做伏地挺身總是不舒服? 原因是這四大關鍵 !｜練胸、胸肌、手腕痛、肩膀痛、臥推 ft. Cooper 教練

做伏地挺身時，只要一些小細節沒注意，很容易造成手腕、肩膀等關節不舒服! 今天要告訴你如何改善4個常見的動作問題，讓你能無痛地做出一個漂亮的伏地挺身。

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00:00 做伏地挺身總是不舒服? 原因是這4大關鍵！
00:24 伏地挺身優點 & 與臥推比較
01:50 常見問題一: 壓迫手腕
02:51 常見問題二: 手肘太開
03:54 常見問題三: 肩內旋
04:43 常見問題四: 聳肩
05:52 常見問題五: 腰部塌陷 (Bonus)
07:04 你在訓練中最常有疑慮的地方是什麼?

▌伏地挺身的好處
伏地挺身不會受到場地或器材限制，在任何地方都可以練習。也因為屬於徒手訓練，相對於額外負重的槓鈴或啞鈴臥推，操作起來安全性也比較高。
而且根據2020年的研究指出[註一]，伏地挺身對於身體的負荷比臥推低，所以建議初學者可以先從伏地挺身開始練習，等到能做出一定的反覆次數後，再進入臥推動作。

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今天我們就請💁Cooper教練來幫助大家改善伏地挺身的4個常見問題。

▌伏地挺身主要可以練到哪裡？
👉胸肌
👉三頭肌
👉前三角
👉旋轉肌群
👉核心肌群

▌伏地挺身的4個常見問題 ⚠️
❌ 常見錯誤：壓迫手腕
💡 解決方法：

1. 重量平均分布掌心

手掌的三個點與手指的尖端一定要平均承受身體的重量，尤其是食指與手掌交界處的圓點絕對要全程與地板接觸，不能浮起來，才能創造良好的力量輸出，同時讓手腕處於安全的動作狀態。

2. 使用把手替代

使用有把手的啞鈴或壺鈴替代，或者在居家訓練時使用伏地挺身握把，確保手腕全程維持在中立位置。

❌ 常見錯誤：手肘太開
💡 解決方法：手肘與身體呈現45度夾角
2013年的肩胛動態研究[註三]指出，當手肘與身體的夾角大於60度，肩夾擠的風險也會隨之提升，反而是將手肘朝身體中線靠近，約與身體呈現45度夾角時，肩膀才能處在最理想且舒適的位置活動。

❌ 常見錯誤：肩內旋
💡 解決方法：記得做出肩外旋
將雙手重新擺位，讓指尖朝向正前方，接著確實的做出肩外旋，再正式開始動作。關於如何做出一個正確的肩外旋，而不是只有往外旋轉你的前臂，可以看我們之前的影片複習一下!

❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：

1. 練習滑輪下拉來加強下斜方肌
2. 練習肩胛骨控制動作

首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方撐地，啟動核心確保脊椎中立，接著控制肩胛骨慢慢地往中間靠近，切記不是用拱起上背來代替肩胛骨移動。再來，同樣控制肩胛骨慢慢往兩邊分開，最後前鋸肌也會很有感覺。

❌ 常見錯誤：腰部塌陷
💡 解決方法：

1. 同時收緊核心肌群(尤其是臀大肌)與股四頭肌
2. 使用輔助動作

降低動作難度，先用支撐點較高平面例如: 椅子或者家中的桌子來做退階式伏地挺身，再逐漸增加負荷回到徒手的伏地挺身。

引用研究:
[註一] Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes
[註二]Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities
[註三]Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up

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