한 케이블 로우입니다.

D자 그립에 그립은 스파이더맨이 실을 던지듯이
잡아줍니다.

핸들을 잡고 뒤로 충분히 물러난 뒤
데드리프트를 하듯 고관절과 슬관절을 천천히 접어
무게중심을 뒤로 위치하도록 해주세요.

이 때 무게 중심을 느끼려면 천천히 무게를 느끼며 자세를 잡아주세요

방금 전 시티드로우와 비슷하게
당기실 때 날개뼈 서로 멀어진다
라고 생각하면서 핸들을 배 앞으로 당겨줍니다.
충분히 광배근에 대한 수축을 느끼고,

손바닥이 위를 향하도록 유지한 상태에서
마찬가지로 등에 대한 긴장을 유지한 채
팔을 도르래 방향으로 밀어 줍니다.


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✅ 문의 사항
1. 인스타그램 physicalbeauty_gym
2. 개인홈페이지 https://blog.naver.com physicalbeauty
3. 유튜브    / 피지컬뷰티  

✅ 촬영 장소
1. 피지컬뷰티짐 신현점
2. 피지컬뷰티짐 청라점

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