最【完美+科学】的肩部训练计划！5min5个动作【8篇科学研究】【科学解析】

Hi，大家好！好久不见啦，这期讲的是肩部的训练计划。大家觉得这期的视频怎么样呢？希望看到大家的留言啊~
简介：
训练良好的肩部肌肉绝对是塑造倒三角身材的关键。然而，人们在训练肩部时犯得最常见的错误就是忽视均匀的训练肩部三角肌的三束肌肉。我会在视频里介绍肩部的解剖结构，还会解析5个训练动作。

肩部训练计划：
训练动作 #1：坐姿哑铃肩上推举（针对三角肌前束） 3-4组 每组6-10次
训练动作 #2：上斜哑铃侧平举（针对三角肌中束） 3-4组 每组8-12次
训练动作 #3：反向器械飞鸟（针对三角肌后束） 3-4组 每组8-12次
训练动作 #4：绳索面拉（针对三角肌后束&肩袖肌群） 3-4组 每组8-12次
训练动作 #5：肩部超级组（针对三角肌） 3-4组 每组24-36次

视频中引用的科学文献：
Flatow, E. L., Soslowsky, L. J., Ticker, J. B., Pawluk, R. J., Hepler, M., Ark, J., ... & Bigliani, L. U. (1994). Excursion of the rotator cuff under the acromion: patterns of subacromial contact. The American Journal of Sports Medicine, 22(6), 779-788.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
https://www.semanticscholar.org/paper...
https://www.bisp-surf.de/Record/PU201...
http://suppversity.blogspot.com/2011/...
https://www.researchgate.net/publicat...


视频中参考的其他资料：
https://en.wikipedia.org/wiki/Shoulde...
https://www.haodf.com/zhuanjiaguandia...
.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises
   • Shoulder Anatomy Animated Tutorial  
   • Dr. Peter Lejkowski explains the rota...  
https://www.zyys365.com/jubu/54523.html
https://www.t-nation.com/training/tip...
https://www.dynamicchiropractic.com/m...
https://b-reddy.org/are-you-sure-your...

视频中使用的音乐：
Urban Love -Joakim Karud —— Frankuboi