Fysiotherapie de Bleek, oefeningen voor thuis: Nekstabilisatie

De volgende oefeningen zijn bedoeld ter versterking van de nek bij spierspanningshoofdpijn. Deze vorm van hoofdpijn komt vaak voor bij overbelaste nekspieren. Door regelmatig te oefenen vergroot je de belastbaarheid van de nek en zullen de hoofdpijnklachten verminderen.

Oefening 1 is ter verbetering van de korte buigspieren van de nek. Laat je hoofd rusten op de ondergrond en maak een knik beweging, alsof je een onderkin maakt. Houd dit 6 seconden vast en leg je hoofd weer terug. Probeer tijdens de oefening je schouders te laten liggen.

Oefening 2 is bijna hetzelfde als oefening 1, maar bij deze oefening til je ook je hoofd op van de ondergrond. Deze oefening is voor de lange buigspieren van de nek.

Voor de eerste twee oefeningen mogen deze parameters aangehouden worden:

Week 1: 5 herhalingen, 4 seconden vasthouden in eindpositie

Week 2: 8 herhalingen, 4 seconden vasthouden in eindpositie

Week 3: 5 herhalingen, 6 seconden vasthouden in eindpositie

Week 4: 8 herhalingen, 6 seconden vasthouden in eindpositie

Week 5: 5 herhalingen, 8 seconden vasthouden in eindpositie

Week 6: 8 herhalingen, 8 seconden vasthouden in eindpositie

Bij de derde oefening lig je op je zij, met een kussentje onder je hoofd. Til je hoofd een klein stukje op, houd deze positie 3 seconden op en leg je hoofd weer terug. Na een aantal herhalingen doe je de andere zijde.

De volgende oefening heeft als doel de strekspieren van de nek te versterken en het verbeteren van je houding. Er zijn twee variaties. De eerste is met je handen langs je lichaam, waarbij je je hoofd, bovenrug en armen optilt, waarbij je je schouderbladen naar achteren trekt. De tweede optie is met je armen naar voren, waarbij je ook goed je schouderbladen naar elkaar toe probeert te trekken. Probeer de rest van je lichaam zo ontspannen mogelijk te houden.

Voor de laatste twee oefeningen mogen deze parameters aangehouden worden:

Week 1: 5 herhalingen, 3 seconden vasthouden in eindpositie

Week 2: 8 herhalingen, 3 seconden vasthouden in eindpositie

Week 3: 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden in eindpositie

Week 4: 5 herhalingen, 6 seconden vasthouden in eindpositie

Week 5: 8 herhalingen, 6 seconden vasthouden in eindpositie

Week 6: 10 herhalingen, 6 seconden vasthouden in eindpositie