운동할 때 우리의 주의를 어디에 두느냐는 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다.
운동은 단순히 근육만을 움직이는 것이 아닙니다.
운동을 하기 위해서는 근육의 수축과 이완이 일어날 뿐만아니라 다양한 신경 시스템, 호르몬 시스템, 뇌의 여러 기능들이 동시에 가동됩니다.
몸의 건강과 마음의 건강을 위해서 몸을 체계적이고도 반복적으로 움직이는 것이 운동입니다.
이러한 운동을 위해서는 운동하는 내내 우리는 "알아차림"의 상태에 있는 것이 좋습니다.
즉 내 몸이 내게 주는 다양한 내부감각과 고유감각 신호에 주의를 집중해야 합니다.
그래야 몸의 움직임을 통해서 마음근력을 강화할 수 있습니다.
내 몸에 대한 알아차림 없이 유튜브 혹은 TV 등을 보면서 운동하는 것은 운동 효과를 크게 저하시킬 우려가 있습니다.
특히 고유감각은 내부감각과 함께 감정 유발과 감정 인지에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
정신건강의학에서는 고유감각 훈련을 통해 감정조절 장애나 트라우마 스트레스를 본격적으로 치료하기 시작했습니다.
일상적인 불안이나 스트레스 혹은 분노를 겪는 사람들에게도 고유감각 훈련은 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
이번 강의에서는 고유감각이란 무엇이고 또 어떻게 훈련할 수 있는가에 대해 살펴보겠습니다.
(출처: 내면소통 503 - 512)
전정기관이나 시각정보 이외에도 내 몸의 움직임과 관련된 매우 중요한 감각정보 시스템이 하나 더 있다.
그것이 바로 고유감각(proprioception)인데, 몸의 움직임, 위치, 자세 등에 관한 정보를 감지하는 감각시스템이다.
우리 몸에는 시각・청각・후각・미각・촉각 등의 다섯 가지 감각기관만 있는 것이 아니다.
몸의 위치, 자세, 움직임을 감지하는 별도의 감각시스템이 있다.
눈을 감고 손을 들어 천천히 움직여보라.
나는 내 손의 위치와 움직임을 알 수 있다.
시각이나 촉각이 아니라 바로 고유감각이 전해주는 정보 덕분이다.
뇌졸중으로 고유감각 정보를 처리하는 뇌 부위가 손상된 환자는 움직임에 큰 제약을 받는다.
근골격계나 운동신경계에는 아무런 문제가 없어도 잘 걷지 못한다. 한 걸음 떼어놓을 때마다 계속 눈으로 확인해야만 자신의 발과 다리의 위치를 알 수 있기 때문이다.
고유감각 수용체는 근육, 힘줄, 관절 등에 분포되어 있으며 팔다리의 움직임과 속도, 부하량, 관절의 위치 등을 감지해낸다.
우리 뇌는 고유감각 수용체가 받아들이는 감각정보를 전정기관으로 전해지는 균형정보 및 시각정보와 통합해서 몸의 위치, 움직임, 속도 등을 종합적으로 파악한다.
이를 통해 우리는 팔다리의 위치, 움직임의 방향, 근육에 걸리는 부하량, 빠르기 등에 대한 정보를 얻는다.
한마디로 고유감각은 내 몸이 어떻게 움직이는지 실시간으로 알 수 있게 해주는 감각으로, 움직임과 의식을 연결해주는 중요한 신경시스템이라 할 수 있다.
고유감각 덕분에 우리는 자연스럽게 걷고, 뛰고, 운동을 할 수 있다.
고유감각에 대한 자각 능력을 높여주는 고유감각 훈련은 내부감각 훈련과 마찬가지로 감정조절 능력을 크게 향상시켜준다.
지금까지의 여러 연구가 고유감각에 대한 자각 능력을 향상시키면 감정인지 및 감정조절 능력이 향상되고 트라우마 스트레스 장애나 불안장애, 우울증 등의 개선에도 도움이 된다는 점을 밝혀냈다.
고유감각의 활성도를 낮추면 과도한 부정적 감정 유발을 억제할 수 있다는 사실은 수십 년 전부터 조금씩 알려져왔지만, 고유감각 훈련을 통해서 트라우마나 감정조절장애를 본격적으로 치료하기 시작한 것은 비교적 최근의 일이다.
그 선두주자 중에는 타이치, 기공, 요가 등의 동작을 이용해서 ‘소매틱 경험(Somatic Experiencing: SE)’ 요법을 개발한 르빈(Peter Levine)과 페인(Peter Payne)이 있다.
이들은 움직임에 대한 내적인 알아차림을 강조하면서 근육 및 움직임에 집중하는 고유감각 훈련과 내장이 주는 느낌에 집중하는 내부감각 훈련의 중요성을 강조했다.
특히 르빈은 오래전부터 인지적 혹은 감정적 경험을 통해서는 트라우마 치료가 어려우며 그보다는 몸이 주는 감각과 움직임에 집중해야 한다고 역설해왔다.
트라우마 장애는 마치 물이 펄펄 끓고 있는 주전자의 뚜껑을 꼭 닫아놓은 것과도 같은 상태이므로 내적 에너지를 조금씩 배출시키는 것이 효과적인 치료법이 된다고 보았다.
