허리만 숙이면 아픈 분들을 위한, 허리통증 없애는 방법

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허리통증이 없는 시대가 왔다면 둘 중 하나는 해결이 됬을거에요.
몸을 앞으로 숙이는 일이 없어졌거나, 아니면 숙이는 방식이 바뀌었거나 둘 중 하나는 해결이 됬을겁니다.
아침에 일어나서 세수 하고, 신발 신고, 바닥에 있는 물건을 집고, 의자에 앉았다 일어나고, 인사하고, 이렇게 눈을 떠서 잠들 때 까지, 우리는 셀 수 없이 몸을 앞으로 숙이고 있습니다.
우리가 몸을 앞으로 20도만 숙여도 디스크에 압력이 30% 증가하고, 바닥에서 펜만 주워도 150% 이상 증가합니다.
이렇게 몸을 숙일 때 마다 허리에 디스크와 근육,인대가 스트레스를 받고 있죠.
그리고 이렇게 동작에서 허리를 많이 다칩니다.
이런 손상을 피하기 위해서 코어운동을 하시고, 허리를 펴는 동작을 반복하시고, 몸을 숙이는 횟수를 줄이는 노력을 하셨을거에요.
이런 방법도 좋지만 우리한테는 선택지가 하나 더 남아있습니다.
바로 몸을 숙이는 방법을 바꾸는거죠.

우리 대부분은 몸을 숙일 때 허리가 구부러지면서 허리에 디스크와 근육,인대에 스트레스를 받게되는데. 어떤 사람들은 몸을 앞으로 숙일 때 허리에 스트레스를 거의 받지 않거나, 오히려 운동이 되는 사람도 있단 말이에요.

그래서 오늘은 몸을 숙일 때 왜? 자꾸 허리를 다치게 되는지?
그리고 허리가 안 아프려면 어떤 방법으로 몸을 숙여야 되는지, 또 어떤 운동이 도움이 되는지 알려드리겠습니다.

평생 허리를 지키는 ‘힙힌지’

몸을 앞으로 숙일 때 허리는 펴고 고관절을 접었다 펴는 걸 힙힌지 고관절 경첩 이라고 합니다.
힙 힌지"의 장점은
첫 번째 디스크의 손상을 예방합니다.
허리를 편다는 건 척추의 중립자세를 만드는거에요.
척추의 중립자세는 척추가 목과 허리는 앞으로 볼록하고 등은 뒤로 볼록한 이상적인 자세죠.
이 자세로 움직이는게 허리에 있는 디스크를 포함해서 근육, 인대 모든 것들이 안정적입니다.

두 번째, 엉덩이 근육을 발달시킵니다.
고관절을 구부리고 펼 때 엉덩이근육을 사용하기 때문에 강도의 차이는 있겠지만, 셀 수 없이 많은 엉덩이 운동을 하게되는거에요. 평상시에 고관절을 쓰려면 습관이 되야하는데, 습관을 만드는데 중요한건 강도가 아니라 빈도에요.

세 번째, 햄스트링의 유연성 증가
허리가 아픈분들이 대부분 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아져서 유연성 운동이 필요한데, 힙힌지를 하시면 햄스트링의 유연성이 좋아집니다.


힙힌지를 사용하는 대표적인 운동은 데드리프트와 스쿼트에요.
이 두 운동이 자세가 어렵다는 운동인데, 힙힌지를 연습하는데 아주 좋은 운동이에요.
이 두 운동을 맨몸으로 연습하시면 됩니다. 그럼 허리도 보호하고 엉덩이와 하체도 좋아질거에요.

데드리프트는 아까 배웠던 힙힌지와 똑 같아요.
막대기 하나 준비하세요. 막대기가 움직이는 기준이될거에요.
허리는 펴고 무릎 구부리고, 팔에 힘 빼세요. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 고관절을 접었다 펴시면 됩니다. 막대기와 허벅지가 만나게 한다고 생각하고 움직이세요.

스쿼트는 발은 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 돌리세요.
허리는 펴고 고관절을 접으면서 앉았다 일어서시면 됩니다.
몸통은 가능한 수직을 유지하면서 움직이세요.
발과 무릎이 움직이는 방향이 같아야 움직임이 부드럽고 무릎에 스트레스가 적어집니다.
앉다가 골반이 뒤로 구르는 지점이 있을거에요. 이걸 벗윙크 라고 하는데.
허리와 골반이 불안정 해지니까 벗윙크가 일어나기 전까지만 앉으시면됩니다.

힙힌지 잘 하시면 허리 아플일 없고 힙업도 되실거에요.
오늘보다 나은 내일이 되시길 바랍니다.
업앤고 구성회 박사였습니다.



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