4 простых упражнения для крестцово-подвздошного сустава для силы и стабильности таза

Упражнения для крестцово-подвздошных суставов с физиотерапевтом Мишель Кенуэй из https://www.pelvicexercises.com.au для укрепления ягодиц, стабилизации таза и защиты тазового дна.

Эти 4 упражнения для крестцово-подвздошных суставов являются общими упражнениями для укрепления ягодиц, направленными на подготовку мышц, окружающих крестцово-подвздошные суставы. Эти упражнения не заменяют лечения у вашего лечащего врача. Эти упражнения для КПС обычно назначают при нестабильности КПС.

Упражнения для крестцово-подвздошных суставов продемонстрированы в этом видео:

1. Напольный мост

Начальная позиция:

Лежа на спине на твердой поверхности, колени согнуты, стопы на полу.

Действие

- Оттолкнитесь пятками и оторвите ягодицы от коврика.
- Выдохните, когда вы поднимаете свое тело
- Опустите тело в исходное положение.

Ход выполнения мостика

Положите вес гантели на таз

2. Моллюск

Начальная позиция

Лягте на твердую поверхность на бок, колени согнуты, голова и шея поддерживаются.

Действие

- Поднимите верхнюю ногу чуть выше голени, удерживая ступни в контакте.
- Опустите подъемную ногу обратно в исходное положение.
- Повторить лежа на обоих боках.

Моллюск прогресс

Поместите вес на верхнюю часть внешней части бедра рядом с коленом или наденьте на бедра эспандер для упражнений.

3. Попеременный подъем рук и ног

Начальная позиция

- лежа на животе с/без подушки, поддерживающей бедра и таз
- Держите лоб на тыльной стороне ладоней.

Действие

- Аккуратно напрягите глубокие мышцы живота.
- поднять одну прямую ногу с коврика
- Опустите ногу обратно на коврик
- Повторить с обеих сторон

Попеременный подъем рук и ног

Поднимайте и опускайте попеременно руку и ногу одновременно

4. Пяточная опора

Начальная позиция

- лежа на животе с/без подушки, поддерживающей бедра и таз
- Держите лоб опущенным, опираясь на тыльную сторону ладоней.

Действие

- Согните одну ногу в колене примерно на 90 градусов (прямой угол)
- Поднимите согнутую ногу, толкая согнутую ногу к потолку.
- Опустите согнутую ногу в исходное положение.
- Повторить другой ногой.

Советы по физиотерапии для безопасных упражнений для крестцово-подвздошного сустава

- Прекратите любые упражнения, которые вызывают физический дискомфорт
- Поддерживайте бедра и таз подушкой, когда лежите на животе
- Продвигайтесь постепенно
- Избегайте напряжения мышц тазового дна во время этих упражнений.

Сколько упражнений для крестцово-подвздошного сустава?

Начните с того, что удобно для вашего тела, даже 1-2 повторения за раз.
Как правило, стремитесь к 10-12 повторениям каждого упражнения за раз (1 подход).
Повторяйте до 3 подходов упражнений в день.
Упражнения для укрепления КПС можно выполнять 3-5 раз в неделю.

Исследования показали, что упражнения для стабилизации КПС были эффективны у женщин в послеродовом периоде при боли и инвалидности (1), однако некоторые исследования не показали, что стабилизирующие упражнения более эффективны, чем другие схемы лечения (2).

Использованная литература:
(1) Stuge B, Laerum E, Kirkesola G, Vollestad N. (2004) Эффективность программы лечения, сосредоточенной на конкретных стабилизирующих упражнениях при боли в тазовом поясе после беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник 29: 351–359.

(2) Нильссон-Викмар Л., Холм К., Ойерштедт Р., Хармс-Рингдал К. (2005) Эффект трех различных
лечебная физкультура при боли и активности у беременных с тазовым поясом
боль: рандомизированное клиническое исследование с последующим наблюдением через 3, 6 и 12 месяцев после родов. Позвоночник; 30: 850–856.