즉 트라우마 환자는 폭발적인 내적 에너지가 몸 안에 갇혀 있는 상태이므로 적절한 몸의 움직임을 통해서 마치 뚜껑을 조금씩 열어주는 것처럼 감정적 에너지를 조금씩 배출해낼 수 있도록 도와야 한다는 것이다.
그 밖에도 여러 연구가 고유감각 훈련의 성격을 지닌 움직임 명상의 불안장애 치료에 대한 효과를 입증했다. 한 메타분석 연구에 따르면, 움직임 명상의 효과에 대한 무선배치실험(randomized controlled trials: RCTs)을 실시했던 36개의 연구 중에서 25개의 실험에서 확실한 효과가 나타났다.
움직임 명상이 가만히 앉아서 하는 명상보다 더 큰 효과가 있음이 입증된 것이다.
개인별 명상 훈련보다는 그룹 훈련이 더 큰 효과를 보였으며, 부작용은 어떠한 실험에서도 보고되지 않았다.
또 다른 메타분석 연구에서는 67개의 무선배치실험 결과를 분석했는데, 움직임 명상은 불안장애와 우울증에 대부분 효과가 있는 것으로 나타났다.
그중 여섯 개 실험에는 면역 및 염증 반응 조사도 포함됐는데, 모두 코르티솔, 사이토킨, CRP(C반응성단백질), 이뮤노글로빈-G 등의 수치가 유의미하게 낮아졌다.
고유감각 훈련과 내부감각 훈련의 요소를 모두 지닌 타이치와 기공의 효과는 거의 동일하게 나타났다.
이러한 다양한 연구 중에서도 특히 가시적인 연구성과를 거두고 있는 다트머스의과대학의 페인 교수 연구팀은 타이치, 기공, 하타 요가, 알렉산더테크닉, 펠덴크라이스요법 등 다섯 가지 소매틱 운동을 ‘명상적 움직임(Meditative Movement: MM)’이라 개념화해 우울증과 불안장애 치료에 적용하기도 했다.
트라우마와 만성스트레스 환자에 대해서도 명상적 움직임을 통해 고유감각과 내부감각에 반복적으로 집중하는 훈련을 하게 함으로써 유의미한 효과를 보았다.
엄밀하게 말하자면 고유감각 훈련이나 움직임 명상의 효과를 입증하는 것은 그리 쉬운 일이 아니다.
단지 움직임 명상이 부정적 정서 완화에 도움을 준다는 사실을 밝히는 것만으로는 충분하지 않다.
왜냐하면 고유감각 훈련이나 움직임 명상이 부정적 정서 완화에 도움을 준다고 할 때, 그 주된 원인이 규칙적인 호흡의 결과인지, 고유감각에 집중한 알아차림의 효과인지, 아니면 그저 일정 시간 긴장을 푼 명상의 효과인지, 혹은 평소 운동을 안 하던 사람이 그나마 운동을 좀 규칙적으로 해서 혈액순환이 잘된 덕분에 생긴 일종의 운동 효과인지, 또는 여러 사람과 함께 어울리면서 운동한 덕분에 긍정적 정서가 높아지고 사회적 친분 관계도 맺었기 때문인지, 또는 그냥 플라시보 효과인지 등을 가려내기가 매우 어렵기 때문이다.
이러한 모든 가능성을 고려해야만, 즉 부정적 정서 완화 효과를 가져올 만한 모든 변인을 통제한 상태에서 실험 처치의 효과만을 정확하게 살펴볼 수 있도록 실험이 설계돼야만 고유감각 훈련과 움직임 명상의 효과를 입증했다고 할 수 있다.
움직임 명상의 효과를 입증하는 또 다른 방법은 뇌 영상 연구를 통한 것이다. 움직임 명상이 부정적 정서 완화와 관련된 뇌의 기능적 또는 구조적 변화를 가져왔다면 상당한 정도로 효과를 입증했다고 볼 수 있다.
움직임 명상에 관한 여러 연구에 대한 한 메타분석은 특히 소매틱 훈련이 부정적 반추와 관련된 뇌 부위를 안정화하는 데 매우 효과적임을 보여주었다.
특히 소매틱 명상은 부정적 반추로부터 지금-여기에 집중하는 현재 지향적 알아차림으로 뇌의 활성화 패턴을 바꾸는 데 커다란 효과가 있는 것으로 나타났다.
불안장애나 우울증 등 감정조절장애의 가장 특징적인 증상 중 하나는 부정적 사건에 대한 기억이나 나쁜 경험을 끊임없이 강박적으로 되새김질하는 것이다.
반추는 강박적인 부정적 내면소통의 습관이라 할 수 있다.
그런데 명상을 하게 되면 PCC(후방대상피질)나 설전부 등 자기부정적 강박 사고와 관련된 뇌 부위의 활성화가 현저하게 줄어든다.
그와 동시에 인지조절력이나 주의력과 관련이 깊은 전전두피질의 dlPFC, mPFC 같은 부위가 활성화된다.
이미 앞에서 살펴보았듯이 이러한 뇌 부위의 신경망 강화는 마음근력 훈련의 기본이 된다.
특히 고유감각이나 내부감각 등 자기 내면의 감각에 집중하는 훈련은 현재 자신에게 일어나는 일에 주의를 집중하는 능력과 관련된 DMN을 활성화한다.
DMN이 활성화되면 부정적 경험을 자꾸 반추하도록 하는 시스템은 상대적으로 약해진다.
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