Les aliments les plus riches en fer 💪🏼❤️

Les aliments les plus riches en fer ❤️ ! Notre Top !

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Il est un oligo-élément d’une importance capitale dans notre organisme. Il possède de nombreuses fonctions essentielles en participant notamment à la constitution des globules rouges, au stockage de l’oxygène dans les muscles ainsi qu’à la création d’enzymes utiles dans de nombreuses réactions métaboliques.

Dans cette vidéo des aliments riches en fer nous vous présentons les catégories en renfermant le plus ainsi que la différence entre les formes végétal et le animal.

Différence entre la forme végétal ou animal ?

Celui d'origine animale appelé héminique possède la particularité d’être mieux absorbé que celui d'origine végétale. Toutefois de nombreuses études pointent du doigt cette forme de fer qui a été associée à une augmentation du risque d’infarctus ainsi que de risque de cancer colorectal.

Comment améliorer l’absorption des aliments riches en fer ?

Dans le cas où vous auriez une alimentation sans produit d'origine animale veiller pour l’amélioration de l’absorption à consommer des fruits et légumes qui contiennent beaucoup de vitamine C durant vos repas. Réduisez aussi la consommation de café ou de thé lors d'un repas qui nuirait à sa bonne absorption.

Catégorie numéro une :

Les légumineuses en sont une très bonnes sources d'origine végétale. Elle se compose donc essentiellement de la forme non héminique mais peuvent parfaitement combler vos besoins journaliers. 100 grammes d’haricot blanc, sec, de lentille blonde, sèche, de flageolet, vert, sec, de haricots mungo, sec ou encore de haricot rouge, sec comble approximativement 60 % et 70 % de vos apports nutritionnels conseillés si vous êtes un homme ou une femme ménopausée ou entre 30 % et 40 % de vos ANC si vous êtes une femme non ménopausée. De quoi remplir tous vous besoins en fer dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Petit plus, les légumineuses ne possèdent de nombreux atouts santés t’elle que leur richesse en fibres, leur indice glycémique faible ou modéré, ou encore leur très bon équilibre acido-basique.

Numéro 2 : Les abats en sont aussi pourvue de grande quantité notamment en la forme héminique et possèdent une très bonne abdospriton. Toutefois Attention de ne pas trop en consommer ! En effet les abats renferment de grande quantités de rétinol pouvant être toxique en excès.

Numéro 3 : Les graines sont des aliments riches en fer avec une très grande richesse en vitamine, minéraux et oligo-élément. C’est notamment le cas des graines de sésame, de lin, de chia, de tournesol ou encore de lupin. De part la petite portion consommer ses graines ne combleront pas la totalité des besoins toutefois elle peuvent constituer un apport intéressant. Ajouter des graines dans certaines préparation t’elle que le pain peut permettre d’augmenter la qualité nutritionnelle de la préparation et même de réduire son indice glycémique.

Numéro 4 : Les crustacés. Les crustacés sont dans l’ensemble des aliments riches en fer. D’ailleurs certains crustacés t’elle que l'huître et la moule en possèdent des quantités importantes mais comme pour les abats il est important de modérer sa consommation notamment dans le cas des huîtres qui sont très riche en zinc. Une consommation trop importante et régulière d'huître pourrait mener à un excès de zinc.

Numéro 5 : Les oléagineux. Pistaches, noix de cajou, amandes, et autres noix sont de bonnes sources mais aussi de nombreuses autres vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Numéro 6 : La viande. Vous vous en doutez dans ce top se trouve la viande. Bien que certaines viandes comme le poulet peuvent présenter des teneurs plus faibles que certaines légumineuses la viande reste une bonne source bien absorbable. Attention, on observe une consommation de viande excessive chez les français pouvant mener à des problèmes de santé.

Numéro 7 : Les céréales complètes. Elles sont à préférer au céréales raffinées quand cela est possible. Pour exemple une farine de blé intégrale en contient 2 fois plus qu’une farine raffiné. Les pâtes raffinées dites blanches que de nombreux français ont l'habitude de consommer existe aussi en compète.

Bibliographie :

Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017.

Martin A. – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Ed Tec et Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3ème édition 2001.

James D Cook, Manju B Reddy, Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 73, Issue 1, January 2001, Pages 93–98, https://doi.org/10.1093/ajcn/73.1.93

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