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미니볼을 이용한 15분 전신근력운동

미니볼을 이용한 flow에 맞는 전신운동 program입니다

미니볼의 위치와 운동 진행 시 주의사항은 영상을 보며 스피커 on 해주세요



1. Curl up

미니볼을 등 뒤에 유지하고 상체를 올라와주세요

상체를 올라올 때 복압과 목의 긴장도가 올라 오지 않도록 주의 해주세요



2. Single leg stretch

오른쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 곧게 뻗어주세요

다리를 움직일 시 에는 몸통과 엉덩이는 고정한 후 다리만 교차시켜 주세요



3. Double leg stretch

발뒤꿈치를 붙인 후 두 다리를 사선으로 뻗어주세요

목의 긴장도가 올라가지 않게 시선은 배꼽을 향해주세요

다리를 뻗을 때 상체도 늘린다는 느낌으로 척추를 길게 늘려주세요



4. Single straight leg stretch

다리를 천장으로 뻗은 후 에 오른쪽 다리는 얼굴쪽, 왼쪽 다리는 바닥쪽으로 내려주세요

두다리를 서로 대칭적으로 교차시켜주세요



5. Double straight leg stretch

두다리를 천자응로 뻗은 후 바닥으로 내려주세요

이때 복부가 볼록해지지 않는 범위까지 내려주세요



6. Criss corss

두다리를 90' table top 한 자세를 취해주세요

오른쪽 다리는 구부리며 왼쪽 팔꿈치와 만나듯이 상체를 twist 해주세요

반대쪽도 교차로 진행하시며 내외복사근을 자극주세요

시선은 반대쪽 팔꿈치를 보며 팔꿈치가 모이지 않도록 주의해주세요



7. Plevis stability + abdominal strengthen

양손으로 미니볼을 잡고 두다리를 천장으로 보내주세요

다리를 벌리며 상체를 curl up 하며 다리사이로 미니볼을 보내주세요

골반은 바닥에 고정시킨 후 상체만 움직이며 골반의 안정성을 강화 시켜주세요



8. External oblique strenghten

오른 손으로 미니볼을 잡은 후 상체를 curl up 하며 왼다리를 천장으로 보내주세요

이때 미니볼을 왼쪽 골반쪽으로 보내주며 외복사근 자극을 주세요

반대쪽도 똑같이 진행해주세요



9. Roll up

양손으로 미니볼을 잡은 후 상체를 만세해주세요

머리부터 상체를 일으키며 내몸통이 C자 커브가 되게 미니볼을 앞으로 보내주세요

척추를 도장찍듯이 분절하며 내려가주세요

척추를 유연하게 강화시켜줍니다



10. Thoracic twist

Long sitting 자세로 앉아주세요

미니볼을 잡고 가슴쪽으로 눌러주며 등을 쪼아줍니다

그상태 유지하며 상체를 twist 하면서 흉추 가동성을 늘려줍니다

twist 시 상부승모근이 과긴장 되지 않도록 주의해주세요



11. Rolling like a ball

미니볼을 다리 사이에 넣어주고 복부힘으로 등을 동그랗게 말아주세요

몸통 그대로 뒤로 구른 다음 하복부 힘으로 제자리로 돌아오세요

이때 반동을 사용하지 않고 발뒤꿈치와 엉덩이는 일정한 범위를 유지해주세요



12. Side leg lift

두다리를 펴서 옆으로 누운 후 몸통과 일직선으로 누워주세요

왼쪽 팔은 배꼽에 위치한 후 내전근과 중둔근 힘으로 두다리를 들어주세요

다리를 들 때 위쪽 옆구리에 주름이 잡히지 않도록 주의해주세요

두 다리를 든 상태에서 무릎을 구부리며 중둔근을 더 자극해주세요

6 번 진행후 다리를 펴서 앞뒤로 흔들며 swimming 진행해주세요

이때 몸통이 흔들리지 않도록 복부와 엉덩이를 고정시켜주세요



13. Teaser

팔꿈치를 짚고 상체를 세워주세요

몸통을 돌려 엉더이를 바닥에 붙이며 두다리륻 들어주세요

반복하며 척추와 복부를 강화시켜주세요

Teaser 동작 진행시 하부요추는 c-curve. 흉추는 flat하게 진행해주세요



14. Prone one leg lift

엎드려서 미니볼을 오른쪽 무릎 뒤에 유지해주세요

오른쪽 무릎을 들며 엉덩이와 허벅지 뒤를 강화 시켜 주세요



15. Alternate arm leg lift

앞에 동작과 함께 팔도 들어주세요

팔을 들때는 상부승모근이 과긴장되지 않게 주의해주세요

팔을 든 상태에서 팔꿈치를 구부리며 등근육을 강화시켜주세요



16. Prone hip up

두 무릎 사이에 미니볼을 위치한후 발뒤꿈치를 천장으로 보내주세요

이때 허리가 꺽이거나 등이 올라오지 않도록 상체를 바닥에 붙인 후 무릎만 들어주세요

엉덩이 밑 소둔근까지 자극을 주세요

두 팔을 앞으로 뻗은 후 다리를 들며 같이 들어주세요

팔을 든 상태에서 팔꿈치를 구부리며 등 근육을 더 강화시켜주세요



17. 4PK plank

네발기기 자세에서 어깨-팔꿈치-손목, 골반-무릎 자세를 유지해주세요

무릎을 매트로부터 3cm 띄어주세요

이때 체중이 어깨 쪽 으로 가지않게 복부와 엉덩이로 들어주세요

4번 진행 후 엉덩이를 천장으로 보내주세요

이때 발뒤꿈치를 바닥으로 누르며 허벅지 뒤, 종아리까지 stretching해주세요



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