Скачать или смотреть 근력 ⬆️ 체지방 ⬇️ 복근은 탄탄! 이 루틴 하나면 완성!! 60 분 전신 근력 운동 [덤벨 근력 + 유산소 + 복근] || 60 MIN FULL BODY WORKOUT

핏님들 💚

야심차게 준비 했습니다.
근력 운동 뿐만 아니라 체지방 까지 활활 태우고 복근 까지 탄탄!!!
이 보다 더 할 순 없다!! 60 분 운동 루틴입니다.

자 그럼 덤벨 준비 해 주시고
매트 위에 서서 바로 시작 할게요

60 Min Full Body Workout (Body Weight / Dumbbells )
60 분 전신 운동 / 60 MIN FULL BODY WORKOUT

25분 덤벨 / 20 MIN DUMBBLLES
15분 유산소 / 15 MIN CARDIO
10분 복근 / 10 MIN ABS

워밍업 / WARM-UP
1. 어깨 돌리기
2. 팔 옆으로 열며 가슴 열어 주기
3. 윈드 밀
4. 개구리 자세 앉았다 엉덩이 올리기
5. 비둘기 자세 오른쪽
6. 비둘기 자세 왼쪽
7. 사이드 스트레치 양쪽
8. 상체 숙여 한쪽 무릎씩 접어 주기

25 분 덤벨 / 25 MIN DUMBBELL

8 동작 상체운동 / 8 EXERCISES UPPER BODY

40 초 운동 20 초 휴식 / 40 SEC ON 20 SEC REST

1. 벤트 오버 로우 / BENT OVER ROW
2. 레터럴 레이즈 / LATERAL RAISE
3. 쇼더 프레스 / SHOULDER PRESS
4. 프론트 레이즈 / FRONT RAISE
5. 바이셉 / BICEPS
6. 바이셉 홀드 / BICEPS HOLD
7. 트라이셉 킥백 / TRICEP KICK BACK
8. 트라이셉 익스텐션 / TRICEP EXTENSION

8 동작 하체 운동 / 8 EXERCISE LOWER BODY

40 초 운동 20 초 휴식 / 40 SEC ON 20 SEC REST

9. 더블 스쿼트 / DOUBLE SQUAT
10. 컬시 런지 오른쪽 / CURTSEY LUNGE R
11. 스모 더블 스쿼트 / SUMO DOUBLE SQUAT
12. 컬시 런지 왼쪽 / CURTSEY LUNGE L
13. 데드 리프트 / DEADLIFT
14. 리벌스 런지 오른쪽 / REVERSE LUNGE R
15 레터럴 런지 / LATERAL LUNGES
16. 리벌스 런지 왼쪽 / REVERSE LUNGE L

8 동작 전신운동 / 8 EXERCISE FULL BODY

17. 브릿지 프레스 / BRIDGE PRESS
18. 브릿지 워크 + 홀드 / BRIDGE WALK + HOLD
19. 하이/로우 스웡 / HIGH-LOW SWINGS
20. 버피 워크 프레스 / BURPEE WALK PRESS
21. 런지 트위스트 + 프레스 / REVERSE LUNGE TWIST PRESS
22. 프레스 니 업 + 사이드 런지 푸시 프런트 / HIGH KNEE PRESS + SIDE LUNGE PUSH FRONT
23. 런지 할로 / LUNGE HALO
24. 프레스 프론트 킥 + 더블 데드 리프트 / PRESS FRONT KICK + DOUBLE DEADLIFT

--------------------1 분 휴식--------------------------


15 분 유산소 / 15 MIN CARDIO

40 초 운동 20 초 휴식 / 40 SEC ON 20 SEC REST

1. 사이드 스탭 잭 + 점핑잭 /SIDE STEP JACK + JUMPING JACK
2. 크로스 트위스트 니 x2 + 시저잭 / CROSS KNEE TWIST X2 + SCISSOR JACK
3. 스케이트 + 힐레이즈 / SKATE HEEL RAISE
4. 투스텝 사이드 투 사이트 펀치 / SIDE TWO STEPS PUNCHES
5. 프론트 스텝아웃 니킥 FRONT STEP OUT KNEE KICK
6. 크로스 스텝 아웃 사이드 킥 / CROSS STEP OUT SIDE KICK
7. 스쿼트 퍼스 + 점프 / SQUAT PULSE + JUMP
8. 3초 플랭크 로테이션 / 3 SEC PLANK T ROTATION
9. 마운틴 클라이머 /MT. CLIMBERS
10. 리벌스 데이블 탑 워크 + 딥 / REVERSE TABLE TOP WALK + DIPS
11. 바이시클 / BICYCLE
12. 하프 푸쉬업 + 잭 / HALF PUSH UP+JACK
13. 스텝 아웃 스쿼트 + 트위스트 니/ STEP OUT SQUAT+TWIST KNEE UP
14. 프론트 킥 토우 터치 / FRONT KICK TOE TOUCH
15. 레인 보우 런지 로테이션 / RAINBOW LUNGE ROTATION

--------------------1 분 휴식--------------------------

10분 복근 / 10 MIN ABS

40 초 운동 20 초 휴식 / 40 SEC ON 20 SEC REST

1. 돌핀 크런치 / DOLPHIN CRUNCH
2. 레그레이즈 / LEG RAISE
3. 원 레그 드랍 + 토 터치 / ONE LEG DROP + TOE TOUCH
4. 힐 터치 / HEEL TOUCH
5. 크로스 원 니 크런치 / CROSS ONE KNEE CRUNCH
6. 니들링 사이드 킥 프런지 오른쪽 / KNEELING SIDE KICK CRUNCH R
7. 버드독 / BIRD DOG
8. 니들링 사이드 킥 크런치 왼쪽 / KNEELING SIDE KICK CRUNCH L
9. 플랭크 사이드 투 사이트 딥 / PLANK SIDE DIPS
10. 플랭크 PLANK


쿨다운 / COOL DOWN

COBRA POSE엎드려서 코브라 자세
CHILD POSE 아기 자세
DOWN DOG 다운독
UPPER DOG
GREATEST STRETCH R
HIP DIP
GREATEST STRETCH L
HIP DIP
FRONT THIGH STRETCH R 누워서
FRONT THIGH STRETCH L 누워서

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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.