Скачать или смотреть Сурья Намаскар без геройства.

Cleveland Clinic

1. Пранамасана (Поза молитвы): Встаньте прямо, стопы вместе. Соедините ладони перед грудью. Выдох.
2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками): Поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, вытягивая всё тело. Вдох.
3. Падахастасана (Наклон вперед): Наклонитесь вниз, стараясь коснуться ладонями пола рядом со стопами. Колени можно слегка присогнуть. Выдох.
4. Ашва Санчаланасана (Поза наездника): Сделайте широкий шаг правой ногой назад, опустив колено на пол. Взгляд направлен вверх. Вдох.
5. Парватасана / Дандасана (Поза планки/горы): Отставьте левую ногу назад. Тело должно образовать прямую линию или перевернутую букву «V». Задержка дыхания или выдох.
6. Аштанга Намаскара (Приветствие восемью точками): Опустите на пол колени, грудь и подбородок. Таз остается слегка приподнятым. Выдох.
7. Бхуджангасана (Поза кобры): Скользните вперед и поднимите грудную клетку, прогибаясь в спине. Плечи отведены назад. Вдох.
8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз): Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Пятки тянутся к полу. Выдох.
9. Ашва Санчаланасана (Поза наездника): Шагните правой ногой вперед между ладонями, левое колено на полу. Вдох.
10. Падахастасана (Наклон вперед): Приставьте левую ногу к правой и уйдите в глубокий наклон. Выдох.
11. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками): Поднимитесь с прямой спиной, вытяните руки вверх и прогнитесь. Вдох.
12. Пранамасана (Поза молитвы): Вернитесь в исходное положение, сложив ладони перед грудью.
Рекомендации для начинающих
• Время: Лучше всего практиковать утром на пустой желудок.
• Количество: Начните с 2–4 полных кругов (круг состоит из двух повторений: сначала с правой ноги, затем с левой), постепенно доводя до 12.
• Дыхание: Не задерживайте дыхание, если это не указано в схеме. Каждое движение соответствует фазе вдоха или выдоха.