Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).

Программы тренировок - http://www.simplerun.ru

Для коммерческих запросов - [email protected]

Разминка перед бегом:    / htms  

Исследования об артрите у бегунов: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artic...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

День публикаций - понедельник - лучшее время для общения в комментариях. Тренировки и уроки по бегу: https://goo.gl/ApLjSY подписывайтесь!

Почему для того, чтобы бегать длинные дистанции недостаточно просто бегать? Есть ли способ стать сильнее в беге помимо беговых тренировок? И как подготовить тело к длинным дистанциям.

Бег воздействует на все тело и вскрывает разные слабые места: у кого-то слабый верх тела и разваливается поза, у кого-то сводит мышцы ног, а кому-то не дают бежать слабые связки. Поэтому сегодня мы пройдемся по всему телу, снизу вверх, чтобы понять как его отдельные участки влияют на бег.

Посчитаем количество прыжков за марафон. Для этого определимся, что бежать мы будем с каденсом 180 (т.е. 180 шагов в минуту). На сайте Московского марафона можно найти статистику, согласно которой среднее время среднее время на 42 км 4 часа 10 минут. Это 250 минут по 180 прыжков. Итого 45 000 прыжков. Каждый прыжок это “соприкосновение” стопы с асфальтом, весом в несколько сот килограмм.

Скажем, если вы весите 70 кг, то во время контакта стопы с землей это уже 150-200 кг. Поэтому нужно укреплять мышцы и суставы и начинать со стоп.

Стопа не только передает усилие бедер и голени, но и амортизирует удар при контакте с землей. Через стопу проходит вся энергия бегуна. Поэтому любая проблема в стопе пойдет по телу выше и перегрузит мышцы голени, бедра или спины. Стопа состоит из 26 костей, уступая лишь кисти, в которой 27 косточек.

Двигаемся выше - голени. Мышцы голени держат весь вес тела и очень усердно работают в беге, отталкиваясь и, в бОльшей степени, амортизируя удар, когда приземляемся

У новичка в беге мышцы голени - это первое слабое звено, которое он почувствует. Чтобы ощутить усталость в теле нужно пробежать 20 км, но это расстояние новичку неподвластно.

Уже на второй тренировке новичок ощутит что его голень задубела. А поскольку в беге работает все тело, то как по цепочке уставшая мышца заставляет усерднее трудится все остальные мышцы. Слабые голени нагружают больше меры колени и бедра. Перед тем, как мы перейдем далее к коленям, я дам рекомендации о том, как укрепить голень.

Подъем на носки. Это упражнение делается после беговой тренировки.

У бегунов артрит (заболевание суставов) встречается в 1,5 - 2 раза реже, чем у тех, кто не бегает регулярно. Причем у бегунов с самым высоким километражем, был самый низкий процент артрита.

Тем не менее существует такой синдром, как “колено бегуна”. Это когда на 5-7 минуту бега вы начинаете ощущать боль связок в колене и эта боль усиливается. Происходит это из-за слабых мышц: голени, бедра и ягодиц. При длительном беге мышцы начинают плохо держать, из-за чего нагружаются