Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: Плечи, трицепс, пресс
Разминка 5-10 мин    • Как делать разминку перед тренировкой  
1. Жим гантелей сидя 3-4х10-15    • Жим гантелями стоя и сидя: техника и ...  
2. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15    • Отжимания от лавки сзади: 4 варианта ...  
3. Протяжка с гантелями 3х10-15    • Протяжка с гантелями: техника и нюансы  
4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15    • Французский жим с гантелями лёжа: тех...  
5. Махи гантелями в стороны 3х10-15    • Махи гантелями в стороны: техника и н...  
6. Французский жим с гантелей 3х10-15    • Французский жим с гантелей стоя и сид...  
7. Скручивания лёжа на полу 3х12-20    • Скручивания лёжа на полу: 3 варианта ...  
Заминка 2-5 мин    • Заминка после тренировки  

Тренировка 2:    • Программа тренировок с гантелями для ...  
Тренировка 3:    • Программа тренировок с гантелями для ...  

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/ganteli_p...
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/g... https://tvoytrener.com/dlia_pechati/g...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
План для тех, у кого в распоряжении есть только гантели. Желательно чтобы они были разного веса или разборные. Но кое-что из домашней мебели вам также понадобится. Например – пару табуреток или их аналоги вместо лавки, чтобы делать упражнения лёжа.

Программа не слишком сложная и подойдёт даже для полных новичков. Однако, если это ваши первые тренировки, то советую в начале сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода, чтобы втянуться в тренировки. Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете делать 1 раз в неделю.