20 分鐘高強度居家徒手健身 (全身訓練) 居家健身原來要注意這些細節？｜ ft. Kerry & Brian 教練

😫 你是不是也因為疫情的關係，而不敢上健身房運動呢？
別擔心，就算沒有健身房的器材
你也一樣可以在家裡自主訓練、維持肌肉量與運動 👊

就讓超核心最帥的爸爸教練 Kerry 與 Brian 教練帶著超寶們進行
高強度居家徒手健身 全身訓練！

⚜️ 第一個動作⚜️
🏃‍♂️ 伏地挺身 + ILTY（超級組）
● 組數：4 組
● 次數：伏地挺身 10 下、ILTY 每個字母停留 5 秒
● 組間休息：60 秒
伏地挺身可以訓練我們的胸大肌、前三角與三頭肌，以及核心等長收縮的穩定能力。
ILTY 則可以訓練到整個背部肌群包括闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、甚至是後三角肌

⚜️ 第二個動作 ⚜️
🏃‍♂️ 分腿蹲 + 單邊橋式（超級組）
● 組數：4 組
● 次數：左右邊各 10 下
● 組間休息：60 秒
分腿蹲是訓練下肢肌力很好的動作，包括臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群都會訓練到，甚至為了維持軀幹的穩定，核心肌群也必須時刻繃緊
單邊橋式主要針對臀大肌做訓練，如果想要讓自己的臀部線條更好看，就一定得練這個動作！除了臀大肌以外，動作過程中最重要的就是在往上的時候，不要讓腰椎過度伸展代償囉！

⚜️ 第三個動作 ⚜️
🏃‍♂️ RKC 棒式
● 組數：4 組
● 秒數：10 秒
● 組間休息：30 秒
RKC 棒式相較於一般棒式的差別在於，一般棒式只是單純地將身體撐著，但是 RKC 棒式透過全身出力擠壓、提高內部刺激，藉此提高動作強度。

超核心兩館因應疫情做出最高規格防護措施，請各位會員安心來運動 👍

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