โปรตีน คาร์บ ไขมัน (Macros) ควรคำนวณเป็นกรัม หรือเปอร์เซ็นต์?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ เราจะต้องคำนวณ Macronutrients นั่นคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แบบ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือแยกเป็นเปอร์เซ็นต์ ตามสัดส่วนของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วัน มากกว่า และมันแตกต่างกันยังไง?

ประเด็น คือ การคำนวณ Macronutrients หรือ "Macros"เราจะสามารถใช้น้ำหนักตัวในการคำนวณได้ เช่น กินโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และบางทีก็จะใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ในการคำนวณด้วย เช่น กินไขมัน 15-30% และคาร์โบไฮเดรต 45-60% เป็นต้น

ดังนั้น คำถาม คือ เราควรคำนวณปริมาณโปรตีน คาร์บ และไขมันที่กินเป็นกรัม หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ดี มันมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกันยังไง และแบบไหนที่เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายเราที่สุด?

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำหลักการคำนวณสัดส่วนสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ถูกต้อง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

โปรตีน คาร์บ ไขมัน ควรคำนวณเป็นกรัม หรือเปอร์เซ็นต์?

แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราต้องคำนวณก่อนว่า ใน 1 วัน ร่างกายเรามีอัตราการเผาผลาญ หรือมีค่า Total Daily Energy Expenditure ที่กี่แคลอรี่ เพราะเราอาจจะกินให้ได้น้อยกว่าค่า TDEE วันละ 200-300 แคลอรี่ เพื่อให้เกิดแคลอรี่ Deficit และสามารถลดไขมันได้ผล

ทีนี้ พอเรารู้แล้วว่าใน 1 วัน เราต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อไปถึงเป้าหมายที่เราตั้งไว้ เราค่อยมาดูว่าพลังงานแคลอรี่ทั้งหมดใน 1 วัน ควรจะแบ่งออกเป็น โปรตีน คาร์บ และไขมัน อย่างละกี่แคลอรี่ ซึ่งจะสามารถคำนวณได้ทั้งแบบเป็นกรัม หรือเปอร์เซ็นต์

จริงๆแล้ว แอลกอฮอล์ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ให้พลังงานแคอลรี่เหมือนกันครับ แต่เราควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ให้พอดี และไม่ควรเอามาคำนวณเป็นพลังงานหรือสารอาหารหลักดีกว่า

เพราะแคลอรี่ที่ได้จากแอลกอฮอล์จะไม่ได้นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์กับร่างกาย หรือมันจะเข้าไปขัดขวางการเผาผลาญไขมัน และเกาะตัวเป็นไขมันเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันรอบตับนั่นเองครับ

2 วิธี คำนวณหรือแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลักใน 1 วัน

ประเด็น คือ อาจจะเคยได้ยินมาบ่อยๆว่า เราต้องกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และบางคนก็อาจจะบอกว่า ให้กินคาร์บให้ได้ 40-50% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน

ซึ่งเราอาจจะสับสนได้ว่า เราควรคำนวณสารอาหารหลักให้เป็นกรัม หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ดี และมันแตกต่างกันยังไง?

จริงๆแล้วเราสามารถทำได้ทั้ง 2 อย่าง และมันจะมีทั้งข้อดีและข้อด้อยที่แตกต่างกัน

1. การคำนวณสารอาหารหลักแบบ กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

การคำนวณ Macronutrients ในรูปแบบ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโกลรัม จะใช้น้ำหนักหรือมวลร่างกายเรามาคำนวณ หรือยิ่งเราน้ำหนักเยอะหรือตัวใหญ่มากเท่าไหร่ เราก็จะต้องกินอาหารให้มากขึ้นตามสัดส่วนของร่างกายเราเท่านั้น เป็นต้น

การคำนวณแบบกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจจะเหมาะกว่ากับการคำนวณโปรตีนที่ ที่เรามักจะกินไม่ถึง และไม่แน่ใจว่าต้องกินเยอะแค่ไหน เช่น ระหว่างลดไขมัน เราควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น

อ่านบทความเต็ม: https://bit.ly/3V8jq6P
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก https://lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa

#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก